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23 octubre 2019

Consejos para debutantes en Maratón

Buen día amig@s:

Para aquellos que estaréis debutando en la Maratón Internacional de Panamá a finales de noviembre, os adjunto mi última colaboración en la revista SPORTS & HEALTH, con algunos consejos y recomendaciones que espero os puedan ser de utilidad.


Podéis ver el artículo en línea en la página de la revista en este ENLACE, también en las imágenes insertas a continuación, o en modo de texto al final de la entrada.




Muchos éxitos a todos y nos vemos en la Ruta!!!


FER

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CONSEJOS PARA DEBUTANTES EN MARATÓN
Por Fernando Revuelta

El domingo 24 de noviembre se celebrará en nuestro país la competencia cumbre del running a nivel local, la Maratón Internacional de Panamá, evento que este año alcanzará su edición número 43. El proceso de inscripción lleva ya meses en marcha y son muy numerosos los corredores del patio que estarán debutando en la distancia de los 42 kilómetros con el ansiado objetivo de convertirse oficialmente en maratonistas.

Especialmente para ellos, aunque también son aplicables para corredores de mayor experiencia, desde Sports & Health queremos compartirles algunos consejos que confiamos les ayuden a sobrellevar el exigente reto que supone enfrentarse a la distancia reina de las pruebas de ruta.

·         CALZADO ADECUADO: el parámetro más importante que debes tener en consideración al elegir un calzado para maratón es que te ofrezca un buen ajuste y sea cómodo, incluso después de varias horas de uso. Casi a la par debes fijarte en la amortiguación, la cual debe ser mayor según sea tu peso corporal. El menor peso de la zapatilla no debe ser un factor determinante a la hora de elegir tu calzado, salvo para atletas élites de poca envergadura que busquen correr a ritmos rápidos. La lazada definitiva de los cordones con doble nudo no la harás al ponerte el calzado, sino una vez estés ya en la zona de partida, después de que tu pie se haya dilatado tras estar varias horas en movimiento después de levantarte.

·         DESCANSO PREVIO: durante el día anterior mantente entretenido realizando actividades que no supongan un ejercicio físico intenso, como dar un ligero paseo, ver una película o leer un libro. Si tienes que buscar el kit de competencia es preferible hacerlo temprano, evitando aglomeraciones de última hora. Aprovecha el día para preparar el uniforme y el resto de implementos que necesitarás para la prueba siguiendo una ayuda de memoria escrita. Descansa bien la penúltima noche a la prueba y realiza una siesta en la tarde del día anterior, ya que durante la noche previa a la competencia es inusual obtener un descanso profundo y prolongado, sobre todo en Panamá donde la maratón inicia de madrugada.

·         CARBO LOADING: llena tus depósitos de glucógeno ingiriendo los días antes a la prueba una dieta rica en carbohidratos (pasta, cereales, arroz, legumbres, maíz). Debido a la temprana hora a la que inicia la maratón de Panamá es mejor realizar la última carga de carbohidratos en el almuerzo del día anterior y evitar la tradicional “cena de la pasta”. En el desayuno el día del evento intenta sumar un aporte de 500 calorías tres horas antes de la salida con alimentos de fácil digestión que hayas probado con anterioridad como cereales, fruta fresca, frutos secos o panqueques con miel. No se recomiendan derivados lácteos ni jugos azucarados. Si la visita al baño para evacuar se te dificulta, un café caliente sin azúcar te será de gran ayuda. 

·         DISPOSITIVOS DIGITALES: uno de los accesorios que no puede faltar para casi ningún maratonista es un reloj gps que le indique su tiempo, distancia y ritmo de carrera. Este reloj le habrá acompañado en la mayoría de sus entrenamientos y el corredor estará familiarizado con sus funciones y uso. También es frecuente que muchos corredores lleven su celular u otros dispositivos similares para escuchar música durante la prueba. Debes poner especial cuidado en cargar completamente estos dispositivos electrónicos y configurarlos en el modo en que los vayas a utilizar con la debida antelación, para así evitar desagradables sorpresas de último momento. 

·         KILÓMETROS INICIALES: en la salida colócate en una posición adecuada al desempeño esperado. En una prueba tan larga es aconsejable que inicies durante los tres o cuatro primeros kilómetros a un ritmo más cómodo del promedio que quieras buscar. Conocer la ruta y el perfil de la carrera es un factor muy importante. Aunque el tráfico vehicular estará controlado, presta atención ya que estarás compartiendo la vía con otros usuarios. Durante los tramos que se corran de noche y tengan mala iluminación pon especial cuidado a tu pisada para evitar tropiezos e intenta correr alejado del extremo de la calle, donde suele haber más huecos, imperfecciones y obstáculos con los que chocar.

·         ESTRATEGIA REALISTA: para asegurar llegar con un buen desempeño a la línea de meta sigue la máxima de que “en el maratón debes correr los primeros 32 kilómetros y competir los últimos 10”. Si en el maratón durante la primera parte de la prueba sales a un ritmo más rápido de lo que realmente eres capaz, con mucha seguridad esto te acabará pasando factura física y psicológicamente en la segunda mitad afectando gravemente a tu rendimiento. Cuando sientas la aparición de cansancio, fatiga o calambres, no intentes mantener el ritmo que llevas sino acomódate a las nuevas circunstancias buscando parar o caminar solo lo imprescindible, ya que se te puede hacer muy difícil volver a correr en condiciones.

·         REPOSICIÓN DE ENERGÍA: la rutina de cuántos geles u otros suplementos con carbohidratos vas a tomar durante la prueba, cómo tomarlos y el modo de transportarlos, debe estar establecida previamente y haber sido practicada durante los entrenamientos. Como regla general programa la toma un gel cada 45-50 minutos aproximadamente. Cuando tomes geles es preferible que su ingesta se acompañe simultáneamente con agua para facilitar su absorción, antes que con bebida deportiva. Recuerda comprar tus geles con semanas de antelación, ya que existe el riesgo de que días antes de la prueba se puedan agotar tu marca o sabores preferidos porque otros competidores estarán haciendo lo mismo.

·         MANTENERSE HIDRATADO: aunque durante la última semana mantengas una buena hidratación, los tres días previos al evento debes complementarla con electrolitos tipo Pedialyte o Nuun. El mismo día de la prueba intenta no tomar excesivo líquido desde dos horas antes de la salida para evitar tener que acudir de urgencia al baño. Durante la maratón hidrátate de manera reiterada en las estaciones que encuentres tanto con agua como con bebida deportiva. Para que se te facilite la acción de beber y no interfiera con la respiración hidrátate en terreno plano o de bajada a pequeños sorbos, no durante zonas de subida. Toma tu tiempo para sentir que estás tomando la cantidad que realmente requiere tu organismo. 

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