23 octubre 2014

Calentamiento Deportivo

Hola amig@s,

Os adjunto mi última publicación en LA ESTRELLA DE PANAMÁ que en esta oportunidad está referida al Calentamiento Deportivo.

Si estáis interesados podéis consultar la NOTA PRINCIPAL en la web del diario en este LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada. 

Calentamiento Deportivo

Espero os sea de interés y con alguno de esos consejos incrementéis vuestro rendimiento deportivo a la vez de evitar inoportunas lesiones.


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CALENTAMIENTO DEPORTIVO

Unas veces por desconocimiento y otras por falta de tiempo, el calentamiento es muchas veces el gran olvidado en las sesiones de ejercicio físico. Realizarlo con regularidad no solo aumentará nuestro rendimiento deportivo sino que contribuirá a disminuir el riesgo de lesiones.

La televisión no solo es un medio de entretenimiento sino que cada vez lo es más también de educación. El hecho por ejemplo de poder ver en directo los prolegómenos de un partido de futbol entre equipos profesionales, ofrece la oportunidad de apreciar lo trascendental que para estos deportistas élites tiene el realizar un correcto calentamiento. Ver a un Lionel Messi o a un Cristiano Ronaldo preparar metódicamente sus cuerpos con ordenados y graduales ejercicios, trotes y estiramientos, sirve de ejemplo a miles de deportistas habituales o recreativos, y supone la mejor de las docencias sobre la importancia de incorporar dichas rutinas.

OBJETIVOS

El calentamiento deportivo se trata de un conjunto de ejercicios y repeticiones que se deben ejecutar de modo previo a la realización de una actividad deportiva, independientemente de si el mismo es competitivo o meramente recreativo, o se trate de una actividad individual o colectiva en equipo. Durante el calentamiento los objetivos básicos que se buscan son favorecer un mejor rendimiento para el deportista en cuestión, a la par que minimizar el riesgo de sufrir lesiones, principalmente de su sistema muscular y articular. El calentamiento no es exclusivo solo de algunas de modalidades deportivas, sino que aplica para cualquier tipo de ejercicio, aunque hay determinados eventos sobre todo competitivos en los que un buen calentamiento resulta totalmente vital.

El calentamiento siempre debe ser ordenado y progresivo. Ordenado por cuanto se repiten una serie de rutinas, no solo para que sea más fácil su memorización, sino porque también hay un orden lógico. Así muchos preparadores recomiendan iniciar siempre por un extremo del cuerpo y recorrer el mismo hasta el otro extremo, generalmente iniciando por la cabeza y cuello, y terminando en tobillos y pies. Es progresivo porque se parte de una intensidad baja al comienzo y la misma se va elevando poco a poco según avanza el mismo de manera gradual hasta alcanzar la máxima intensidad al final.

DURACIÓN

Una buena sesión de calentamiento no debe durar menos de 20 minutos, y puede llegar hasta los 40 minutos dependiendo de varios condicionantes. Así en climas fríos el calentamiento debe ser más largo ya que los grupos musculares y el sistema cardiovascular tardan más en alcanzar un nivel óptimo, a diferencia de latitudes como Panamá donde gozamos de una agradable temperatura. Si se trata de una competencia, el calentamiento deberá ser también más intenso que si se trata de realizar un sencillo entrenamiento. Entre modalidades deportivas por ejemplo, aquellas anaeróbicas de alta intensidad y corta duración (como pueda ser una carrera de 100 metros), demandarán de igual modo un calentamiento mucho más completo que el correspondiente a una actividad aeróbica de larga duración (como por ejemplo un maratón). Durante el calentamiento no solo se eleva la temperatura corporal, sino que adicional se incrementa la capacidad pulmonar y el riego sanguíneo (oxigenación muscular).

El calentamiento se puede dividir en varias fases, dentro de las cuales la primera sería genérica y común, independientemente de la práctica deportiva a realizar. En la segunda, ya específica, se incorporarían elementos y ejercicios particulares del deporte en cuestión, como pudieran ser balones, raquetas, o bates por ejemplo, realizando ya gestos propios de esa modalidad como golpeos de pelota, tiros a canasta, o lanzamientos a la base. La finalidad última de un correcto calentamiento es que todos nuestros músculos y articulaciones, así como nuestro sistema cardiovascular, estén en condiciones de ser puestos a prueba con un alto nivel de exigencia. Por ello, su eficacia disminuye si después del calentamiento dejamos pasar demasiado tiempo hasta el inicio de la competencia, no siendo recomendable que ese lapso supere los 20 minutos. De otro modo deberíamos volver a realizar un calentamiento reducido para activar de nuevo los sistemas. Esto último es importante que lo tengan en consideración los organizadores de eventos deportivos para que en lo posible cumplan fielmente con los horarios de inicio previstos de las actividades programadas, pues de otro modo los esfuerzos de los participantes por alcanzar su mejor tono físico y rendimiento podrían ser estériles.

LÍNEA DE PARTIDA

Cuando vayas a ser parte de una competencia de running, adicional a tener consideración por ubicarte dentro del lote en una posición en la salida acorde con tu rendimiento esperado, puedes mantenerte caliente realizando ciertas rutinas hasta que se produzca la señal de partida. Aunque el espacio sea reducido, ejecuta pequeños saltos verticales con ambos pies al mismo tiempo o alternándolos, ponte en cuclillas y recupera tu posición subiendo lentamente, y haz respiraciones llenando tus pulmones a su máxima capacidad para después expirar con fuerza.

RUTINAS

Para calentar podemos comenzar con ejercicios estáticos, incluyendo rotaciones de las articulaciones iniciando en el cuello, hombros, brazos, cadera, rodillas y tobillos, todo ello muy suave y sin sentir tensión ni dolor, mientras respiramos suavemente. Después de ello podemos realizar una caminata o trote por unos cinco minutos, tras lo cual pasaremos a ejercicios dinámicos con carrera lateral, adelante y atrás, y saltos varios, buscando ganar amplitud de movimientos. Tras otra sesión de trote o carrera, si queremos podemos realizar algunos estiramientos de los principales grupos musculares pero siempre sin rebote y de modo muy suave, ya que los estiramientos principales deberán ser realizados sin falta una vez terminada la competencia o entrenamiento.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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