Suplementos de Proteínas

ENTREVISTA A MELINA KAMAROVA

Nutricionista en The Vitamin Shoppe

Buen domingo amig@s:

En la entrada de hoy os comparto la entrevista que le hice a Melina Kamarova, gerente y nutricionista en The Vitamin Shoppe, y que salió publicada hoy domingo en LA ESTRELLA DE PANAMÁ, sección Facetas. Quise profundizar un poco más en el tema de las proteínas y los suplementos, sus tipos, preparación, dosis recomendada de consumo, y algunos otros detalles de importancia para cualquiera persona, pero sobre todo para deportistas y aquellos que realizan actividades de gran esfuerzo físico. 

Muchas veces, y me incluyo, no damos la suficiente importancia a una buena nutrición, y por eso es recomendable consultar con expertos que puedan evaluar tu estado y los requerimientos necesarios para mantener un buen balance del organismo.

Podéis ver una reseña de la NOTA PRINCIPAL y NOTA SECUNDARIA en la web del diario, la página como salió publicada en la imagen inserta a continuación, o el artículo completo como texto al final de la entrada.

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SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS

Las proteínas son de gran importancia ya que determinan la forma y la estructura de las células y dirigen casi todos los procesos vitales. Constituyen uno de los grupos nutricionales principales en la dieta de cualquier persona, y adicional a estar presentes en los alimentos tradicionales, cada vez hay un mayor consumo de suplementos como batidos y otros productos en cuya composición están presentes.

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y son fundamentales para la vida y el mantenimiento de una buena salud. Desempeñan funciones diversas en nuestro organismo como por ejemplo, permitir a las células defenderse de agentes externos, controlar y regular funciones, reparar daños en los tejidos, y formar músculo.

Podemos encontrar proteínas en una gran cantidad de alimentos como la carne, la mayoría de pescados y mariscos, huevos, frutos secos, verduras y legumbres, cereales y productos lácteos. Si mantenemos una nutrición rica y variada no tendremos problema para obtener los niveles de proteína que nuestro organismo requiere, pero en determinados supuestos puede que tengamos una carencia y debamos tomar algún suplemento para compensar la falta de este nutriente. Este es el caso por ejemplo de deportistas habituales y de alto rendimiento o personas que por su trabajo realizan un ejercicio físico intenso, individuos con obesidad que están en programas de pérdida de peso, adultos a partir sobre todo de los 50 años, y personas convalecientes después de una enfermedad u operación.

TIPOS DE SUPLEMENTOS

Si después de someternos a una evaluación, el nutricionista considera necesario complementar nuestro aporte de proteínas proveniente de alimentos con otros suplementos, hay una amplia gama de productos disponibles en el mercado para tal fin. En cuanto a la presentación, la más usual es la de proteína en polvo, aunque también son populares las barritas y bebidas líquidas. 

La proteína en polvo se consume generalmente en batido, mezclándola con agua. Para mejor sabor y preservación, los batidos de proteína deben realizarse al momento de ser ingeridos, utilizando un tarro batidor (shaker), agitando el mismo por unos 30 segundos hasta que la mezcla esté uniforme. 

Con una batidora eléctrica podemos preparar batidos más completos, incorporando leche de vaca, soya o de almendras, frutas variadas (el guineo y la fresa son las más populares), vegetales y fuentes de fibra como linaza, hemp o chia. La proteína en polvo también tiene mucha aceptación como ingrediente adicional para añadir a panqueques, muffins, y postres variados.

HABLA LA NUTRICIONISTA

Melina Kamarova es nutricionista en The Vitamin Shoppe, una de las principales cadenas de vitaminas y suplementos en Panamá, y a diario resuelve muchas consultas y preguntas de consumidores que tienen gran confusión sobre este tema. 

MELINA KAMAROVA

¿MELINA, QUE PROTEÍNAS HAY EN EL MERCADO? “La proteína más popular actualmente es la de suero de leche (proteína whey), que también está disponible sin lactosa para aquellas personas con intolerancia a este componente. Esta proteína es de alto valor biológico, o sea, que el cuerpo la utiliza eficientemente. En su variante concentrada es de rápida absorción, y fácil de mezclar al ser menos densa. En su variante aislada, la digestión y absorción todavía es más rápida, y en la variante hidrolizada obtendremos una absorción inmediata. Después tenemos la caseína, también de origen lácteo, que favorece la construcción muscular y tiene una absorción más lenta que la del suero (entre 5 a 7 horas). También hay productos cuya fuente de proteína es el huevo o la carne, que tienen a su favor que no contienen lactosa, y son de absorción más lenta”.

¿PERO LOS VEGANOS NO PODRÍAN TOMAR ESAS PROTEÍNAS? “Exacto, como ellos no consumen productos de origen animal, tienen a su disposición batidos de proteína de fuente vegetal. Estos pueden contener adicional más fibra. También muchas personas los prefieren para probar algo diferente y variar su fuente de proteína. Generalmente contienen una mezcla de varias semillas, principalmente soya, trigo, cebada, arroz y cáñamo, las cuales son fuente de aminoácidos”.

¿PARA UN DEPORTISTA QUE HAGA EJERCICIO DE LARGA DURACIÓN CUAL SERÍA LA MEJOR OPCIÓN? “Actualmente hay productos combinados, que traen mezcla de varias de las proteínas antes citadas en diferentes proporciones que posibilitan tanto una absorción rápida como más lenta. Esto es especialmente conveniente para ciclistas, triatletas, maratonistas y cayuqueros, porque así obtienen una gran variedad de fuentes proteicas y de aminoácidos.”

¿QUE CANTIDAD DEBERÍAMOS TOMAR? “Cada persona es diferente y tiene necesidades variadas dependiendo de factores como la edad, el estado de salud o su nivel de ejercicio físico, por eso solo hay valores de referencia que deberían ajustarse en cada caso por un nutricionista, y no hacer experimentos de prueba y error por cuenta propia. Las tablas nutricionales señalan que nuestra pirámide alimenticia debería estar compuesta por un 40%-60% de carbohidratos, un 30%-40% de proteínas y solo un 10%-20% de grasas. Como valor general se estima que una persona saludable promedio debería de ingerir entre 0.8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día, el cual se ajusta en casos de personas con mayores requerimientos o casos de necesidades especiales”.

Sucursal de Costa del Este

EXCESO DE PROTEÍNA

Los extremos no son buenos, y en este aspecto tanto el pasarnos de la dosis que necesitamos como tener un déficit en la misma pueden ocasionar a largo plazo problemas a nuestro organismo. Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de almacenar las proteínas, por lo que el exceso será transformado en ácidos y azúcares, haciendo que algunos de nuestros órganos como los riñones o el hígado tengan que trabajar más de lo recomendable.

¿CUÁNDO TOMARLA?

Lo ideal sería repartir nuestra dosis de proteína a lo largo del día, poniendo especial énfasis a la hora de desayunar, merendar, entrenar y acostarnos. El desayuno debe ser una de las principales comidas del día, ya que nuestro cuerpo vendrá de un largo periodo sin consumir ningún tipo de alimento, y necesita activarse para las necesidades de una exigente jornada. Después de entrenar es un momento clave también porque nuestros músculos estarán en periodo de construcción y fortalecimiento, y requieren de los aminoácidos para ello. Por último, al dormir nuestro sistema va  a recuperarse y construir músculo, por lo que tomar antes de acostarnos una proteína de absorción lenta, como la caseína, es muy recomendable.

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Para más información sobre The Vitamin Shoppe, la ubicación de sus tiendas en Panamá y su gama de productos, podéis consultar su FACEBOOK y también esta sección especial en mi propio WEB.

No quiero terminar sin agradecer a Melina Kamarova y al resto del equipo de The Vitamin Shoppe encabezado por Marta Ferrer por su amabilidad y apoyo cuidando de mi nutrición desde hace ya dos años.

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER