29 septiembre 2011

8 x 1,000

Hola amigos:

Como si se tratase de un Mesón este era el apetecible menú del día ! ! !
Aquí metiendo rápido la entrada que me voy a una reunión del curro.

Ayer en la tarde quería hacer unas series al llegar a la casa, no tenía muy claro si de 400 mts o de 1,000 mts. Las de 400 mts las había hecho la semana anterior y me gustaron bastante, adicional a que hay un lugar cerca de casa donde las puedo realizar sin mayor problema. Para las de 1km en cambio tengo que irme por la carretera Gonzalillo-Pedregal hasta una nueva urbanización en construcción, y correr en una calle solitaria rodeada de maquinaria y restos de materiales de obra. Obviamente nada comparable a correr en una pista de atletismo o en un paseo marítimo pero es lo que hay y que no nos falte.

Al final decidí probar por lo miles, y programé el GARMIN con un calentamiento previo, 8 intervalos de 1km + 2 minutos al trote de recuperación, y la vuelta a casa de nuevo de enfriamiento.

Llegué a Las Cumbres del trabajo algo tarde y me cambié a mil por hora. Salí ya a las 5.15 pm consciente de que al final se me iba a echar la oscuridad encima y en esa calle no iba a haber farolas ni luminarias. El rodaje de calentamiento fue de 17 minutillos hasta la zona de las series, para un total de 3.6 km.

Los intervalos quería hacerlos a ritmo de 3.46 m/km, conforme a las instrucciones del trainer debían ser 30 segundos mas rápidos que el ritmo de maratón que por el momento estoy considerando en 4.16 m/km. Justo la calle que está al lado de las nuevas urbanizaciones tiene 1 km de lado a lado, así que la idea era correr de una punta a otra, hacer algo de trote en ese punto, y volver al inicio de la calle en el siguiente mil.

De salida me costó algo acomodarme al ritmo buscado, y sin pretenderlo fui un poco mas rápido de lo debido. La calle es bastante plana pero tiene un columpio en medio sobre los 500 metros, así que tanto en las series de ida como de regreso hay que exigirse un poco en ese tramo para no bajar el ritmo. Como curiosidad en la primera de las series al paso por ese columpio comencé a oír como de lejos gritos y carcajadas. Como el área es muy descampada rodeada de cerros hay algo de eco así que no sabía muy bien de donde venían, adicional que iba a mi rollo pendiente del GARMIN y no le puse mucha atención. Para mi sorpresa, cuando estaba coronando el columpio oí como una respiración agitada y cuando miré en paralelo vi  por el otro paño de la calle que está separado por una mediana de grama a un currante de la construcción que venía corriendo desafiándome como a un sprint. El tipo iba en buzo (mono) y botas de esas típicas Caterpillar marrones, pero se echó su buena carrerita. Solo me le quedé observando un segundo extrañado, y seguí a lo mío. Luego si pude ver por el rabillo del ojo que en seguida el tipo paró en seco jadeando cual caballo corriendo el Grand National :)

La calle al final hace una curva así que cuando terminé la serie y paré a trotar ya no se veía a mi compañero ocasional. Inicié la segunda serie y cuando volví a pasar por el mismo punto del columpio vi que estaban como 4 o 5 trabajadores chupando cerveza al lado de unas maquinarias. Supongo en mi primer paso alguno de ellos quiso hacer la gracia al verme pasar corriendo y se puso a retarme, mientras los demás le jaleaban y se reían de la situación.

Ya cuando me vieron pasar la segunda vez no hubo risas ni bromas,....y menos la tercera, la cuarta, la quinta y sucesivas. Los dos extremos del circuito quedaban ocultos de la vista de ellos así que lo único que me veían era pasar siempre al mismo ritmo de serie lanzada. Pienso al final hasta les tuvo que dar verguenza el haberse reído al comienzo, pero bueno, yo me dediqué a lo mío y casi era un acicate pasar enfrente de ellos cada vuelta poniendo mi mejor cara como si nada jajaja :)

Las series sin pretenderlo salieron mejor de lo esperado, y eso que iba mirando el paso del 500 y regulando. 

1km - 3.32 m/km
2km - 3.42 m/km
3km - 3.36 m/km
4km - 3.40 m/km
5km - 3.38 m/km
6km - 3.42 m/km
7km - 3.37 m/km
8km - 3.46 m/km

Las impares parece por el tema del columpio o el aire son mas fáciles que las del retorno, un hecho a tener en cuenta para futuras ocasiones.

Haciendo un promedio me salieron a 3.39 m/km, mejor que el 3.46 m/km buscado. La octava serie fue precisamente en la única que acerté con el ritmo objetivo, y eso porque en contra de lo que el cuerpo me pedía - darle con todo ya al ser la última y llegar vuelto mierda -, me acordé de los consejos del entrenador de que hay que hacerlas de modo homogéneo, e intentar llegar cómodo quedando la sensación de tener reserva para haber hecho algunas mas.

Gracias a una botella de agua que había dejado en el punto de inicio de las series pude refrescarme ya cuando terminé y la noche empezó a caer sobre Panamá. Como ya os he comentado en otras ocasiones, por la posición de Panamá en el globo terraqueo los amaneceres y anocheceres son un visto y no visto,...en cuestión de 5 minutos se oculta el sol y no ves un pimiento. Así que retorné trotando otros 20 minutillos a la casa ya tranquilo en medio de las sombras, sumando otros 3.7 km.

El resumen final del GARMIN es que completé 1h21.10 de entreno y un total de 16.8 km (incluyendo las 8 series de 1,000 metros).

Muy satisfecho os cuento porque tenía cierta incertidumbre sobre como iba a responder el cuerpo, y especialmente la fascia, y porque no es sencillo al menos para mi correr solo unas series así en medio de la nada después de llegar cansado del trabajo.

Esta tarde buscaré de rodar cómodo por los alrededores de la casa, ya que quería haber salido temprano en la mañana pero me encontraba realmente cansado y la cama hoy fue demasiado poderosa jejeje.

Esto fue todo compañeros, salud y kms !

FER

27 septiembre 2011

Caminata Barefoot

Hola lectores,

Ayer fue el cumple de mi hijo Diego (ya 11 tacos,.. como pasa el tiempo)así que en la tarde al llegar a casa del trabajo le ofrecí salir a caminar por la montaña, cosa que le gusta bastante.

En cuanto Cayetana y Manolo, nuestros perros consentidos, se olieron la movida y nos vieron ponernos la ropa de "batalla" empezaron a saltar alrededor y a mover sus colas. Finalmente les pusimos los arneses y se sumaron a la expedición camino al Peñón. La tarde estaba bonita pero no tan calurosa así que era agradable. Al contrario de otras veces en que vamos dispuestos a meternos por maleza con las botas de montaña, ayer decidimos ir por terreno suave siguiendo la calle por donde suelo correr con mi amigo Patrick. Para masajear y dar descanso a los pies fui bastante rato sin mis chancletas en plan barefoot. La verdad se siente bien caminar así aunque sea en piso de concreto con algunas piedritas, lo que no tengo tan claro es si podría correr de igual modo. Eso se lo dejo por el momento al amigo Marvin Corea.


En parte de la subida tuve que cargar un rato a Cayetana la salchicha porque iba respirando que parecía le iba a dar un infarto,...jejeje,....la pobre ya está mayor y adicional no es que las salchichas sean la raza mas deportiva y físicamente dotada del mundo canino. Por el contrario, Manolo el pinscher, es pura fibra y siempre va tirando de la correa como si se tratara de un Husky siberiano enganchado a un trineo.

Los pinsher la verdad es que son la raza de perro que mas me ha gustado de todas las que he tenido,...que ya son aufffff,....y es que interactuan muchísimo con los dueños, son muy hiperactivos, bien agradecidos y cariñosos, y a pesar de que ya no sean cachorros les fascina seguir jugando, buscando pelotas, y protestando y gruñendo por todo. Alguna gente dice que son insoportables por su carácter demanding, siempre pidiendo atención, reclamando su espacio en la cama, gruñendo a los demás por la comida (incluyendo a los gatos), pero yo no cambio a mi pinsher por nada,...bueno, el pinsher de mi señora porque se lo regalé para uno de sus cumpleaños. El día que ese perro nos falte nos va a dar un patatús ! ! !


Al final nos tiramos cerca de 2 horas por ahí dando vueltas, y lo pasamos bastante bien a pesar de no encontrar en esta ocasión nada de fauna reseñable. La zona es muy tranquila y todos nos conocemos, incluyendo los taxis pick ups que suelen ser casi los únicos vehículos que suben a esas zonas rurales. Eso no significa que no haya que tener cuidado, sobre todo en horas de la noche, pero entre los propios vecinos tenemos sistemas de vigilancia en coordinación con la Policia del área. Cada casa tiene su numeración y adicional cada vecino tiene asignada una bocina de esas de aire que se usan en los estadios que se oyen a cientos de metros para avisar al resto en caso de urgencia. 


Supongo que los juegos del DS que le compramos a Diego le hicieron bastante ilusión, pero este paseo también lo gozó y sin duda nos salió mucho mas barato, adicional a ser mas saludable que estar por horas pegado a una pantalla. 



En cuanto al entreno de hoy, salí a las 6.00 am sin excesivas ganas, y adicional en solitario ya que Patrick anda ocupado con algunos viajes de trabajo. Di una primera vuelta al Lago de Las Cumbres y después completé con otros 50 minutos por la dura zona del Peñón


Después de haber corrido el sábado y domingo a ritmos mas vivos cercanos a 4 m/km, hoy me sentí cansado así que simplemente me relajé y corrí por sensaciones. Al pasar la hora de carrera es cuando me empecé a notar mas relajado y suelto, lo cual es buena señal ya que significa que el cuerpo tiene sus reservas.

Datos del Garmin:
- Hora de inicio: 6.04 am
- Tipo Entreno: CC suave en perfil diente de sierra.
- Tiempo total: 1h19.21
- Distancia: 14.5 km
- Media: 5.28 m/km

Mañana quiero meterme unas series temprano en la mañana, todavía no tengo muy claro si de 400 o de 1,000,....amanecerá y veremos que nos pide el cuerpo.

Saludos a todos, y en especial al amigo J. Javier Olea que se ha sumando como seguidor no. 253 del blog.

FER

25 septiembre 2011

"Alucinau" con Makau

Pues si amigos:

Esta ha sido la noticia mas comentada esta mañana en el ambiente runner mundial. El keniano (que no keniata), Patrick Makau se ha dado el lujo en la Maratón de Berlin de batir el registro del propio Gebreselassie por 21 segundos, dejándolo en 2:03:38. Solo pensar que va a 3.00 m/km pelaos durante 42 km es alucinante,....como alguien puede mantener ese ritmo y nivel de esfuerzo durante 2 horas. De verdad que nos lo están poniendo difícil a los populares,...jejeje,...vamos a tener que tomar kriptonita o yo que se pero viendo estos tiempos me confirmo en la idea que no soy un Makau sino un "Matau", que mas que correr se arrastra por estos caminos de Dios. 

Y es que te da por pensar que uno entrena para buscar con mucho esfuerzo y siempre que la suerte acompañe un tiempo sub 3h en Maratón, y esta gente corre en solo 2 horitas. Claro, luego cuando uno habla con conocidos fuera del mundillo runner y les dices que el mejor te mete 1 hora pues es normal que se burlen y te aconsejen que te dediques mejor a las canicas o a los dardos donde tendrás mas futuro.

Con esta premisa terminé hoy la 4a semana de entrenamiento de mi Plan de entrenamiento. Tras el long run de 21 km ayer hoy solo quería hacer algo suave como de 1 hora. Pero en la noche me quedé hasta tarde viendo varios programas muy interesantes en la TV sobre las FARC, el Mono Jojoy e Ingrid Betancourt, así que esta mañana se me pegaron las sabanas. Fue finalmente mi señora esposa la que me espabiló y me dijo iba a caminar con Diego y los perros a la zona de Amador. Así que rápidamente me alisté y me uní al trip para así aprovechar y correr en terreno mas plano que el de Las Cumbres.

Llegando al Administration Building vi corriendo a LC Stoute y Carlitos Rettally, así que de una vez me bajé del carro para ir en su búsqueda. El GARMIN me tardó algo en agarrar señal al haberme desplazado bastantes kms desde donde suelo correr, así que cuando inicié ya casi no los tenía a la vista. Tuve que esforzarme para alcanzarlos cerca del edificio del YMCA, y ya juntos compartimos un par de kilómetros de conversa hasta el Fridays de Amador. Ellos estaban terminando su entrenamiento, así que lamentablemente ya me quedé solo. 

El día estaba totalmente nublado y lluvioso, agradable para correr, así que el cuerpo me pidió cambiar la idea inicial de rodar suave y aproveché para darle un poco de caña. Completé el circuito de 10 km que suelo hacer con mi amigo Patrick de ir hasta la última isla de Flamenco, y retorné al punto de inicio en Friday´s con tiempo de 40.30 a una media de 4.03 m/km.

Datos del Garmin:
- Hora de inicio: 7.40 am
- Calentamiento: 3 km
- Serie de 10 km: 4.13 - 3.57 - 3.58 - 4.03 - 4.09 - 4.09 - 4.02 - 3.58 - 4.00 - 4.03
- Distancia total: 13 km

Con el entreno de hoy sumo unos totales esta semana de regeneración de 5 sesiones y 76 km. Finaliza el primer miniciclo y comienza el segundo, restando 10 semanas para la cita de Diciembre.


Al terminar todavía estaban por el área LC y Carlitos junto con otros buenos amigos como Pochi Calvo y JP Demas, así que nos sacamos unas fotos para el recuerdo mientras conversamos de algunos temas como el Pole to Pole, la Ultra del Valle, y otros planes a futuro. 

Ahora ya duchado en casa el día sigue bastante frío y lluvioso, así que creo por lo que resta de la tarde me quedaré descansando e intentando descifrar como hace el amigo Makau para correr de esa forma. 

Un fuerte abrazo, mañana mas y mejor :)

FER

24 septiembre 2011

Memorizando Ritmo

Hola amigos,

Aquí estoy recién duchado después del entreno de esta mañana. Hoy si me siento realmente cansado, creo llegué muy deshidratado. Salí a las 6.15 am con la intención de hacer un calentamiento, luego 16km a unos segundos arriba del ritmo objetivo de maratón, y para terminar un trote de enfriamiento.

Así que tras 2.5 km desde mi casa a la calle Gonzalillo-Pedregal, me puse buscando un ritmo de 4.21 m/km. Sabía que la ida me iba a resultar mas sencilla, y en el retorno me iba a tener que esforzar al ser un perfil mas exigente. Activé en el GARMIN el Auto-lap y eso me fue ayudando para mantenerme cerca del ritmo buscado. 

En el retorno hubo varios kilómetros que se me fueron claramente por arriba del ritmo, y fueron los que coinciden con subidas prolongadas en las que aunque le metas mas duro los segundos te caen sin compasión. Que difícil resulta ir ganando unos segundos poco a poco y que fácilmente se pierden de golpe. Ese es uno de los grandes peligros y "cocos" de la maratón, el tener que forzar durante varias horas para mantenerte cerca del ritmo buscado y terminar en los últimos 5 ó 6 km perdiendo todas las opciones al llegar fundido.

Los tiempos de paso fueron los siguientes:
Ida: 4.18 - 4.17 - 4.21 - 4.14 - 4.14 - 4.20 - 4.05 - 4.11
Regreso: 4.23 - 4.12 - 4.05 - 4.29 - 4.45 - 4.08 - 4.14 - 4.35

Tiempo Total de 16 km: 1h 08.51
Media de: 4.18 m/km

Cumplí finalmente con la media que quería, pero las sensaciones no fueron tan buenas como me hubiera gustado. Sumando el calentamiento, el fondo a ritmo, y el enfriamiento, el kilometraje total me salió en 21km.

A pesar de llevar el cinturón con Powerade terminé con muchísima sensación de sed, y mientras estiraba me tomé mas de 1 litro de hidratación. Incluso habiendo repuesto ese líquido, tras la ducha me subí a la báscula pesando 148.2 libras (67.3 kilos), un peso bastante bajo para estar todavía a 10 semanas de la Maratón de Panamá

Mañana termino la semana de regeneración, y aunque he tenido mas descanso y bajado sobre todo en volumen me encuentro cansadillo. Realmente no me preocupa mucho porque en mi caso siempre me pasa eso, en la semana de bajada no estoy generalmente muy fresco sino que será mas bien en la próxima cuando me empiece a encontrar mejor físicamente y salir a relucir la compensación.

Por último y para terminar, os confirmo que ya estoy inscrito para los 21 km de Gamboa que se celebrarán el domingo de la próxima semana. 


Es una carrera que me gusta mucho, con un perfil exigente pero con un circuito muy bonito rodeado de vegetación y mas fresco de lo que suele ser habitual en estas latitudes.

Ahora voy para la cama que estoy doblado jejeje :)

Abrazos,

FER

23 septiembre 2011

La Vagina de Trump

Pues llegó de nuevo el viernes amigos:


Una semana mas que se dispone a echar el cierre, la que es la 4a en mi Plan de preparación para la Maratón de Panamá.

En cuanto a mi salida de ayer arranqué un poquito antes de las 5 de la tarde, ya con el sol bajo sobre Las Cumbres. El cielo estaba nublado y había llovido con anterioridad, y se notaba una brisa muy fresca tanto que preferí ponerme un sueter de manga larga jejeje,....el friolero :)

Di 2 vueltas al Circuito del Lago de Las Cumbres y para completar me llegué después hasta la entrada de Las Lajas al parque acuático Avalón. Allí retorno en U y vuelta a casa para completar algo mas de 15 km. Sentí un poco de molestias en el pie, no tanto en la fascia sino en el exterior. Como que esa parte para compensar se ha aumentado un poco, y al sobresalir me molesta algo al rozar con la zapatilla. Después le puse hielo y parece se calmó, pero voy a tener que cuidar este aspecto.

Datos del GARMIN:
- Hora de inicio: 4.50 pm
- Tipo de entreno: CC (Carrera Continua aeróbica - perfil diente sierra)
- Tiempo: 1h19.49
- Distancia: 15.3 km
- Media: 5.13 m/km

A la llegada a la casa ya era casi de noche y mi hijo me estaba esperando todo acelerado, y es que había un murciélago justo en el techo de entrada. 

Mi nuevo amigo de Murcia,...el murciélago jajaja ! ! !
Como es costumbre en ellos estaba tan campante colgando cabeza abajo mirando con sus ojillos, pero mi esposa dijo que le buscáramos alguna otra ubicación que no quería visitantes. Tras sacarle unas fotos le acerqué un palo de escoba y salió flipppp, flipppp, volando a toda pastilla perdiéndose en la oscuridad de la noche. Un espécimen mas de fauna que añadir a la lista.

Para terminar y en relación al título de la entrada os cuelgo una foto que tomé con el BB la otra noche que estuvimos dando un paseo en la Bahía de Panamá. Es de la zona de Punta Paitilla donde se están congregando bastantes edificios y hoteles de buen tamaño. El skyline de Panamá ha cambiado mucho en este aspecto desde hace 11 años que llegué al país, y al día de hoy hay ciertas áreas que mas se parecen a una imagen de Singapur o Hong Kong que a una ciudad de Centroamérica.


Al edificio del medio mas llamativo se le llama en la calle popularmente "La Vagina de Trump", y aunque realmente tiene forma de vela, por el lado de la foto se parece bastante a esa parte de la fisonomía femenina. La parte inferior que está iluminada está dedicada a Hotel con habitaciones de precio superior a US$300 por noche, y la parte superior son apartamentos de lujo que alcanzan hasta 1 Millón de US$. La inauguración de la Torre fue tan solo hace un par de meses, con la propia presencia de Donald Trump en Panamá. El Trump Ocean Club Panamá que es su denominación oficial se ha convertido con sus 284 metros de altura y sus 70 pisos, en la construcción mas alta de todo Centro y Latinoamérica, y ha puesto a Panamá a la vanguardia en este rubro ya que junto con The Point y Ocean Two, Ciudad de Panamá cuenta en la actualidad con los 3 edificios mas altos de la Región.

Bueno, esto es todo por el momento, un fuerte abrazo y que tengáis un excelente fin de semana.

FER

22 septiembre 2011

Series de 400 mts

Hola compañeros,

A balazo como se suele decir que ahora tengo una conferencia por skype, así que aquí dando novedades. Como os contaba ayer llegué a la casa y aunque ya era un poco tarde no quise dejar de salir a hacer las series que quería meter a mitad de semana.

Programé el GARMIN y salí de casa para realizar un calentamiento previo de 20 minutillos.  Luego me llegué hasta una parte cerca del Lago de Las Cumbres donde hay una recta - mas o menos recta y mas o menos plana aunque picando hacia uno de los lados - de 400 metros de asfalto y comencé con la rutina. Fueron 10 intervalos con 1 minuto de recuperación al trote, buscando hacer tiempo de 1.24. Había bastante aire así que los que hice a favor del viento y pendiente favorable me salieron entre 1.19 a 1.23 y los del viento en contra y picando hacia arriba entre 1.24 y 1.27. Lo mejor de todo es que la musculatura no se quejó mucho de la competencia pasada, y que la fascia del pie así mismo se comportó bien sin mayores molestias. Fueron las primeras series cortas desde hace meses así que bastante contento para lo que podía esperar.

Tras las series completé otros 5 km para sumar algo mas de kilometraje y enfriar la musculatura, llegando ya a casa en plena oscuridad pues casi no hay luminarias por el área.

Datos del Garmin
- Hora de inicio: 5.20 pm
- Tipo de entreno: Intervalos de 400 mts.
- Tiempo total: 1h10.20
- Distancia Total: 13.8 km.

Esta tarde espero llegar algo antes a casa y correr una CC tranquilo para seguir sumando.

Saludos a todos,


FER

21 septiembre 2011

Recuperado ! ! !

Hola amigos,

Primero que todo muchísimas gracias por las felicitaciones y ánimos que me habéis dado por la carrera del domingo pasado. Han sido muchos comentarios en el blog y mensajes en facebook, correo, teléfono,...de verdad que sois geniales y ahora mismo estoy bien alto en el aspecto psicológico.

Desde el domingo no mucho que contar. Físicamente el lunes en la tarde estaba bastante cansado de piernas, y al llegar a casa estaba lloviendo con fuerza, así que decidí darme descanso y sustituí la carrera por una buena sesión de estiramientos, automasaje, y ducha. Quedé listo para la cama y dormí como un bebe jejeje.

Ayer al llegar a la casa también llovía, pero tenía muchas ganas de probarme y movilizar la musculatura. Así que me puse un cortavientos de manga corta para no sudar tanto y salí a trotar bien tranquilo y relajado. Disfruté mucho la sesión, y yo mismo me la pasé ahí solo con mis pensamientos recordando (o al menos intentando recordar), la mayor cantidad de imágenes y episodios sucedidos durante la carrera pasada. Creo que en verdad hice una de mis mejoras carreras, no en cuanto a tiempo ni puesto, pero si en cuanto a la estrategia y el dar en el asfalto el máximo que mi estado de forma podía ofrecer en ese momento. Algunas otras veces a uno le da por pensar con posterioridad a una competencia si pudo hacer algo diferente, aguantar mas el paso de otro competidor, haber forzado en uno u otro segmento, pero os digo sinceramente que no cambiaría nada de como se dieron las cosas en el Reto Powerade.

En cuanto a la musculatura se portó admirablemente bien aunque como es obvio me noto que no recupero tan pronto y de manera tan óptima que cuando era mas joven. Los años van pesando y los esfuerzos se notan. Ya eso de competir un día y al siguiente como hacía de joven, incluso 3 veces en un mismo fin de semana, es un recuerdo del pasado. 

Así las cosas di una vuelta al Lago de Las Cumbres, y luego me trepé al Cerro El Peñón. Cuando llegué a la casa solo llevaba como 11 km, así que me fui a completar otro ratillo mas ya que tenía ganas de correr,....jejeje, excelente cuando a uno le pasa eso. Al final ajusté a los 13 km tras lo cual me hice las pesas y estiramientos de rigor.

Datos del Garmin:
- Hora de entreno: 4.20 pm
- Tipo de entreno: CC Recuperación 
- Tiempo: 1h11.05
- Distancia: 13 km
- Media: 5.28 m/km

Ahora marcho dentro de un rato para la casa y a ver como está la climatología hoy. Me provoca hacer unos intervalos de 400 m para comenzar a ir ganando en velocidad, pero si el piso está muy mojado mejor correré aeróbico y los intentaré colar en algún momento mañana.

Un saludo y abrazos,

FER

19 septiembre 2011

2° Reto Powerade

Muy buenas amigos,

Os confieso que estoy eufórico después de la jornada runnera de ayer. Y vamos por partes que ha tenido de todo.

Temprano en la mañana a las 5.00 am pasaba gentilmente mi amigo Fernando Blanco a buscarme a Las Cumbres junto con el carismático Edmundo Andrión y uno de sus jóvenes pupilos que debutaba hoy. Con buen ánimo y tremenda conversadera -estando Andrión presente eso nunca falta - , tomamos dirección a la antigua base del Army USA de Clayton. Llegamos por supuesto de noche pero se veía una gran animación para lo que iba a ser el 2° RETO POWERADE, organizado por el Club de Corredores del Istmo. Si el año pasado la distancia mayor habían sido 15km, en esta ocasión programaron tres opciones con 5k, 10k, y 21km.

Los que me seguís mas regularmente ya sabéis que llevo mas de 3 meses en el dique seco en cuanto a competiciones se refiere por la lesión de la fascia plantar. Ello no me ha impedido seguir entrenando mas o menos en condiciones, sobre todo respecto de meter fondos, pero como es obvio si he tenido que dejar de lado los trabajos de series, intervalos y progresivos a ritmos mas vivos. Así que me plantaba en la salida de la prueba con muchas interrogantes e incógnitas sobre cual sería mi desempeño y las sensaciones al volver a forzar la musculatura y el cardio.

Aunque el cuerpo me pedía apuntarme a la distancia de los 21km, creo tuve la suficiente cordura,... - que se repita jejeje -,...para decidir que era mucho mas conveniente salir en los 10km y tomarlo como una prueba para poder aspirar mas tarde a eventos de mas duración. De hecho en tan solo 2 semanas se celebra la Media maratón de Gamboa que es mi competencia favorita del calendario, así que había oportunidad para ver cuales eran los resultados y tomar luego las decisiones y correctivos correspondientes.

Así las cosas, a las 6.30 am estábamos alistados un nutrido grupo de runners, algunos menos experimentados en estas lides, pero también una gran mayoría de los que ocupan las posiciones de privilegio en los principales eventos como Castelblanco, Alcazar, Muñoz, Caraballo, Ramírez, Nico García, Fernando Alfaro, Pavoni, Samir Nuñez, Edin Alvarez, Jorge Viera jr, Piedra, Simón Alvarado, Rocky Otero, Eduardito Reyes, Viera padre y otros. Y es que ya se sabe que la "plata" llama en estos casos, y los US$5.500 que había en premios fueron un buen reclamo.

Cuando los señores de los chips dieron el permiso se lanzó la salida de una vez con Jorge Castelblanco dominando en la punta. Jorge venía de competir el domingo pasado en la Media-maratón de Medellín (Colombia), pero se le notaba realmente fresco y recuperado. En lo personal tenía mis ilusiones sobre la carrera que podría hacer, pero también muchas dudas. Me asaltaban pensamientos de si sería incluso capaz de correr dentro de los 40.00 minutos, ya que realmente por debajo de 4m/km solo había corrido en un par de series cortas en esta misma semana desde que me apareció la fascitis hace mas de 3 meses. En cuanto a posiciones obviamente todo dependía de como se repartieran los demás competidores entre las distintas distancias, pero en la salida ya vi que a los 10km se habían anotado 2 buenos rivales de mi edad como Nelson Piedra y Simón Alvarado.

Arranqué el GARMIN y salí con algo de precaución, intentando no cebarme mucho en los primeros metros de la prueba. La gente iba muy rápida, pero como a los 500 metros la cosa empezó a serenarse coincidiendo con las primeras rampas de ascenso. El circuito para mi comparado con la zona donde yo entreno la mayoría de las veces en Las Cumbres era plano y fácil, pero visto en abstracto para el runner medio realmente tiene sus repechitos que hacen mucho daño si no guardas fuerzas y te pasas de revoluciones. No se si fue ese el motivo o el fuerte sol del final, pero la  mayoría de la gente llegó bastante tocada y no se hicieron buenas marcas. 

Al pasar el primer km me pitó el cacharro y pude tomar la primera referencia, 3.33,..."bien pensé",....vamos a  regular un poco pero la cosa marcha. Al paso del km 3 después de la loma mas fuerte del antiguo Consulado USA me sonó de nuevo la alarma y waooooo,....10.42,..."va bien, va bien Fer, a seguir así". Los atletas de la carrera corta de 5km giraron un poco antes de esa referencia y mas tarde empezamos a girar los de los 10km. Ahí ya me pude contar pasando en el retorno de puesto 7° con 18.35 (km 5.13). Nelson Piedra en esos momentos iba de 5° encabezando mi categoría master, pero se le veía fresco y yo sabía que no iba a tener opciones de atacarlo. El es el actual sub-Campeón de Panamá de maratón y también venía de correr el fin de semana en la media de Medellín. Aunque tenemos nuestra rivalidad, me alegré por él porque somos muy buenos amigos y hemos compartido muchas batallas desde mi llegada a Panamá.

Así que visto el panorama me puse como objetivo buscar el segundo cajón del podio master, intentar no aflojar mucho el paso, y de rebote si era posible meterme en el top-ten. El retorno no tuvo mucha historia, vi en el giro que mantenía buena ventaja con mis perseguidores por lo que solo quedaba apretar los dientes y disfrutar. Y digo disfrutar porque a pesar de ir exigido iba super alto de moral y contento, sintiendo de nuevo la adrenalina de la competición en mis venas. Muchísima gente me animaba con gritos, que si Fer, Tripi, España,...y nos chocábamos manos y eso,..todo muy cool en un excelente ambiente.

Como es lógico el cansancio a la larga apareció y los últimos 3 kms se me hicieron durillos teniendo que bajar algo el ritmo. Vi que el circuito según el Garmin iba a tener algunos cientos de metros mas, así que apreté pasando el 10.000 en 36.39 y llegando a meta en 37.33 para un total de 10.3 km (media final de 3.39 m/km). Si la ida la había hecho en 18.35 el retorno me llevó 18.59, mucho mas regular de lo que hubiera imaginado. Mantuve al final el 7° puesto que llevaba en la mitad de la prueba y aseguré el 2°de la categoría master (40 a 49 años), así que Super Satisfecho ! ! !

Todo listo para la partida
Corriendo sobre el km 2 
Junto al triatleta argentino Ronan Pavoni (TTtodo menos excusas ! ! !)
A falta de 1 km terminando el último columpio
Con el ganador de los 21km Jorge Castelblanco
Junto a Nelson Piedra y Martín Rivas como 2° de la categoría master (40 a 49 años). 
Sumando y sigue,...ya son 14 los podios consecutivos. 
CLASIFICACIONES

Fotos de Rossy Arauz

Fotos de Trois

Fotos de Aida Ramos

Fotos de Enrique Diamond

Conforme a mi Plan para la maratón de Panamá quería correr después de la prueba otros 12 kms para lo que había llevado zapatillas y ropa de recambio, así como el cinturón con botellas y algo de comida. Al cruzar la meta en cambio llegué tan fundido que le dije a Fernando Blanco que estaba ayudando con la toma de tiempos que no me diera la llave del carro porque iba a desistir de la idea. Tomé algo de hidratación y de forma sorprendente me sentí mejor en cuestión de solo 2 o 3 minutos. La prueba de 21km todavía tardaría en llegar, así que allí estaba sin hacer nada. Sin cambiarme y tal como estaba comencé a trotar en el sentido contrario a la prueba, y poco a poco el paso se fue componiendo, tomé nuevo aire y me fui a rodar. Para hacer corto el cuento, terminé corriendo como había planeado los 12 km adicionales en menos de 1 hora con sensaciones geniales, rodando al final a ritmos de 4.30 y así bastante cómodo. Tremenda inyección de moral para las semanas que me esperan.

Así que completé la tercera semana del Plan a lo grande, sumando un total de 6 sesiones y 95 km. Esta próxima semana llego al fin del primer miniciclo por lo que será regenerativa, bajando algo el kilometraje total pero buscando ir metiendo algo mas series y velocidad.

Para terminar quiero compartir con vosotros la satisfacción de que mi sobrina Ana terminó ayer en Oporto su primera Media-maratón, Enhorabuena Sobri ! ! ! 

Ana con su novio Gesto en la Meia Maratona do Oporto
Mi sobrina entrando en meta, un besazo cariño ! ! !
Mi hermano Santi terminó también la Media-maratón de Valladolid, y mi hermano Carlos hizo la dura Maratón de montaña Penedos do Lobos en Orense sufriendo temperaturas heladoras pero completando su maratón no. 59. Así que fue un fin de semana redondo para la family

Esto es todo por el momento amigos, hoy desperté realmente cansado pero sin graves molestias musculares ni de la fascia, así que en la tarde veremos que ejercicio regenerativo podemos meter.

Abrazos,

FER

17 septiembre 2011

Los Revuelta al pleno

Hola amigos,

Dicen que lo "bueno y breve dos veces bueno", así que voy a contaros de semejante forma mi sesión matutina. Como decía ayer, mañana estaré compitiendo en el 2° Reto Powerade en Clayton, por lo que no tuve hoy que madrugar. Salí finalmente a las 7.00 am a rodar muy tranquilo 4 km por los alrededores de la casa. No es el mejor terreno al ser quebrado y con asfalto, pero es lo que hay así que fui muy piano con el único ánimo de movilizar la musculatura y poder estirar luego sin problemas. Las piernas quedaron listas y con buen ánimo para volver de nuevo a la competición. No tengo grandes expectativas sobre mi desempeño, pero terminar sin problemas en la fascia ya sería para estar contento. En cuanto a tiempo o puesto la verdad en estos momentos no quiero plantearme nada, amanecerá y veremos ! ! !

Ahora estuve hablando con mi familia en España y la gran mayoría estará compitiendo mañana. Mi hermano Santiago participará en la Media-maratón de Valladolid; mi sobrina Ana y su novio Gesto estarán en la Media-maratón de Oporto (Portugal); y por último mi hermano Carlos cumplirá su maratón no. 59 en la dura Maratón de montaña Penedos do Lobo (Orense). Así que la troupe Revuelta estará casi al completo con las zapatillas puestas. Mucha suerte a todos y mandarme fotos para subirlas al blog.

Termino que mi hijo quiere la pc para ponerse a sus juegos,...jejeje,...Abrazos ! ! !

FER

16 septiembre 2011

Corriendo con Medina

Buen Viernes amigos:

Que bien que ya estamos llegando al week end, me noto cansadillo ya que ha sido una semana un poco complicada en temas domésticos y laborales. Por fortuna parece los inconvenientes ya se van superando y retomamos el vuelo cual Ave Fenix.

En cuanto a la sesión de hoy en teoría era mi día de descanso semanal, pero como voy a estar compitiendo el domingo cambié la programación para pasarlo a mañana sábado cuando haré un rodaje muy sencillito de solo 30 minutos y sus correspondientes estiramientos.

Cuando me levanté a las 6.00 am el día estaba bien frío y nublado por Las Cumbres. Tenía ya preparada la ropa desde la noche anterior, camiseta de tirantes y short pero vista la climatología preferí ponerme licra y sueter manga T para encontrarme mas confortable. La verdad tengo que reconocer que soy un friolero, jejeje,...no se como hacía cuando estaba en mi natal Valladolid con esos inviernos "pelones" de 4 meses en los que no subíamos de los 6 u 8 grados centígrados.

Como Patrick va a estar unos cuantos días sin poder correr conmigo, salí en solitario tranquilo con la idea de hacer 12 km de CC por la zona del Lago. Fui muy cómodo aprovechando que esta semana hay menos tráfico al estar las escuelas en receso. No hubo encuentros faunísticos ni nada especial que reseñar, todo muy cool y relajado. Parece las serpientes y demás bichos se han tomado también vacaciones o algo parecido, porque en estos últimos días no se las ve.

Datos del Garmin:
- Hora de inicio: 6.15 am
- Tipo de entreno: Carrera Continua (CC) relajada.
- Tiempo: 1h05.05
- Distancia: 12 km
- Media: 5.25 m/km.

En otro orden de cosas cada vez se aprecia mas ambiente en los blogs y círculos runneriles sobre las maratones que se vienen para final de año. Por supuesto hay muchos atletas locales que al igual que yo tienen puesto su objetivo principal en la Maratón Internacional Ciudad de Panamá de comienzos de diciembre, pero también hay otros tanto panameños como de fuera entrenando duro para Chicago, New York o Berlín, así como en la madre patria para las pruebas de Castellón y Donosti. Es placentero conocer las experiencias de cada uno, y ver que métodos y planes de entrenamiento son los mas seguidos y populares.

En cuanto a mi propio Plan de entreno estaba algo dudoso sobre algunos aspectos, especialmente sobre las tiradas largas y a que ritmo hacerlas. Veo con mucha frecuencia que atletas de 3.30 h, 4.00 h e incluso mas realizan enormes cargas de kilómetros, con tiradas desde meses antes de 28, 30, 32 km, incluso llegando a long runs de 35-38 kms en las semanas mas fuertes. Creo firmemente que mucha gente quema zapatilla y se desgasta por gusto, de modo totalmente innecesario acumulando kilómetros basura que no producen una mejora en ese tipo de tiempos. En lo personal me parece inadecuado, aunque cada cuerpo es distinto y cada uno debe saber la carga que necesita, tanto para estar confiado mental como físicamente. 

Buscando precisamente esa confianza y seguridad en que lo que estoy haciendo tiene sentido, acudí a Juan Carlos Granado, un excelente atleta amigo de Valladolid que ahora tiene una tienda de running con otro atleta amigo común, Juan Carlos De Pablo el gran "Depa". La tienda se llama SOLORUNNERS y la acaban de reinaugurar en una nueva locación. Está super cool y han puesto hasta una parte de pista de tartán para probar las zapatillas, jejeje,...que máquinas ! ! !

Juan Carlos y Jose Depa, haciendo el gesto de Bolt junto al ex-Campeón del Mundo y de Europa de Maratón el gran Martín Fiz
Juan Carlos además de cursar INEF en León, tiene un doctorado en Ciencias de la actividad física y del deporte, y un master en Alto Rendimiento Deportivo. Recibió el premio a mejor entrenador Español del 2007, y está considerado como uno de los entrenadores top de atletas élites de Maratón, teniendo entre sus pupilos a Rafael Iglesias (Campeón de España 2010 de Maratón, de 21 km este año, y recién mundialista en Daegu), el tinerfeño José Carlos Hernandez que también consiguió la mínima para Daegu, o Pedro Nimo, todos ellos atletas que rondan la 1h02 en media y 2h12 en Maratón. 

Foto histórica con atletas amigos disfrazados de nacionalidades en un Cross del Pavo de Laguna de Duero hace añales,...de izqda a derecha el citado Juan Carlos Granado, yo, Javier Perez, Enrique del Arroyo, Apolinar Sanchez, Luis de Castro, Rafael Ruiz, Pedro Sanchez, Higinio Arribas y mi hermano Santiago
Con estos antecedentes os podéis imaginar que fue un auténtico lujo que Juan Carlos se tomara la molestia de revisar mi programación, y me orientara sobre aspectos super importantes de cara a tener el mejor desempeño llegado el día de la prueba. Lo voy a mantener al corriente de como van saliendo las cosas y su asesoría me da una tremenda tranquilidad de que al menos en la teoría estamos bien, y ya solo falta ponerla en práctica y que los planetas estén alineados ese día  jejeje ! ! !

Me despido hasta mañana pero quiero compartir con vosotros un video que recién vi de MEDINA titulado Addiction. Como se ve ella también le da al Running y el ejercicio parece le sienta muy bien,..ta flaca la man,...jajaja,...si se anima a venir a Panamá podemos correr un rato juntos :)


Bueno, dejo ya de desvariar, abrazos y bienvenido a SchumiVII que se ha sumado como nuevo seguidor del blog. Seguimos creciendo ! ! !

FER

15 septiembre 2011

Soy Mineroooooo !

Muy buenos días,

Bonita y entretenida jornada de Running la que he tenido con Patrick esta madrugada. Quedamos temprano a las 5.00 am en el portón de mi casa, así que hubo que madrugar un poco. Ni me había arrancado el GPS cuando ya apareció mi amigo francés resoplando y todo sudado bajando del Cerro El Peñón con 2 kilómetros en sus piernas. Tras el "pajarón" que agarré ayer bien deshidratado hoy tuve la precaución de beber bastante antes de irme a la cama y al levantarme mientras me alistaba. De todos modos tenía cierto temor a que la flojera se repitiese y terminar de noche por ahí regado en medio de la nada.

Patrick venía con ganas de darme hoy de nuevo "caña" jejeje, tiene que aprovechar,....así que arrancamos con buen ritmo dando la vuelta al Lago. De regreso en la casa nos trepamos como ya es costumbre al Peñón, haciendo fartlek no por tiempo sino aprovechando los desniveles. A pesar de lo temprano de la hora y de correr de noche, sudamos muchísimo otra vez, hay que correr en Panamá para poder entenderlo. Solo tenéis que ver las fotos.


Datos del Garmin
- Hora de inicio: 5.00 am
- Tipo de entreno: Fartlek
- Tiempo: 1h07.28
- Distancia: 13 km.
- Media total: 5.11 m/km

Cuando terminé la sesión y llegué a casa comenzaba a amanecer, y mientras estiraba en el patio se me vino encima Maximiliano (Max), el nuevo cachorro de la familia. Es un pastor alemán de poco mas de 1 mes que ha llegado en reemplazo del anterior pastor fallecido de cáncer recientemente. 



No creo que le gusten especialmente las SAUCONY, sino los cordones jejeje,...y se me puso a enredar ahí toda la distancia. Ya no sabía como quitármelo de encima, pero es muy cariñoso, igual que un osito de peluche.

Para terminar la entrada de hoy os pego una foto de mi hermano Carlos (aka Helsinki), que corrió este domingo pasado la Maratón de Basilea en Suiza

Mi cuñada de azul y mi hermano Carlos en rojo, junto al único otro atleta español que parece participó en la prueba.
No se el número exacto de maratones que hace en su lista pero como la 55 o así, ya me confirmarás "brother",....es que eres tan prolífico que pierdo la cuenta,...eso y la edad que no me perdona jajaja ! ! !

Bueno, un abrazo para todos y buenos entrenos ! ! !

FER

14 septiembre 2011

Series en serio

Buenos días amigos,

Aquí estoy bastante machucado después de los 2 últimos entrenos. Ayer como no pude correr de mañana tuve que hacerlo en la tarde al llegar a casa. Quería hacer las primeras series en condiciones del Plan que estoy siguiendo para la Maratón de Panamá. Arranqué a las 3.30 pm y todavía hacía bastante sol en esos momentos por Las Cumbres. Antes había programado en el GARMIN una carrera de intervalos con calentamiento y enfriamiento, con regalo en medio de 4 series de 1,600 recuperando 4´ al trote. Encendí el cacharro y todo fue de momento perfecto. 

Tomé dirección a la Transistmica y por allí hasta la Urbanización Los Lagos, un complejo que están construyendo y no tiene mucho tráfico. Terminado el calentamiento después de 4.5 km, le di al lap y comencé la primera serie. Me costó bastante agarrar ritmo e iba demasiado pendiente de lo que marcaba el GARMIN. Se nota mucho que no estoy acostumbrado a correr a ritmos rápidos después de tantos meses lesionado con la fascia. Hice la primera serie en 5.46 cuando deberían haber sido todos a 6.05. Al terminar la recuperación cometí un error, le di al lap cuando no debería haberlo hecho y ya se me cambió toda la programación. Me empezó a contar de nuevo como si fuera recuperación,....una cagada con perdón,....así que en vez de salirme un 1.600 me acabó saliendo algo mas de 1,000 metros y empezó de nuevo en teoría un 1,600,....un lío. Creo que se me juntó todo, que llevaba meses sin manejar esas opciones de intervalos, el calor horrible que hacía a pleno sol corriendo en cemento en una construcción, el cansancio de haber tenido una mala noche anterior,....bueno, la cuestión es que paré el crono y decidí correr por sensaciones un poco, forzando pero sin estar tan pendiente de los bips del reloj. Terminados mas o menos los intervalos corrí hasta casa pero no directo sino dando un giro adicional por el Lago de Las Cumbres, llegando con las piernas bastante cansadillas. A la llegada me sacó la sonrisa que estaba Manolito el mini pincher esperándome en el portón,...la verdad que los animales son maravillosos, se hacen querer un montón. 

Datos del Garmin:
- Hora de inicio: 3.30 pm
- Tipo de entreno: Intervalos de 1,600
- Tiempo total 1h11.32
- Distancia total: 14.40 km

En cuanto a hoy, quedé con mi amigo Patrick a la hora habitual de las 6.00 am. Para dormir estaba tan vuelto leña que me había metido un tafil (parecido al valium) para relajar la musculatura y morí de un solo.Cuando sonó el despertador estaba en el mejor de los sueños, y me costó Dios y ayuda pararme de la cama. Todavía sentía las piernas con una sensación de vacío, pero no en si contracturadas. Iniciamos dando 2 vueltas al Lago de las Cumbres para completar 11.2km y luego nos trepamos al Cerro El Peñón. El había corrido también ayer un 15 km a buen ritmo, así que estábamos los dos para pocas alegrías. Hicimos un trote cochinero en toda regla porque el cuerpo no daba para mas. Subiendo hacía El Peñón era tal la flojera que sentía que Patrick sin pretenderlo se me fue alejando metro a metro y ya no fui capaz de alcanzarlo. Lo llevaba ahí a unos segundos pero me sentía totalmente agotado para elevar el ritmo. 

El sol a pesar de ser solo las 7.00 am pegaba hoy durísimo en Las Cumbres y noté una deshidratación brutal. En mi vida había sentido la necesidad de sacarme el sueter, que incluso siendo técnico hasta me estorbaba. Así que durante la última parte corrí a lo "pecho lobo", enseñando no mucha musculatura que digamos porque no soy precisamente un Schwarzenegger sino mas bien un Chema Martinez jajaja. 


Hoy si que el cuerpo y la mente no dieron para mucho mas, al final 16 km de CC y gracias. Cuando no se va cómodo lo peor con lo que te puedes encontrar es con circuitos como los que hacemos que son dientes de sierra con sube, y sube, y sube,....te va limando y acabando con las pocas fuerzas que te quedan. De todos modos disfruté muchísimo el correr con Patrick y el rato que pudimos conversar. Todo suma y de seguro vendrán mejores días. Es lo que tiene un Plan a largo plazo. Casi me preocuparía el estar a 12 semanas de la Maratón y estar sintiéndome suelto y en plena forma,....eso sería síntoma de no iba a llegar en las mejores condiciones a la fecha de la carrera.

Datos del Garmin:
- Tipo de entreno: CC tipo montaña rusa.
- Hora inicio: 6.00 am
- Tiempo total: 1h29.45
- Distancia total: 16 km.
- Media: 5.36 m/km.

Para mañana ya hemos quedado a las 5.00 am temprano. Habrá que comer y descansar bien para recuperar energías, ya que estas actividades son parte fundamental de un buen entrenamiento.

Un fuerte abrazo y gracias por todos los comentarios y apoyos.

FER

13 septiembre 2011

Martes y 13

Buenos días por decir algo:

La verdad que nunca he sido supersticioso, pero el refrán se cumplió y si las cosas se podían poner complicadas pues así fueron. Asuntos domésticos varios que me traen de cabeza desde anoche, así que poco animado y ya veremos como levantamos el vuelo.

En cuanto al entreno de ayer, conforme al Plan programé un 12 km de CC a 5m/km de media. No madrugué como otros días y salí finalmente a las 6.15 am, con bastante sol y calor. Opté por llegar a Transistmica y corrí por la carretera de Gonzalillo-Pedregal hasta el km 6. Cuando el GPS me avisó con el bip, bip de haber llegado a la distancia buscada, llevaba 27.16 minutos a una media de 4.33 m/km. En esa parte hay mas descenso que ascenso, así que el ritmo se me fue sin quererlo. De regreso ya ajusté un poco mas el paso al tiempo buscado y el propio perfil del terreno se encargó del resto. Como soy un poco maniático no me gusta dejar tiempos en menos de 1 hora, así que al llegar a casa preferí redondear con otros 3 minutillos hasta los 60 totales completando finalmente 12.7 km a ritmo de 4.44 m/km. 

Datos del Garmin
- Tiempo total: 1 hora
- Distancia total: 12.7 km
- Media: 4.44 m/km.

Esta mañana en cambio no pude salir a hacer la sesión que quería, y lástima porque Patrick estaba disponible para correr con él. Esta tarde intentaré si la climatología lo permite colar unas series de 1.600 mts. 

Saludos, y que paséis el mejor martes y 13 posible ! ! !

FER

11 septiembre 2011

Segunda Semana done

Buen domingo compañeros:

Después de haberme pasado gran parte del día ayer viendo en TV las semis del US Open de tenis, - por cierto, que partidazos los dos -, hoy quería correr tranquilo para recuperar la musculatura después del exigente fondo que me había metido el sábado de madrugada.

Cuando sonó el despertador a las 6.00 am me levanté para vestirme y al mirar por la ventana vi que todo estaba bastante oscuro. El cielo estaba totalmente cubierto de un gris plomizo y llovía constante aunque no muy fuerte.

Dudé por un instante si regresarme a la cama, pero yo soy de los que cuando me despierto ya no hay marcha atrás y sabía que al final me iba a acabar arrepintiéndome de mi vagancia,..jajaja. Así que me abrigué bien, sueter, cortavientos, poncho plástico y me tiré a la calle.

Hoy me hubiera gustado poder correr por grama o caminos de tierra, pero los únicos que hay en el área debían estar totalmente embarrados con la lluvia, así que me quedé con las ganas. El piso aun siendo de asfalto estaba bastante resbaloso por la humedad y el aceite de carros, así que fui con precaución porque lo que menos quería era pegar un patinazo y acabar regado en el piso. Le di 2 vueltas al Lago y completé para llegar hasta los 12 km. Aunque ayer me encontraba bien, hoy si me salió el cansancio en las piernas, así que fue una sesión de pura recuperación. Ahora que llegué a casa sigue el ambiente muy húmedo y frío, y estoy con una sudadera gruesa y hasta la capucha puesta cual cantante de rap,...jajaja,..vaya pintas,...pero es que no me quiero resfriar por nada del mundo. Sigue lloviendo y no parece vaya a parar en todo el día. No se como les estará haciendo a los amigos y runners que están participando en la Ultramaratón del Valle de Antón, espero que todos tengan una feliz jornada y alcancen la meta sin mayores contratiempos. También hay otros amigos corriendo en la Media-maratón de Medellín (Colombia), así como en el Mundial de tri Half en Las Vegas, mucha suerte a todos ! ! !

Los datos del Garmin:
- Hora de inicio: 6.35 am
- Tiempo: 1h06.23
- Distancia: 12 km
- Media: 5.32 m/km

Ahora que estoy escribiendo se ha intensificado la lluvia fuck up,...cae bien duro así que hice muy bien en hacer la sesión cuando aún no llovía tan fuerte. 

Bueno, terminé la segunda semana del Plan Maratón Ciudad de Panamá con 6 sesiones de running, y 85.1 km totales. Esta próxima es la semana fuerte del primer microclico, así que espero me vaya bien como hasta ahora e ir mejorando en condiciones.

Un fuerte abrazo, gracias por vuestro apoyo constante y saludos

FER

10 septiembre 2011

Crash y Eddie

Buen sábado amigos:

Aquí estoy subiendo la entrada después de una tremenda sesión de running esta mañana. Hoy quería hacer mi fondo largo semanal y para esta 2a semana del Plan tenía programado 20 km. Ayer había descansado así que me encontraba con hambre de kilómetros.

Me levanté a las 5.40 am y el día estaba bastante nublado, amenazando lluvia. Estaba ya en el portón pero me regresé a la casa para buscar la visera por si acaso. No me gusta mojarme el coco cuando llueve. Calenté desde mi casa hasta la carretera Transistmica durante 2 km a ritmo de 5 m/km, y de allí agarré por la carretera Gonzalillo - Pedregal. El perfil se asemeja mucho al de la calle de Gamboa, no tiene mucho plano sino mas bien toboganes largos de sube y baja pero con una pendiente generalmente llevadera. Ello permite llevar unos ritmos mucho mas elevados de lo que es habitual en el área de Las Cumbres. Que hayan inaugurado hace poco esta calle ha sido todo un acierto y un beneficio enorme para la facilidad de nuestros long runs.

La calle en su ida es un poco mas suave que la vuelta, porque se va en descenso desde el área de Las Cumbres que está a unos 300 msnm dirección a las zonas mas bajas de la ciudad. Fui agarrando ritmo y aunque exigido iba alucinando con los ritmos del GPS poco por encima del 4.00 m/km. Al llegar al km 8 de esa calle (llevaba 10 en total), paré a tomar un lap y echar un trago de agua de las botellas que llevaba. Revisé el cacharro y vi que había hecho ese tramo de 8km a 4.05 m/km de media, super contento para llevar casi 4 meses haciendo casi solo carrera continua aeróbica ! ! ! Al regreso como estaba bastante fundido, jejeje, metí el pasito conservador de supervivencia pero según pasaron los minutos me volví a animar, y aunque llegué "mamado" con las piernas como vigas porque al final las lomas hacen daño, pude mantener ritmo promedio de 4.22 m/km. Sumando el ida - vuelta me tiré 16km a ritmo medio de 4.13 m/km,..weeeeee,...que buena inyección de moral. 

Para soltar las piernas y llegar a los 20 km previstos, regresé a casa los 2 últimos kilómetros ya suave, rehidratando y haciendo algunos ejercicios de técnica de carrera para dejar las patukas listas para mañana. La fascia se portó a las mil maravillas, toquemos madera, después de semanas de correr con molestias es alucinante el poder trotar y no sentir nada, o cuanto mas una ligera sensibilidad. 

Datos del Garmin:
- Hora de inicio: 6.14 am
- Calentamiento: 2km a 5m/km
- 1a serie de 8km a 4.05 m/km
- 2a serie de 8km a 4.22 m/km
- Media de ambas series 16 km a 4.13 m/km.
- Recuperación 2 km a 5.40 m/km.
- Total km 20.

Lo único negativo del día es que casi nada mas empezar me encontré con una zarigueya atropellada en mitad de la calle. 


Las zarigueyas son unas animales que siempre me dieron "repelús", no son muy amigables, mas parecidas a ratas y con esos incisivos y rabos sin pelo medio raros. Las zarigueyas al igual que los Canguros son marsupiales y paren a sus crías en estado embrionario. Se las conoce por su gran fuerza y flexibilidad en la cola, de donde se cuelgan de las ramas de los árboles y hacen verdaderas acrobacias al mas puro estilo de los trapecistas del "Cirque du Soleil".


Mi apreciación sobre ellas cambió radicalmente cuando se lanzó la película "La Era del Hielo 2" donde se incorporaron al guión dos pequeñas zarigueyas de nombre Crash y Eddie que eran super divertidas,..jejeje,..los mejores personajes de todos. Por eso hoy me sentí mal al ver a esta zarigueya anónima muerta,....bueno, cosas del progreso y de que estamos invadiendo su hábitat,....descanse en paz ! ! !

Esto es todo amigos, voy a tumbarme un rato en la cama a descansar con las medias recovery, creo que hoy me lo merezco como premio :)

Saludos y que tengáis un excelente fin de semana,

FER

09 septiembre 2011

Fascia Test

Buen Viernes amigos:

Hoy es mi día de descanso semanal, no voy a correr, así que he aprovechado para quedarme en la cama casi hasta las 7.00 am, que rico jejejeje ! ! ! Os voy a contar entonces de mi entreno de ayer ya en la tarde-noche.

Ayer jueves amaneció lloviendo por Las Cumbres así que preferí dejar el entrenamiento para la tarde a ver si había mejor clima. Por fortuna, cuando llegué a la casa ya estaba el piso seco, aunque mientras me cambié y todo eran ya las 5.30 pm, un poco tarde pues a las 6.00 y resto se empieza a meter el sol.

Tenía ganas de probar como respondía la fascia metiendo un poquito mas de presión y velocidad. Así que calenté un poco y luego salí dispuesto a hacer un progresivo al circuito del Lago de Las Cumbres. El primer km lo pasé a 4.30 y de ahí fui subiendo el ritmo y la zancada, con la precaución de tener cuidado en las bajadas mas pronunciadas de no lastimarme. Terminé muy contento, corriendo los 5.6 km de ese circuito que es un diente de sierra bastante exigente a media final de 4.23 m/km. Para completar la sesión me subí al Cerro El Peñón, y corrí otros 35 minutos haciendo series de técnica de carrera y cambios de ritmo. Cuando llegué a la casa ya era de noche cerrada y menos mal que tenía el flash en la cámara. La verdad que muy contento pues las molestias fueron mínimas, y dentro de que no estoy rápido tampoco es que esté como un "carrito de helados". Entrenamientos como el de ayer me dan mucha confianza para el Plan de Maratón que estoy siguiendo, vamos a confiar que en el Long run que voy a hacer mañana sábado también me responda bien el pie y termine la segunda semana del Plan mejorando y en buenas condiciones.

Datos del Garmin:

- Hora de salida: 5.30 pm
- Serie en progresión 5.6 km (tiempo 24.27) a 4.23 m/km de media.
- Trabajo de técnica y series 35.35 a 5.09 m/km de media.
- Tiempo total sesión: 1 hora.
- Distancia total sesión: 12.5 km.
- Media total sesión: 4.48 m/km.

Os reitero que muchísimas gracias por todos los mensajes de apoyo y ánimos que me dejáis acá en el blog, facebook, twitter, e-mail, teléfono, sois geniales ! ! !

Me despido dando la bienvenida a Charlie como nuevo seguidor del blog, 251 y subiendo ! ! !

Hasta mañana, feliz fin de semana.

FER

08 septiembre 2011

Correr según la Edad

Hola amig@s,

A continuación os comparto mi último escrito publicado en la revista SPORTS & HEALTH bajo el título CORRER SEGÚN LA EDAD.

Revista Deporte

Podéis visionarlo directamente en la WEB de la revista, haciendo clic en las imágenes adjuntas para ampliarlas, o como texto simple al final de la entrada.

Fauja Singh

India Runners

Espero os guste, y muchas gracias por vuestros comentarios y sugerencias.

FER


CORRER SEGÚN LA EDAD

Por Fernando Revuelta -  Atleta del Team SAUCONY
facebook: Fer Panama  /  Twitter:  @Fer_Panama


En mayo de 2006 una noticia sacudió con fuerza en todos los medios de comunicación. Buddhia Singh un niño hindú de tan solo 4 años colapsó y caía al suelo desplomado después de correr en su país natal por una distancia de 65 kilómetros en poco mas de 7 horas. La historia del “niño prodigio del maratón” conmovió al mundo entero, y encendió la discusión sobre el peligro y si es ético permitir este tipo de esfuerzos a edades tan tempranas.

La odisea de Buddhia: Nacido en India en el 2002 en un barrio marginal dentro una familia sin recursos, desde muy joven comenzó a sufrir de maltrato y abandono, llegando a ser vendido por su propia madre por una suma aproximada de tan solo $10.00. Un entrenador deportivo lo tomó bajo su teórica “protección” como su padrastro, y comenzó a entrenarlo bajo durísimas condiciones con jornadas de hasta 10 horas. Cuando Buddhia no cumplía con lo programado por su padrastro, este le castigaba dejándolo sin comer y con maltrato físico. A la edad de 4 años Buddhia ya había logrado completar 48 veces la distancia de maratón, y generaba algunos ingresos que obviamente controlaba su padrastro. Por mucho que éste último intentó justificar que solo estaba ayudando a Buddhia para que alguna vez fuera un campeón y escapara de la miseria, las Autoridades hindúes no lo aceptaron y bajo la presión de las asociaciones de derechos humanos y defensa del niño prohibieron a Buddhia seguir corriendo semejantes distancias. Al día de hoy Buddhia Singh cursa feliz sus estudios en un centro bajo la protección del estado, y sigue con su práctica deportiva pero a niveles adecuados a su joven edad.

¿Puedo correr con mis hijos?: Lo ocurrido con Buddhia es un caso extremo y con solo aplicar el sentido común queda claro que es una barbaridad. Pero cada vez hay mas niños que se incorporan al mundo del running muchas veces siguiendo los pasos de sus padres que ya están desarrollando la actividad. ¿Es recomendable que participen en competencias?, ¿Qué edad es la adecuada para iniciar?, ¿Qué distancias son las máximas recomendables? Los resultados de estudios y las opiniones de expertos no son unánimes en responder estas cuestiones, pero si hay consenso en ciertos aspectos. Lo primero es que no hay duda de que durante la niñez, pubertad y adolescencia el cuerpo está en crecimiento y pleno desarrollo, por lo que no es recomendable grandes esfuerzos. Un consumo excesivo de calorías aunado a una deficiente alimentación tendrá de seguro un efecto negativo en el desarrollo de la musculatura y la fortaleza del sistema óseo. En segundo lugar, es totalmente aceptado que la actividad física moderada es beneficiosa para el crecimiento de niños y jóvenes, sobre todo si es variada y comprende varias disciplinas. También está probado que niños y jóvenes por estar en fase de desarrollo se aclimatan mas lentamente a las variaciones de temperatura, ya que pierden menos calor por sudar menos que un adulto. Los padres deben tener mucha vigilancia con la hidratación y las horas en que sus hijos vayan a realizar la práctica deportiva.

De lo anterior se puede afirmar que no hay ningún problema, en que si es por propia voluntad y sin presión excesiva de los padres, un niño o joven pueda practicar y competir en carreras atléticas, si bien limitando tanto la distancia como el ritmo. Como normal general los niños hasta 8 o 9 años no deberían realizar carrera continua superior a 2 kilómetros, ni repetir mas de 2 ó 3 sesiones de entrenamiento a la semana. Con 11 a 12 años, ya en la pubertad, se puede ampliar la carrera a 3-4 kilómetros, llegando a los 8 kilómetros a los 16 años. A estas edades es mucho mas importante que los niños y jóvenes adquieran buenos hábitos físicos y conceptos de técnica de carrera, que acumular kilómetros sin sentido.

De adolescente a master: Se considera que la capacidad para desarrollar la velocidad en un atleta se alcanza en un 95% a los 17 años, en un 100% a los 23 años, y a partir de los 25 años comienza a decrecer. Según las últimas tendencias entre entrenadores de alto rendimiento, un atleta por regla general no debería participar en la distancia de media maratón de 21 kilómetros hasta no cumplir precisamente la edad de 21 años. En la horquilla de 25 a 30 años el atleta de fondo debería llegar a su madurez y obtener el mejor rendimiento de toda su carrera deportiva al contar todavía con una buena velocidad, aunado a una base de capacidad aeróbica que ya habrá tenido tiempo de desarrollar.

Entre los 30 y los 50 años, lo principal para el atleta mas que intentar mantener una velocidad de carrera que definitivamente va a ir perdiendo, es cuidar su organismo y darle el descanso adecuado para evitar en lo posible el riesgo de lesiones. Hay un dicho y es que “un corredor veterano no lo es si no está lesionado”. Y es que aunque no se trate de lesiones incapacitantes, el atleta master se deberá acostumbrar en muchos casos a vivir con diferentes problemas de tipo muscular, articular, y tendinoso originados por los largos años de entrenamiento y competencia, intentando que dichas molestias no se conviertan en crónicas y obliguen finalmente al abandono de la actividad deportiva.

Pasar la barrera de los 50 años en ningún caso significa dejar de ser competitivo. A modo de ejemplo, el español Sergio Fernández obtenía hace solo unos meses el record del mundo en 10,000 metros para la categoría de 55 años con un impresionante registro de 32.15; por su parte, el italiano Marco Olmo continúa luchando por puestos de privilegio en muchas de las ultramaratones en que participa a pesar de sus 62 años, habiendo ganado de manera consecutiva 2 ediciones de la prestigiosa Ultra-Trail du Mont Blanc con 160 kilómetros de recorrido cuando contaba con 58 y 59 años de edad.

Abuelos corredores: El llegar a la tercera edad no supone actualmente una fecha límite para tener que abandonar la práctica deportiva. Muy por el contrario, el continuar realizando actividades como el running ayuda a mantener en mejores condiciones tanto el sistema cardio respiratorio como el muscular. Por este motivo cada vez es mas frecuente ver atletas de 65 años o mas participando aún en competencias de fondo, incluyendo maratones y hasta ultramaratones. Si el hindú Buddhia Singh representaba la precocidad como he comentado antes, un compatriota suyo representa en la actualidad el extremo contrario. Fauja Singh a sus 100 años de edad se ha convertido también en un símbolo y sigue practicando y competiendo en eventos de fondo atlético con asiduidad. Fauja que ya ha manifestado reiteradamente que “No pararé de correr hasta que muera”, tiene la nada despreciable marca de 5h40 minutos en la Maratón de Toronto obtenida cuando contaba ya con 92 años.


Como es de sentido común, los controles médicos que siempre son importantes para cualquier atleta, a estas edades son totalmente imprescindibles y deben ser mas frecuentes, anteponiendo la prudencia al deseo de correr distancias o hacer registros de tiempo para los cuales la persona por su edad no está ya capacitada.