El entrenamiento por pulsaciones

Buen viernes amigos,

Para que tengáis un poco de lectura el fin de semana, os comparto el artículo que publiqué en la revista SPORTS & HEALTH en su edición de junio de 2018, con relación al entrenamiento por pulsaciones.

Si estáis interesados podéis leer el artículo directamente en la web de la revista en este ENLACE, así como en las imágenes insertas a continuación o en modo de texto al final de esta entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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EL ENTRENAMIENTO POR PULSACIONES

Por Fernando Revuelta

Con la colaboración de Carlos Revuelta, Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte; MSc en entrenamiento y nutrición; Entrenador del Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Madrid.

El uso de pulsómetros y otros sistemas de medición cardiacos se ha extendido entre los deportistas de manera paulatina durante los últimos años, especialmente entre corredores, ciclistas y triatletas. Habitualmente se trata de relojes que adicional a la función GPS registran también el ritmo cardiaco, bien a través de una banda en el pecho sincronizada o un lector óptico incorporado en el aparato principal, aunque también se han popularizado mucho los smartphones que a través de una aplicación se conectan por bluetooth con la mencionada banda. La ciencia y la tecnología se han puesto así a servicio del deporte, haciendo del parámetro de la frecuencia cardiaca un valioso elemento en la búsqueda de la mejora del rendimiento.

EL CORAZÓN Y LA FRECUENCIA CARDIACA

Dentro de los órganos de nuestro cuerpo hay algunos denominados vitales, ya que su ausencia no es compatible con la vida. Entre ellos se destacan principalmente el cerebro y el corazón, siendo este último el órgano clave del sistema cardiovascular. A través del corazón y su sistema de válvulas la sangre es bombeada por el cuerpo, y el oxígeno transportado mediante los glóbulos rojos a los diferentes tejidos corporales. El cuerpo humano depende de la presencia de oxígeno para que se puedan realizar los diferentes procesos vitales, como la combustión celular. Así los músculos tendrán energía y podrán efectuar su función.

El número de veces que el corazón late por minuto se conoce como frecuencia cardíaca, y para una persona adulta en estado de reposo lo usual es que oscile entre 60 a 100 latidos por minuto. En deportistas en cambio este valor suele ser inferior, lo que se conoce como bradicardia. Cuando se corre la demanda de oxígeno del organismo se incrementa, y cuanto más rápido se corre, más oxígeno se necesita, aumentando correlativamente la frecuencia cardiaca. Si se llega a un punto en que el oxígeno escasea, terminará apareciendo la fatiga muscular y disminuirá el rendimiento.

AERÓBICO – ANAERÓBICO

Hay dos conceptos básicos en cuanto a la resistencia que están íntimamente relacionados con el volumen de oxígeno consumido por el cuerpo al realizar ejercicio físico:

Metabolismo aeróbico: la contracción muscular depende de la existencia de oxígeno, por eso la actividad física realizada a intensidades bajas o medias puede ser de larga duración.

Metabolismo anaeróbico: la actividad se desarrolla sin que en la producción de energía haya casi consumo de oxígeno, por eso las actividades anaeróbicas son de alta intensidad y de corta duración.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

Hace referencia al número máximo de pulsaciones por minuto (ppm) que puede alcanzar nuestro corazón sin comprometer nuestra salud. Para calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmax) los métodos más usuales son los siguientes, dos teóricos y dos de campo:

-       El tradicional se basa en restar la edad de la persona de la cifra 220 (226 en el caso de mujeres), lo cual se traduce en la siguiente fórmula: FCmax = 220 – edad.

-       Fórmula de Tanaka, la cual consiste en multiplicar la edad del deportista por 0.73, y el resultado restarlo de 208.75, lo cual se plasma en la siguiente fórmula: FCmax = 208.75 – (0.73 x edad).

-       Completar una prueba en campo durante una competencia o entrenamiento de calidad. Necesitaremos de un aparato de medición de pulsaciones que registre el ritmo cardiaco más alto al que podamos llegar realizando nuestro máximo esfuerzo después de un tiempo de calentamiento adecuado.

-       Realizar una prueba de esfuerzo en una caminadora bajo la supervisión de un técnico especialista. Durante la realización del test estaremos conectados a diferentes aparatos de medición, incluyendo obviamente un contador de pulsaciones para conocer de manera instantánea el número de latidos de nuestro corazón. La velocidad de la caminadora se irá incrementando de manera progresiva por el técnico conforme a una programación de periodos de tiempo, hasta el momento en el que la persona no sea capaz de incrementar el ritmo.

El método tradicional tiene como principal ventaja su sencillez, pero como solo toma en consideración la edad y no otros factores fundamentales como la fisiología o estado de forma física de la persona, puede llevarnos a resultados no tan fiables. La fórmula de Tanaka, aunque también teórica, se ha comprobado arroja valores más acordes con la realidad, especialmente en el caso de personas adultas. Tomando el ejemplo de un deportista de 35 años, conforme al método tradicional su FCmax sería de 185 ppm, mientras que si se aplica la fórmula de Tanaka sería de 183.2 ppm.

Las pruebas de campo en las que ya están involucrados aparatos de medición son por definición más confiables, sobre todo la realizada en caminadora en un ambiente controlado bajo la supervisión de un especialista.

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO

Denominada también como frecuencia cardiaca normal, la tomaremos al momento de despertar mientras estamos tumbados en la cama. La frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) no debe confundirse con la frecuencia cardiaca basal en sentido estricto, la cual se toma durante la fase de sueño profundo.

El método más sencillo de medición de la frecuencia cardiaca en reposo es el de contar durante un minuto el número de latidos del corazón apoyando las yemas de los dedos índice y medio en el cuello o en la parte interna de la muñeca. También podemos servirnos de un aparato de medición digital, siempre que el colocárnoslo no nos suponga un esfuerzo o el tener que movernos de nuestra posición.

La persona debe de estar relajada durante el conteo, por lo tanto no se debe realizar la misma si estamos estresados o hemos ingerido en las horas previas algún tipo de sustancia o medicación que afecte a nuestro estado fisiológico habitual. De la misma forma los valores no serán confiables si estamos bajo procesos febriles u otros tipos de patologías que interfieran con el funcionamiento normal de nuestro organismo.

A efectos de tener un resultado más confiable, se recomienda repetir la medición durante varios días, sumando los resultados y haciendo una media final para obtener el valor buscado.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Una vez determinadas la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) y la frecuencia cardiaca en reposo (FCrep), procederemos a calcular los diferentes intervalos o zonas de pulso cardiaco que nos van a servir como referencia en nuestros entrenamientos y competencias. Dependiendo de cuál sea nuestro objetivo en particular, deberemos realizar nuestros entrenamientos en unas zonas u otras. Así se irán produciendo las diferentes adaptaciones cardiacas al entrenamiento, mejorando a la larga nuestro rendimiento. Ello conllevará obviamente que los valores que tomemos como referencia en las zonas tengan cierta variación en el tiempo, por lo que hay que actualizarlos al menos una vez cada temporada.

En este punto debemos mencionar al médico finlandés Martti J. Karvonen, el cual desarrolló tanto el concepto de frecuencia cardiaca de reserva, -entendiendo como tal la diferencia entre las frecuencias cardiacas máximas y en reposo-,  así como una fórmula cuya finalidad es estimar la intensidad del esfuerzo cardiovascular.

La fórmula de Karvonen, como se la conoce, se plasma en la siguiente ecuación:

% de Frecuencia cardiaca objetivo = [(FCmax – FCrep) x % intensidad] + FCrep

Aunque esta fórmula aplica para cualquier tanto por ciento de nuestra frecuencia cardiaca objetivo, y podemos establecer por tanto diferentes zonas de entrenamiento acorde a nuestras necesidades, es comúnmente aceptada por los entrenadores y propios sistemas de medición de pulso la existencia de 5 zonas conforme al siguiente esquema:

ZONA 1 - MUY SUAVE: entre 40% a 60% de intensidad, ideal para personas que comienzan a realizar ejercicio, que quieren calentar para posteriormente realizar un ejercicio más intento o están en procesos de rehabilitación.

ZONA 2 - SUAVE: entre 60% a 70% de intensidad, recomendada para trabajar la resistencia aeróbica. En esta zona debemos ser capaces de mantener una conversación fluida mientras nos ejercitamos. Es la llamada zona “quema grasa”, en la cual el organismo usa precisamente la grasa mayormente como combustible para la obtención de energía.

ZONA 3 - MODERADA: entre 70% a 80% de intensidad, en la que todavía estamos en una zona aeróbica pero el trabajo físico es de mayor calidad. Mantener una conversación ya no es tan sencillo.

ZONA 4 - INTENSA: entre 80% a 90% de intensidad, en la que nos aproximamos al umbral anaeróbico antes mencionado. Los trabajos son específicos y se respira de manera agitada.

ZONA 5 - MÁXIMA: entre 90% a 100% de intensidad, donde los trabajos son de velocidad a muy corta duración con un mínimo consumo de oxígeno.

A modo de resumen, la cuestión clave sobre este tema es la cantidad de energía que una persona es capaz de generar y cuánto tarda en generarla. Si se quiere generar mucha energía muy rápido, la persona se agotará antes; si lo que quiere es generar menos energía pero más mantenida en el tiempo, aguantará más. El entrenamiento finalmente consiste en ser más capaces y más eficientes a la hora de producir y gastar energía.

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