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20 marzo 2020

Corredores más eficientes

Buenos días:

Obligados como estamos a permanecer en cuarentena en las casas debido a la emergencia del Coronavirus, os comparto algo de lectura con el objetivo de que se os haga más llevadero este encierro temporal.


Podéis ver el artículo en el web de la revista en este ENLACE, en las imágenes insertas a continuación o en modo de texto sencillo al final de la entrada.





Saludos y nos veremos (algún día) en la Ruta!!!


FER

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CORREDORES MÁS EFICIENTES
Por Fernando Revuelta


Uno de los mayores errores que con frecuencia cometemos los corredores es pensar que el camino para mejorar nuestros tiempos en carrera o para poder completar cada vez mayores distancias pasa necesariamente por aumentar el tiempo dedicado a los entrenamientos, entrando en una peligrosa dinámica en la que cada vez se hace más complicado poder cumplir con las diferentes rutinas. Se podría asimilar a un círculo vicioso en el que los diferentes esfuerzos no son asimilados por el corredor, y en vez de producirse una mejoría como sería de esperar, se entra en un estado de fatiga crónica que en muchas ocasiones degenera incluso en graves lesiones.

Entrenar más no siempre es sinónimo de entrenar mejor, por lo que el corredor lo que debe realmente buscar es ser más eficiente en su preparación y puesta a punto. En el entrenamiento deportivo se maneja el concepto de economía de carrera, la cual toma en consideración el consumo de oxígeno, el peso corporal del atleta y el factor tiempo para correr a una velocidad concreta (VO2/Kg/min). Un entrenamiento adecuado, unido a otros factores complementarios, serían el camino correcto para mejorar nuestra economía de carrera, pudiendo mantener una velocidad concreta durante un mismo tiempo, pero utilizando un menor porcentaje de nuestro volumen máximo de oxígeno (VO2max). La economía de carrera es importante para cualquier corredor, pero especialmente para los de larga distancia. Podemos mejorar nuestra economía de carrera, es decir, ahorrar en nuestro consumo de oxígeno, atendiendo a factores internos de nuestro propio cuerpo y fisiología, así como a factores externos.

FACTORES INTERNOS

Los factores internos que afectan a un menor o mayor consumo de oxígeno por parte del corredor cuando entrena y compite se relacionan con una pluralidad de parámetros genéticos, corporales y biomecánicos como el peso, talla, porcentaje de grasa, longitud de las extremidades y tipo de fibras presentes en la musculatura, así como a la edad, técnica de carrera, fuerza, potencia, coordinación y nivel de entrenamiento. De manera general se puede afirmar que un corredor va perdiendo en rendimiento con el paso de la edad una vez superada su etapa más prolífica, así como que un corredor de mayor peso estará en una situación de desventaja frente a otro de un peso menor que tuviera idénticos el resto de parámetros. 

Se entiende por fuerza la capacidad que tenemos para mantener o vencer una resistencia, mientras que en la potencia, adicional a la fuerza, se incorpora el concepto de velocidad, al poder realizar ese gesto de una manera rápida. El incrementar nuestra fuerza y potencia va a llevar aparejado un aumento de la resistencia muscular, lo que a su vez se traduce en un atraso de la aparición de la sensación de fatiga. Podemos trabajar ambas variables sobre el terreno incorporando repeticiones en subida, cortas y explosivas si queremos incrementar nuestra potencia, y más largas, numerosas y a ritmo sostenido si el objetivo es el desarrollo de la fuerza. Igualmente se pueden potenciar ambos conceptos mediante ejercicios en gimnasio con la ayuda de máquinas y pesas, así como con ejercicios pliométricos y rutinas de saltos en escaleras.

La técnica de carrera es otro de los elementos que todo atleta debería incorporar como parte de sus entrenamientos. Será más eficiente aquel corredor que tenga una buena postura al correr, con una cadera estable sin altibajos, amplio braceo, torso inclinado hacia adelante, hombros alineados, cadera y piernas en un mismo eje, y que traslade la fuerza aplicada a cada una de sus zancadas en transiciones rápidas aprovechando la inercia natural del propio cuerpo. Teniendo en cuenta que en una prueba como el maratón son necesarias miles de zancadas, la eficiencia por pequeña que sea lograda en cada una de ellas surtirá un efecto multiplicador enorme al final de la carrera. Mantener una buena posición al correr va a permitir no solo poder desarrollar mayor velocidad, sino también retrasar la aparición de la fatiga, especialmente en pruebas de fondo.

Entre los objetivos que se busca conseguir con las técnicas antes citadas está el de tener una zancada más amplia, aunque la amplitud es un concepto relativo, por cuanto el desplazamiento final del corredor también depende de la frecuencia de pasos por minuto. Se ha constatado, especialmente en pruebas de fondo como el maratón, que la longitud de zancada no puede ser forzada, sino que cada corredor dependiendo de la velocidad del momento, tiene una longitud de zancada natural. Realizar una zancada mayor a esta supondrá a mediano y largo plazo un gasto de energía superior que usualmente provocará en el atleta la aparición prematura de fatiga con la consiguiente bajada del rendimiento físico. Por lo dicho, y desde un punto de vista práctico, resulta más eficiente poner énfasis en técnicas que aumenten la frecuencia de paso del corredor de fondo hasta acercarla a una cadencia ideal de 180 zancadas por minuto, que intentar asimilar una longitud de zancada mayor de la que nuestro cuerpo puede soportar.

FACTORES EXÓGENOS

Entre estos factores hay que citar el uso de una vestimenta y calzado adecuados. Los adelantos habidos en los últimos años en el desarrollo de nuevas fibras y tejidos técnicos, así como en espumas y placas de fibra de carbono para las media-suelas del calzado, han contribuido a reducir el peso de los citados elementos y a hacerlos más eficientes, favoreciendo un ahorro en el consumo de oxígeno del atleta.

El rendimiento de un corredor también dependerá mucho de la temperatura y el porcentaje de humedad existente en el entorno en el que se ejercita. En Panamá tenemos amplia experiencia de este fenómeno, ya que usualmente se conjugan temperaturas superiores a los 30° centígrados con porcentajes de humedad superiores al 90%. Un peligroso cóctel que con frecuencia causa estragos en los corredores que se ejercitan en nuestro país. De igual manera todos hemos sufrido la molestia que supone correr en contra del viento, con el esfuerzo adicional que hay que hacer, y en cambio que llevadero se hace correr cuando tenemos el aire a favor. Igual se puede argumentar de los terrenos de subida, a diferencia de cuando el perfil del terreno es mayormente plano o en descenso. La altitud sobre el nivel del mar es otro elemento importante a considerar, por cuanto el porcentaje de oxígeno en el aire va disminuyendo según la altura es mayor. Por este motivo los mejores registros suelen obtenerse en eventos celebrados a nivel del mar.

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