Mejorar tiempo 21km

Entrenamiento para competencias de 21km

Hola amig@s:

De nuevo en la blogosfera compartiendo en esta ocasión mi último artículo en la revista SPORTS & HEALTH. Espero os guste y como siempre muchas gracias por vuestros comentarios y sugerencias sobre nuevos temas.

Podéis verlo directamente en la web de la revista pinchando AQUI, en las imágenes insertas a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta,

FER

MEJORA TU TIEMPO EN 21KM

Continuando con la serie iniciada en número pasados, en la que expuse consejos para mejorar vuestros registros en pruebas de 5 y 10km, llegamos en esta ocasión a la distancia de Media-maratón con 21,097 metros.

Las recomendaciones siguientes son básicas, y aplican tanto para atletas noveles que quieran debutar en la distancia, como atletas mas experimentados que ya hayan completado pruebas de similar o mayor longitud anteriormente.

Como es obvio el kilometraje de nuestros entrenamientos aumentará, tanto en algunas de las sesiones como en el acumulado semanal, pero donde se puede hacer la gran diferencia es en aspectos como la Técnica de Carrera, Estiramientos, y Acondicionamiento Físico General.

LA TÉCNICA DE CARRERA FUNDAMENTAL

En la distancia de Media-maratón al igual que en la Maratón, cobra especial importancia la técnica de carrera y la economía de la zancada. Es frecuente ver en distancias mas cortas a atletas que no tienen una buena técnica y gastan demasiada energía en sus pasos y brazada, pero a pesar de ello son capaces de mantenerse en un buen rendimiento. Ahora estamos hablando de una distancia y tiempo de carrera mucho mayor, y cualquier ineficiencia en nuestra técnica nos va a suponer un lastre que seguramente se acabe manifestando en carrera perjudicando gravemente nuestro ritmo y objetivo.

La técnica de carrera la podemos dividir en tres apartados básicos:

-       Posición del cuerpo: Los corredores recreativos por lo general suelen correr con el cuerpo como en posición sentada, y demasiado alineado verticalmente. Practica en cambio a adelantar el tronco con una ligera inclinación para aprovechar la fuerza de la inercia, y que el abdomen y las caderas queden así mismo inclinados y alineados con el tronco de manera relajada.

-       Braceo: El movimiento de brazos nos va a servir para equilibrar nuestro cuerpo con cada zancada, y debe ser relajado de atrás hacía adelante sin cruzar las manos delante del pecho. Cuando corremos generalmente solo ponemos atención en nuestros pies, así que es importante que te fijes también en como realizas el braceo y corrijas defectos de posición. Las manos no hay que llevarlas crispadas, sino ligeramente abiertas como sujetando un imaginario bastón.

-       Zancada: La distancia que recorremos viene determinada por el resultado de multiplicar nuestra frecuencia de zancada (cadencia), por la longitud de la misma. Cada atleta es diferente en cuanto a su morfología, altura, y longitud de extremidades, y por ello no hay una regla general sobre cual es la cadencia y amplitud óptimas. Los atletas élites de fondo son capaces de dar enormes zancadas superiores a 1.50-1.80 metros, manteniendo una altísima frecuencia (85 a 95 por minuto). Haz la prueba de contar tus zancadas durante 1 minuto, y luego en entrenamientos programa algunas series en las que intentes llevar una cadencia superior sin ahogarte.

Con relación a la amplitud, incluye dentro de tu programa 1 o 2 sesiones con multisaltos y ejercicios para potenciar la musculatura de tu tren inferior. Selecciona de ser posible un sitio plano de unos 30 a 40 metros de longitud, terreno de grama o tierra suave donde la absorción sea mejor. Haz rectas técnicas con el regreso al trote suave, alternando series de zancadas cortas, zancadas largas, elevaciones de rodilla, talones al glúteo, zancadas laterales cruzadas, zancada larga con una pierna y corta con la otra, y alternando. En parado, realiza también saltos con ambas piernas sobre una línea imaginaria de atrás para adelante, de derecha a izquierda, con una sola pierna, o cayendo sobre un mismo punto flexionando hacia abajo y estirando con rebote, y sin rebote solo estirando con las piernas casi rectas.

NO TODO ES CORRER

La mayoría de los aficionados al running entre los que me incluyo disponemos de un tiempo limitado para ejercitarnos, teniendo que “encajar” nuestras sesiones dentro de la jornada familiar – laboral. Por este motivo, casi siempre andamos faltos de tiempo y mirando al reloj, por lo que solemos dejar por fuera muchas veces lo que pensamos no es tan importante: los estiramientos y el fortalecimiento general.

Los estiramientos son básicos a la hora de evitar lesiones y dejar la musculatura preparada, bien para iniciar nuestras sesiones y también para después de ellas. Aunque solo sean 5 minutos antes y 5 minutos con posterioridad, el efecto de estirar de manera constante producirá excelentes resultados a nuestro cuerpo. Los estiramientos se suelen realizar de dos modos, en concéntrico (recogiendo el grupo muscular), y excéntrico (alargando el grupo muscular). Como norma básica, los estiramientos se mantienen por unos 20 a 30 segundos, sin rebotes, muy importante esto último. Estirar no debe ser sinónimo de sentir dolor ni acabar con la cara crispada. Se deben realizar en momentos de tranquilidad, manteniendo una respiración profunda, y siempre sin llegar a notar una tensión excesiva del músculo que se trate.

En cuanto al Acondicionamiento Físico General (AFG), debemos tener presente que aunque nuestras piernas sean las herramientas que visiblemente hacen la mayoría del trabajo al correr o trotar, todo el cuerpo se ve en mayor o menor medida involucrado en esa actividad. Por lo tanto debemos de mantener un fortalecimiento general de cuello, brazos, espalda y abdomen. Igual que podemos potenciar la fuerza de nuestras piernas al aire libre, con repeticiones de escaleras y cuestas, también lo podemos hacer en gimnasio por medio de máquinas y pesas. Estas últimas herramientas también nos ayudarán con el fortalecimiento de abdominales, lumbares, tronco, brazos, y cuello, contribuyendo a tener una mejor condición general. Para un atleta de fondo, las repeticiones no deberían ser con mucho peso, pero si en mayor número porque estaremos buscando resistencia.