CONSEJOS PARA CORRER MARATÓN
Hola ami@s:
Ya son 2 años colaborando con la revista
SPORTS & HEALTH escribiendo sobre diferentes tópicos relacionados con el RUNNING, pero en este número de noviembre creo se ha publicado uno de los artículos mas valiosos de todos, dedicado completo a consejos y tips sobre el Maratón. El próximo 2 de diciembre se anticipa un tremendo éxito en la 36 edición de la
Maratón Internacional Canal de Panamá, con récord de participación de atletas tanto locales como foráneos. Si bien muchos de ellos serán ya corredores de larga trayectoria e historial, ya se conoce que mas de 150 serán novatos y enfrentarán sus primeros 42,195 metros en esta oportunidad.
Aunque llevo muchos años en el mundo del running, cada vez estoy mas convencido de que nunca se acaba de aprender sobre estos temas, y que de todos los runners se pueden recibir valiosos consejos y recomendaciones sobre la preparación de esta compleja prueba.
No quise como en otras ocasiones limitarme a contaros mis propias experiencias, sino que busqué en esta edición contar con el apoyo y confidencias de atletas amigos que de manera desinteresada aceptaron compartir algunos de sus "secretos" y rutinas con vosotros.
Mil gracias a Roberto Tanco Arteta, Carlos Rettally, Ronan Pavoni, Fernando Blanco, José Carlos Hernandez, Ramses Cano, Ricardo Abad, Iris Regalado, Sergio Fernandez Infestas, Luis Carlos Stoute y Yennis Sanhouse por su amabilidad y apoyo.
Podéis leer el artículo completo en la propia revista siguiendo este
LINK, agrandando las imágenes a continuación, o como texto simple al final de la entrada.
Un fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta !
FER
TARGET:
42,195 mts
CON
LA MARATON INTERNACIONAL DE PANAMA EN LA MIRA
Por
Fernando Revuelta
Atleta del Team SAUCONY
El próximo 2 de diciembre se
celebrará el evento cumbre del running en nuestro país, la edición #36 de la
Maratón Internacional Ciudad de Panamá. En esta ocasión la entidad
organizadora, el Club Corredores del Istmo, ha optado por diseñar una nueva
ruta de gran belleza que transcurre gran parte paralela al Canal de Panamá y a
las propias esclusas del lado pacífico. Esta prueba pondrá prácticamente fin a
la temporada competitiva local de running 2012 y para muchos será su debut en
la distancia.
La Maratón es una prueba
diferente en la que desde el primer metro se escribe una historia en la que
nunca a priori se sabe el desenlace final, debido a la enorme cantidad de
imponderables que están fuera de nuestro control. Seguramente por ello es una
distancia que atrae cada vez a mas runners, y hace repetir una y otra vez a
aquellos que han tenido ya el valor de enfrentarla.
Los 42,195 mts siempre resultan
un enorme desafío en el que pequeños detalles pueden hacer la gran diferencia
entre el éxito y el fracaso. Por ello me gustaría en esta ocasión compartiros
algunos tips propios y otros que gentilmente me han facilitado amigos con gran
experiencia y trayectoria, siempre teniendo presente que cada runner es
distinto y que no a todo el mundo le funcionan las mismas cosas.
Mucha suerte a todos, y el 2 de
diciembre nos vemos en la Ruta ! ! !
FERNANDO
REVUELTA
“Pon atención en dormir bien la penúltima noche a la
prueba, y realizar una siesta en la tarde del día anterior, ya que la noche
misma de la prueba es inusual obtener un descanso profundo y prolongado.
Durante el día busca mantenerte entretenido (lectura, cine, tv), salvo por
algún paseo liviano como ir a retirar el kit temprano. Cuida una hidratación
abundante, y prepara el uniforme y demás implementos siguiendo una ayuda de
memoria escrita. Programa la última gran carga de hidratos en el almuerzo y
evita la famosa “cena de la pasta”, sustituyéndola por una cena liviana.
Al vestirnos con el uniforme de competencia aplicaremos
vaselina en las zonas de fricción como axilas, lados del tórax, cara interna de
los muslos, pezones, dedos y talón del pie. Para evitar la irritante caída de
sudor en los ojos, se aplica vaselina haciendo una barrera de lado a lado de la
cara a la altura de las propias cejas.
El día de la prueba no te pongas las zapatillas de
competencia hasta unos 30 minutos antes de la partida. Por mientras, desde que
te levantas ese día y viajas a la zona de salida, estate con un calzado cómodo
y aireado. De igual modo la lazada definitiva (doble nudo para asegurarla)
hazla 10-15 minutos antes de la partida. No tiene sentido tener el pie
comprimido teniendo en cuenta que vamos a pasar unas cuantas horas después
corriendo donde puede sufrir los efectos de la dilatación en forma de ampollas
y rozaduras.
Durante la primera hora de la carrera que será de
noche, pon especial atención a tu pisada para evitar tropiezos, e intenta
correr algo alejado del extremo de la calle y del borde de la acera, donde
suele haber mas huecos, imperfecciones y
posibles obstáculos con los que chocar.
Corre con una estrategia y meta realista ya
previamente establecida. Se compite como se entrena, no esperes ese día
milagros. Conocer la ruta y su perfil es un factor muy importante. Que los
ritmos de otros no cambien tu programación, es muy difícil ganar unos segundos
de tiempo pero muy fácil perder muchos minutos si nuestro ritmo decae al final.
Se dice que en el Maratón se corren los primeros 32km y se compiten los últimos
10km.
Si dispones de un GPS te ayudará a llevar un ritmo
constante de zancada, buscando realizar la primera parte a igual ritmo o algo
mas lenta que la segunda donde se va a acumular el cansancio. Programa en tu
pantalla de GPS de ser posible estos 4 campos: Tiempo total, distancia total,
ritmo medio por km, y parcial del último kilómetro. El ritmo instantáneo por km
no te va a ser de mucha ayuda, lo que mas te va a servir de referencia es el
parcial del último km y el ritmo medio por km de la prueba para saber si vas en
los tiempos previstos. No debes estar mirando al GPS continuamente.
Bebe aunque sea un par de sorbos en todas las
estaciones de hidratación. Programa la ingesta de un gel de 100-120 calorías y
sabor agradable por hora de carrera, coincidiendo con la toma de agua para una
mejor absorción. No tomes gel con bebida deportiva al mismo tiempo. Compra los
gels con antelación semanas antes y practica su ingesta. No confíes ir a la
tienda el último día y que vayan a tener tu sabor preferido disponible
esperándote. Se previsor con toda tu alimentación de la última semana y evita
correderas de último momento.
Si el clima no está nublado, de seguro desde el giro
en Pedro Miguel habrá sol de frente por los últimos 15km. Muy recomendable
llevar visera blanca y lentes de sol oscuros para esos momentos.
A la llegada no pares de golpe, siendo preferible
caminar despacio, e hidratar con agua y bebida isotónica. Importante si podemos
recibir un masaje y realizar estiramientos muy suaves. Esa misma noche podemos
tomar un relajante muscular para ayudar a conciliar el sueño, y al día
siguiente realizar preferible algo de piscina, spinning, o un trote muy suave
en terreno plano de grama de 15 minutos seguido de suaves estiramientos. En esa
semana siguiente preferible no hacer ejercicios de fuerza en gimnasio para
evitar una posible lesión.”
ROBERTO TANCO ARTETA (Maratonista
élite - España)
“Si la salida de la carrera es a las 9am y tengo que
salir de casa o del hotel a las 8am, a las 4.30 o 5am me levanto y me bebo 2
vasos de agua en ayunas. Después me tumbó un rato para desayunar. Los vasos de
agua me sirven para después de desayunar poder ir al baño antes de salir hacia
la prueba. A mi no me falla. Correr una carrera larga sin pasar por el baño
para vaciar los intestinos el algo que no soporto.
En cuanto a las zapatillas ligeras, entreno con las
que ya he competido anteriormente, y para la maratón uso un modelo igual al que
le hago antes de ese día unos 80 kilómetros. Con las que compito pasan a ser
las de entrenamiento en un futuro o para competir distancias más cortas, casi
nunca hago 2 maratones con el mismo par y una tercera nunca.”
CARLOS RETTALLY (Maratonista y Ultramaratonista – Panamá).
“Mi recomendación es doble:
Para mi, la clave para finalizar una maratón, ya sea con un record personal o
completarla por primera vez, viene siendo el fondo que se pueda desarrollar
durante la fase de entrenamiento. La distancia mágica parece ser 32 Km. Llevar
un plan de entrenamiento de 16 semanas completando la distancia un mínimo de 4
veces, deja por seguro una buena base de fondo para la carrera. Adicionalmente,
una de esas corridas, debe llevarse a un ritmo muy cercano al planeado el día
de la carrera. La ganancia psicológica de sacar adelante este entreno, es clave
el día del evento, pues casi inevitablemente surgirán dolencias en ese punto de
la carrera y tocará confiar en el entrenamiento.
Como bono, siempre le digo
a quien me pregunta, que uno debe dar por hecho que en uno o varios momentos de
la carrera, vas a sentirse muy incómodo. Visualizar y practicar por adelantado,
estas incomodidades, son muy importantes para evitar sorpresas en el gran día.”
RONAN PAVONI (Triatleta élite y
entrenador TTT - Argentina)
“Nosotros los triatletas seguramente el día antes
entrenamos natación y bici , cosa que dudo lo haga un maratonista. Un tip sería
no usar cordones elásticos en el calzado como se suele hacer en el Tri para
hacer mas rápida una transición. Eso ayudará a que el pie vaya mas firme sobre
el calzado teniendo menos probabilidad de ampollas. Nos vemos en los 42k de
Panamá , primero tenemos Kona el fin de semana próximo.”
FERNANDO BLANCO (3 veces Campeón
Nacional de Maratón – Panamá)
“La semana previa a la maratón NO hagas locuras, no
dejes que la ansiedad o los nervios te traicionen. No pretendas conseguir
condiciones a estas alturas, es mejor llegar con los músculos relajados que
llevarlos levemente cansados o peor aún agotados. Durante esta semana realiza
estímulos cortos y queda con ganas de seguir practicando. Los días previos a la
maratón no hagas caso a pociones mágicas que prometan mejorar tus registros. Tu
mejor aliado es el entrenamiento que hayas realizado; lo otro al final a lo
sumo te proveerá un dolor de estómago. Por último, desayuna lo habitual. No es
necesario intentar nada diferente a lo ya probado.”
JOSE CARLOS HERNANDEZ
(Maratonista Olímpico en Londres 2012 – España)
“A parte de todo lo que es el entrenamiento, los
cuidados físicos como masajes y el material deportivo con el que correrás la
prueba. Una cosa que me gusta tener controlado es el desayuno, sobre todo para
no tener problemas el día de la prueba, por lo que suelo desayunar prácticamente
lo mismo que el día de la maratón en los días de entreno duros, con lo que me
aseguro no tener problemas de estomago durante la carrera y también me sirve
para ver que lo que desayuno me de la suficiente energía para la competición.
RAMSES CANO (Maratonista y
Triatleta – Panamá)
“Consejos para el día de la carrera hay varios, pero
para mi, la Maratón de Panamá es especial y hasta la llamo una ruleta rusa...el
calor,…humedad y topografía siempre terminan afectando a todos, en los que me
incluyo. En cuanto a hidratación se refiere, la misma inicia desde días antes.
Suelo tomar suero una vez al día, 2 días antes de la carrera. Por supuesto hay
quienes dudan de esta teoría ya que a veces hay quienes se sienten con mucho
liquido acumulado en su cuerpo, pero reitero para Panamá la hidratación tiene
que ser mayor que la de cualquier otro evento y cualquier ayuda en este tema
nuestro cuerpo la agradecerá. Por supuesto el día del evento no saltarse ningún
puesto de hidratación, ya sea de agua o de bebidas hidratantes, y aquellos con
sudoración excesiva llevar pastillas de sal para compensar esa perdida de
líquidos del cuerpo.”
RICARDO ABAD (Recordman Mundial
de Maratones consecutivas con 607 – España)
“Yo pondría a modo de consejo algo que me hace mucha
gracia sobre todo en corredores que hacen su primera Maratón. Siempre desayunar
antes de la carrera lo que estas acostumbrado a desayunar, nunca ponerse morado
de comer antes de una Maratón. Sueles ver a la gente desayunar platos de pasta
y cosas por el estilo cuando están acostumbrados a desayunar de normal tostadas
y café. Que les pasa? que salen con el estómago infladísimo y muy incómodos.”
IRIS REGALADO (Maratonista y
Ultramaratonista – Panamá)
“El correr por primera vez una Maratón, es una
decisión personal y única. Antes del gran día, juega con VISUALIZAR, como
correrás tu Primera Maratón. Permite que tu mente IMAGINE, cada kilometro que
recorrerás, las sensaciones que el cuerpo sentirá disfrutando el gran logro
personal de perseverancia y fortaleza que te ha llevado a correr una maratón.
Debes de preparar tu cuerpo y tu mente, para este gran
día. Tu cuerpo necesita estar bien alimentado y nutrido muy por encima de lo
que habitualmente ingieres. Igualmente tu mente, tienes que hacerla dura e
indoblegable. Que ningún mensaje de duda o temor empañe lo que has entrenado y la
fortaleza que los kilómetros han puesto en tus piernas.”
SERGIO FERNANDEZ INFESTAS
(Maratonista Español y Record Mundial 10,000 mts cat 55 años con 32.15)
“Fer, llevo siglos sin correr un maratón (25 en total
a lo largo de mi vida deportiva). Si te soy sincero yo aconsejo a la gente que
se olvide del maratón si quiere durar muchos años haciendo atletismo o que si decide
correrlo no lo haga más de una vez al año. Aconsejo entrenar en relación a los
objetivos pretendidos: no tiene sentido que para pretender bajar de 2h40 haya gente
llegando a los 200 kms semanales. Más vale pecar por defecto que por exceso. A
los principiantes les diría que disfruten, que no se obsesionen con las marcas,
que busquen más el aspecto lúdico del maratón.
Para los experimentados les diría que se
"chequearan", que oyeran a su cuerpo y vieran si está lo
suficientemente "entero" como para afrontar la exigente preparación
que un maratón requiere. También, a todos en general, les comentaría que hay
más vida fuera del maratón. Que el atletismo es mucho más que los 42 kms,....que
hacer una buena marca en diez mil o en media maratón pueden suponer una enorme
satisfacción. Que no descuiden correr y preparar distancias cortas: cuanto
mejor se esté por abajo más se correrá en las pruebas largas. Un saludo a todos
y que te vaya bien esta temporada...”
LUIS CARLOS STOUTE (Maratonista y
Ultramaratonista – Panamá)
“Durante la semana anterior a la carrera, aparte de
3-4 cortas corridas que realices, no dudes en descansar lo mas posible. Evita
caminar mucho, y trata de dormir por lo menos 7-8 horas los días anterior a la carrera. En
particular, asegúrate que hasta dos noches anteriores hayas dormido bien. Si es
haces eso, la última noche podrías darte el lujo de no dormir bien por la
emoción de la carrera, pero no te afectaría porque vienes suficientemente
descansado de días/noches anteriores.”
En esta semana no comas nada que pueda irritar o
causar malestar a tu estómago. En la mañana de la carrera lleva a cabo la misma
rutina que te ha funcionado durante tus fondos o “long runs”. Come algo 2-3
horas antes de la carrera, como en tus fondos. Para evitar ganas de orinar
durante la carrera, toma tu último trago de líquido (mínimo 8 oz) cerca de una
hora antes de la partida. Esto daría para un último viaje mas al baño dado que
toma 20 minutos procesar el líquido. Luego, justo 5 minutos antes de la
partida, toma un buche adicional (8 oz); este último el cuerpo no lo eliminaría
dado que al comenzar a correr, el cuerpo lo usaría.
Lubrica tus pies y áreas de roce con “body-glide” o
productos similares. Ponte bloqueador para el sol, de los ojos para abajo. Ponte
gorra y anteojos para el sol. Si tienes un grupo que te ayuda, dile que tenga
hielo. Ponte hielo en la gorra en caso de que sientas mucho calor. Si puedes
correr con un pañuelo o bandana, mójalo en agua fría con frecuencia si puedes y
ponto alrededor de tu cuello.
Piensa en tu hidratación en tres áreas: líquido,
calorías y electrolitos: Toma suficiente volumen de líquido, yo tomo cerca de
20 oz cada 30 minutos. Toma suficientes fuentes de carbohidratos para compensar
el desgaste de tus carbohidratos en los músculos e hígado. Ese depósito es de
solo 2,000 calorías y a medida que se desgaste durante la carrera, te
debilitaras. Yo compenso tomando por lo menos 120 calorías cada media hora, con
bebida deportiva o “power gels”. Asegúrate de tomar suficientes electrolitos.
Si en tus carreras has sentido propensión a calambres, toma pastillas de sal
tipo “SCaps”. Yo tomo una cada 1.5 horas aproximadamente, o sea, dos durante la
maratón.”
YENNIS SANHOUSE (Maratonista - Venezuela)
La buena hidratación semanas antes de la carrera y sobre todo durante el recorrido, es básica e importante. Debes sorber poco a poco el agua que tomas durante la carrera (no en cantidades, ni rápidamente), así evitas ahogarte y desequilibrar la respiración, perdiendo el ritmo respiratorio y el movimiento del cuerpo ocasionando que te entre aire y te produzca dolor.
He aprendido la importancia de estar bien hidratado y sobre el descanso previo a la carrera, bajando la carga de entrenamiento la última semana. Si sufres de calambre en la carrera no te detengas, hidratarse y caminar suavemente es la mejor opción, ya que así permites que siga circulando la sangre, que el músculo siga en calor y que eso te permita recuperarte de la pérdida de electrolitos y minerales.
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