Importancia de los Carbohidratos

Buen domingo amig@s,

Seguimos con los entrenamientos y recuperando poco a poco la forma perdida durante los meses pasados. Ayer corrí con mi amigo Patrick por Amador 1h40 y la verdad que las sensaciones van siendo cada vez mejores. Muchos corredores en el área, pero sobre todo ciclistas luchando contra la fuerte brisa que siempre hay en este área. Un placer saludar a muchos amig@s y conocid@s, incluyendo a Billy Gordon, a Nico García y Carlos Ayala.

En cuanto a mis escritos, hoy salió publicado en FACETAS de LA ESTRELLA DE PANAMÁ un artículo que elaboré sobre los Carbohidratos, su consumo, y su importancia para los deportistas.

Podéis ver la nota principal en este LINK en la web del diario, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final del artículo.

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CARBOHIDRATOS, FUENTE DE ENERGÍA

Entre los principales macronutrientes que forman parte de la dieta habitual de la persona promedio están los carbohidratos, junto a las proteínas y las grasas. Amados por unos, mirados con recelo por otros, los carbohidratos constituyen la fuente principal de energía para el funcionamiento de nuestro organismo.

La sabiduría popular dice que “los extremos no son buenos”, frase que tiene total vigencia en el mundo de la nutrición. Y es que debido a la proliferación durante la última década de dietas que ponen su énfasis en el consumo de proteínas y reducción de grasas, los carbohidratos han adquirido mala reputación entre muchas personas, inclusive deportistas. Como fuente principal de aporte de energía, los carbohidratos consumidos en una cantidad adecuada son beneficiosos para el organismo. Por lo tanto es erróneo pensar de salida que los carbohidratos engordan, ya que mucho dependerá del tipo y cantidad que comamos, nuestro metabolismo particular, la rutina de vida y el nivel de ejercicio físico que realicemos.

SIMPLES Y COMPLEJOS

Conforme a la nomenclatura tradicional, los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los simples se procesan y descomponen de manera rápida, y son un aporte de energía instantáneo para el funcionamiento del organismo.  Muchos alimentos son ricos en carbohidratos simples, como la leche y derivados, las frutas, sodas, azúcares procesados, y en general todos los dulces. Estos carbohidratos aunque proporcionan energía en su mayoría carecen de un aporte significativo de fibra, minerales y vitaminas, pero en cambio suelen tener una alta composición de grasas e ingredientes artificiales no muy deseables como colorantes, saborizantes y preservantes.

Frente a los simples, los carbohidratos complejos tienen una estructura en la que están presentes al menos tres azúcares, formando usualmente una cadena. Al contrario que los simples, si tienen alta presencia en su composición de fibra, minerales y vitaminas, por lo que son considerados más beneficiosos para el organismo. Como son complejos, se procesan mediante un mecanismo que demora más, por lo que el nivel de energía que se aporta al cuerpo no es tan inmediato sino que se prolonga por más tiempo. Esta característica conlleva por lo tanto que no se produzcan picos tan llamativos en los niveles de azúcar en sangre como cuando se consumen carbohidratos simples. Por estos motivos los nutricionistas recomiendan dar preferencia a los carbohidratos complejos (90%) frente a los simples (10%). Entre los alimentos que contienen carbohidratos complejos se pueden citar las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) o verduras como el brócoli y las espinacas.

CONSUMO EN EXCESO

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que el consumo de carbohidratos de una persona promedio oscile entre el 45% a 65% de su dieta nutricional. Y es que hay muchas enfermedades y patologías que se asocian a un consumo excesivo de carbohidratos, especialmente si estos son simples. La sociedad de consumo está provocando que sobre todo niños y jóvenes incorporen como una parte importante de su dieta grandes cantidades de azúcares refinados, del tipo de dulces y sodas, aunado al descenso de la práctica de ejercicio físico. En estas edades cada vez se pasa mayor tiempo del día sentados, bien en los colegios, o posteriormente en los hogares completando tareas, viendo TV o jugando computadora. Obviamente el consumo energético del cuerpo desciende, por lo que va a haber un desequilibrio fomentándose la aparición de la obesidad. Las cifras son realmente alarmantes en la mayoría de los países, pero especialmente en sociedades como la mejicana, la estadounidense y la inglesa, donde al excesivo consumo de carbohidratos simples se une la alta ingesta de grasas saturadas.

La obesidad si bien es un problema en si misma, generalmente se asocia a otro tipo de enfermedades por ejemplo de tipo cardiovascular, ya que los diferentes órganos del cuerpo deben trabajar por encima de lo deseable. La diabetes también es una complicación que viene en muchos casos propiciada por el exceso de peso, ya que se produce un aumento de la glucosa en sangre, bien porque el páncreas no produce suficiente insulina que sería la diabetes tipo 1, o porque el cuerpo no la asimila de modo correcto, en la diabetes tipo 2. El tener elevado el nivel de azúcar en sangre trae consecuencias nefastas para la salud y el funcionamiento óptimo de los diferentes órganos del cuerpo. La salud dental en el largo plazo también se puede ver afectada por cuanto un alto consumo de azúcar favorece la aparición de caries.

CARBOHIDRATOS vs DESARROLLO

Conforme a las estadísticas de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los carbohidratos suponen un porcentaje cercano al 80% de la dieta promedio en los grupos poblacionales de Asia, África y Latinoamérica, mientras que en las naciones del primer mundo esta cifra se reduce a un 40% o 50%. Vistos estos porcentajes, se constata que los carbohidratos son una fuente alimenticia más económica que por ejemplo las proteínas, por lo que a menor poder adquisitivo el consumo de carbohidratos tiene mayor peso.

CARBOHIDRATOS Y DEPORTE

Los deportistas, independientemente de la modalidad elegida, y su nivel deportivo, consumen una gran cantidad de energía. La glucosa es la fuente principal para que el sistema muscular sea eficiente, por lo que se recomienda los carbohidratos tengan una participación importante en la dieta del deportista. En los periodos previos, durante, y después de la práctica deportiva se deben consumir carbohidratos puesto que se va a requerir por el organismo energía de manera inmediata. Entre los carbohidratos preferidos por los deportistas están las frutas, tanto en pieza como en jugo, arroces, pastas y pan integrales, legumbres, papas, bebidas deportivas y barras energéticas. Recientemente han aparecido dietas para deportistas como la paleo que reniegan del consumo de carbohidratos, poniendo el énfasis en la ingesta de proteína.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER