FER
RESISTENCIA
vs VELOCIDAD
Por
Fernando Revuelta - Atleta del Team SAUCONY
facebook: Fer Panama / Twitter: @Fer_Panama
Definitivamente el mundo del Running en Panamá
está teniendo un espectacular auge y difusión. Son muchos los aficionados que
se han acercado a esta modalidad deportiva y cada vez demandan mas información,
pues quieren perfeccionar sus rutinas de entrenamiento y mejorar sus resultados
en las diferentes competencias. Muchos de ellos se cuestionan como y cuanto
entrenar, y que tipo de trabajo específico deben realizar. La TV y el internet
es un gran escaparate, y surgen como es obvio debates sobre que elementos son
mas importantes para un atleta, si su pasaporte genético, el nivel y calidad
del entrenamiento, la alimentación, el ambiente social-cultural, u otros
afines.
El
dominio Africano: Las
últimas victorias del keniano Kirui en el Campeonato del Mundo y de su
compatriota Makau en Berlín estableciendo un nuevo record mundial de Maratón,
solo han venido a confirmar la acusada tendencia de los últimos años donde los
atletas de Kenia están copando casi todos los títulos y mejores marcas en la
mítica distancia de los 42,195 kms. Ante esta realidad surge como es obvio la
interrogante de porqué son mejores estos atletas, y donde radica el secreto de
su éxito en este tipo de pruebas de fondo. Estudios y análisis hay para todos
los gustos, pero ciertamente los aspectos fisiológicos parecen ser los principales
responsables. El biotipo de los atletas de África del Este (incluyendo Kenia y
Etiopia), es Ectomorfo, siendo generalmente delgados y de pequeña estructura
ósea. Sus extremidades inferiores suelen ser muy largas y delgadas, ocupando
gran parte de su cuerpo. Sus fibras musculares son en mayor proporción de las
denominadas como lentas, y eso les permite economizar su gasto de energía al
correr, resistiendo la fatiga mas que atletas de otras etnias.
En el extremo contrario tenemos a los atletas
de África Occidental (Nigeria, Camerún, Angola), y descendientes de estas
etnias muy presentes en Estados Unidos, Reino Unido y países del Caribe como
Jamaica. El Rey de la velocidad Usain Bolt es el mas claro ejemplo del biotipo
de un velocista. En contra de las características que antes citábamos de los
atletas kenianos, el panorama de la velocidad está dominado de manera
abrumadora por atletas Mesofórmicos, de gran estatura, amplia estructura ósea y
musculatura muy definida en todo el cuerpo, incluyendo los brazos, tórax y
piernas. La estructura de sus fibras musculares es predominantemente explosiva,
ideal para ejercicios rápidos como carreras de velocidad y salto largo.
La
genética no lo es todo: Aunque la genética como hemos visto es el punto de
partida, esa capacidad innata hay que desarrollarla, tanto se trate de atletas
de velocidad como de fondo, y eso es lo que diferencia que algunos lleguen a
ser Campeones y otros no. En cuanto al entrenamiento pareciera fundamental
contar con buenos técnicos y programas, instalaciones adecuadas donde
practicar, tener acceso a servicios médicos y de fisioterapia, disponer de
material y equipos adecuados, y poder dedicar el tiempo necesario tanto para
las sesiones de ejercicio como de descanso y recuperación. Pero en la realidad
nos encontramos con que por ejemplo en Kenia que es el gran semillero de
fondistas en la actualidad, no hay casi instalaciones deportivas ni pistas
adecuadas, los entrenadores con titulación de alto rendimiento son escasos,
muchos atletas no saben lo que es un masaje o una revisión médica, corren sin
calzado, pulsómetro o GPS, y compaginan su carrera atlética con duras jornadas
laborales.
Somos lo
que comemos:
La alimentación y complementos vitamínicos así mismo se citan como muy
importantes, siendo lo ideal para los fondistas una dieta baja en proteínas / grasas
y rica en carbohidratos y fruta, mientras que los velocistas deben de potenciar
la ingesta de proteína y suprimir las grasas. Pero de nuevo la realidad nos
muestra que muchos de los mejores fondistas tienen una alimentación muy
precaria por ser humildes, haciendo a veces una sola comida al día, y por
supuesto sin saber nada de la ventana anabólica, la carga de hidratos o los
geles energéticos.
Cuanto
mas alto mejor:
Otros factores que se citan como determinantes del rendimiento es por ejemplo
la altitud donde se reside y los usos y costumbres sociales. El entrenamiento
en altitud a partir de los 1,800 metros está demostrado científicamente que
sube el hematocrito al aumentar el porcentaje de glóbulos rojos en plasma. Ello
supone que el organismo está en mejor disposición de capturar el oxígeno cuando
se desciende luego a competir a altitudes menores. Ciertamente muchos atletas
kenianos élites entrenan en las altas planicies del Valle del Rift, pero otros
muchos han cambiado su residencia ya desde hace años a otros países de Europa y
América, con rutinas de entrenamiento que no son en altura, e incluso algunos
nacieron fuera de Kenia y no habiendo pisado nunca África son también
Campeones. Si la altura fuera el factor determinante habría excepcionales
fondistas en Bolivia, Pakistan u otras naciones similares, lo que no es el
caso.
Corriendo
a la escuela:
En cuanto a los usos y costumbres sociales, también popularmente se afirma que
la sorprendente capacidad de fondo de los atletas kenianos radica en que desde
muy pequeños estos deben de recorrer largas distancias para ir a por agua o a
la escuela. Realmente no hay una base científica que soporte esto, adicional a
que en la práctica muchos de los mejores Campeones de Kenia públicamente han
confirmado que por vivir cerca de escuelas y poblados no han realizado nunca en
su niñez ese tipo de rutinas.
Salir de
la pobreza: El
considerar el deporte como casi la única vía de poder superar la pobreza en Kenia
se cita así mismo como uno de los detonantes del gran número de atletas de este
país que están incorporando a las competencias de fondo. Pero siendo objetivos el
atletismo no es que esté realmente muy bien pagado para el esfuerzo que supone frente
a otros deportes como el fútbol. Y en Kenia el deporte rey con gran diferencia
es el fútbol, no el atletismo. Si el obtener unos mejores recursos económicos
fuera la clave para explicar el buen desempeño de los kenianos en maratón,
igual explicación debería servir para muchísimos otros países donde la pobreza
afecta a un alto grado de la población, y no se ven precisamente muchos
fondistas de Haiti e incluso de otros muchos países de la propia África como
Sierra Leona, Somalia o Burundi donde la situación es extrema.
Recapitulando, se podría afirmar que la base
genética y fisiológica para un atleta es fundamental, el punto de partida, y
por ello los atletas de África del Este tienen predisposición para las carreras
de fondo y los del África del Oeste para las pruebas de velocidad, estando
ambos limitados por ejemplo para la natación debido a su escasa flotabilidad.
Todos los demás elementos analizados tienen un mayor o menor grado de
importancia dependiendo del caso concreto, pero siempre limitados por ese aspecto
principal.
Aeróbico
- Anaeróbico
Aunque no tengamos increíbles capacidades y un
físico como Bolt o Makau, no por ello no vamos a explotar y sacar partido a lo
que la madre naturaleza nos ha dado. Y para ello tenemos que comprender y
manejar primero 2 conceptos básicos en cuanto a la Resistencia:
-
La resistencia aeróbica: Aeróbicamente nuestro cuerpo consume similar cantidad de
oxígeno de la que ingresa a nuestro cuerpo. Por lo tanto existe un equilibrio y
la actividad física realizada a intensidades bajas o medias puede ser de larga
duración. Mediante un sencillo test de esfuerzo podremos determinar nuestro
umbral de pulsaciones aeróbico (latidos del corazón por minuto), y siempre que
nos mantengamos por debajo del mismo estaremos trabajando la resistencia
aeróbica. Este umbral aunque varía dependiendo de cada persona en particular
según sus condiciones físicas, edad y factores afines, suele oscilar entre las
150 a 165 pulsaciones por minuto (70% de la Frecuencia Cardiaca). Si bien los
atletas experimentados pueden correr cerca de su umbral aeróbico teniendo solo
como referencia sus propias sensaciones, para el resto de los aficionados será
de mucha utilidad contar con un pulsómetro.
-
La resistencia anaeróbica: Al contrario de lo mencionado anteriormente, cuando
realizamos un trabajo anaeróbico no existe equilibrio entre el oxígeno que
ingresa al cuerpo y la cantidad que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es
inferior y se crea entonces un déficit en nuestro organismo. Como es obvio, las
actividades anaeróbicas son de alta intensidad y de corta duración. Los
entrenamientos anaeróbicos, también llamados en deuda de oxígeno, los
realizaremos con ayuda del pulsómetro trabajando en segmentos de tiempo
variable por encima de nuestro umbral aeróbico.
Por lo
tanto todos los corredores necesitan entrenar su velocidad, no solo los
velocistas sino también los corredores de Maratón. La diferencia entre unos y
otros corredores vendrá básicamente del nivel de exigencia, la longitud de los
tramos, el número de repeticiones, y los tiempos de recuperación. Las
recuperaciones deberán ser mas largas cuanto mas exigente sea el ritmo buscado,
y así posibilitar que se puedan realizar de modo homogéneo al ritmo buscado. De
otro modo solo acumularemos fatiga y el rendimiento en cada intervalo irá
decreciendo. Es mas efectivo hacer el intervalo de recuperación activo suave
(no parado), al menos la segunda parte del mismo. De este modo lograremos
retrasar la aparición del ácido láctico, y que nuestras enzimas procesen la energía
de modo eficiente aplazando la sensación de fatiga muscular. Nuestro nivel de avance
final lo determinará la amplitud de zancada y la frecuencia de la misma, por lo
que deberemos trabajar ambos conceptos y mejorar nuestra técnica de carrera con
ejercicios adecuados como multisaltos y skipping.
