Buenos días amig@s:
Aprovechando que vienen algunos días libres y hay más tiempo para la lectura, os comparto el último artículo que he publicado este pasado domingo en LA ESTRELLA DE PANAMÁ con relación a un tema pienso bastante interesante para los que somos runners, la economía de carrera.
Si estáis interesados podéis leer la nota en línea en este ENLACE, ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o consultar el artículo en modo de texto sencillo al final de la entrada.
Saludos y nos vemos en la Ruta!
FER
LA ECONOMÍA DE CARRERA, CÓMO SER MÁS EFICIENTES
A todos los
corredores, tanto a los que se toman su afición de modo serio y compiten, como a
aquellos que lo practican desde una perspectiva meramente recreativa, les
interesa saber de qué manera las sesiones específicas de entrenamiento que
realizan influyen finalmente en su rendimiento físico, así como qué otro
conjunto de parámetros fuera de las propias rutinas de carrera son parte
integral también de esa compleja ecuación.
ECONOMÍA DE CARRERA
En el campo del
entrenamiento deportivo se maneja el término de economía de carrera, descrita
como una ecuación que toma en consideración el consumo de oxígeno, el peso
corporal del atleta y el factor tiempo, para correr a una velocidad
determinada. Ello nos daría una fórmula que gráficamente se expresa como
VO2/Kg/min. Un entrenamiento adecuado, unido a otros factores complementarios,
serían el camino correcto para mejorar nuestra economía de carrera, pudiendo
mantener una velocidad concreta durante un mismo tiempo, pero utilizando un
menor porcentaje de nuestro volumen máximo de oxígeno (VO2max). En términos
sencillos, sería como decir que se necesitaría de una menor cantidad de energía
para mantener un mismo nivel de esfuerzo durante un lapso de tiempo igual.
Aunque la economía
de carrera es importante para cualquier corredor, cobra vital trascendencia
cuando nos referimos a atletas competitivos en distancias de fondo, como son
por ejemplo los maratonistas. Podemos mejorar nuestra economía de carrera, es
decir, ahorrar en nuestro consumo de oxígeno, atendiendo a factores internos de
nuestro propio cuerpo y fisiología, así como a factores externos.
FACTORES EXTERNOS
Son múltiples los
factores exógenos a nuestro organismo que tienen trascendencia para determinar
nuestro consumo de oxígeno a la hora de correr a una velocidad específica por
un tiempo dado. Una de las variables hace referencia al uso de una vestimenta y
calzado adecuados. Aunque no necesariamente una mayor tecnología es sinónimo de
uniforme y zapatillas más livianos, es cierto que los adelantos habidos en los
últimos años en el desarrollo de nuevas fibras y tejidos técnicos, así como en
espumas para las media-suelas del calzado, han contribuido a reducir el peso de
los citados elementos, favoreciendo un ahorro en el consumo de oxígeno del
atleta.
Otra variable es la
relacionada con los factores del medio y el ambiente, por cuanto es notorio, que
el rendimiento de un corredor depende en gran medida del grado de temperatura y
el porcentaje de humedad existente en el entorno en el que se ejercita. En
Panamá tenemos amplia experiencia de este fenómeno, ya que usualmente se
conjugan temperaturas superiores a los 30° centígrados con porcentajes de
humedad superiores al 90%. De igual manera todos hemos sufrido la molestia que
supone correr en contra del viento, con el esfuerzo adicional que hay que
hacer, y que llevadero se hace en cambio correr cuando tenemos el aire a favor.
Igual se puede argumentar de los terrenos de subida, por ejemplo lo exigente
que supone ascender a Cerro Azul, a diferencia de cuando el perfil del terreno
es mayormente en descenso. También lo complicado que resulta correr en arena de
playa y la pérdida de energía que ello provoca, en contraposición a entrenar en
una pista sintética de buena calidad. La altitud sobre el nivel del mar es otro
elemento importante, por cuanto el porcentaje de oxígeno en el aire va
disminuyendo según la altura es mayor. Corredores que han competido en ciudades
como Bogotá, La Paz o Quito son testigos directos de haber sentido una
reducción significativa en su rendimiento deportivo.
FACTORES INTERNOS
Los factores
internos que afectan a un mayor o menor consumo de oxígeno por parte del atleta
cuando se ejercita se relacionan con una pluralidad de parámetros genéticos, corporales
y biomecánicos como el peso, talla, porcentaje de grasa, longitud de las extremidades,
tipo de fibras presentes en la musculatura, así como la edad, técnica de
carrera, fuerza, potencia, coordinación y nivel de entrenamiento. De manera
general, se puede afirmar que un atleta va perdiendo en rendimiento con el paso
de la edad una vez superada su etapa más prolífica, así como que un atleta de
mayor peso estará en una situación de desventaja frente a otro de un peso menor
que tuviera idénticos el resto de parámetros.
En cuanto a los
conceptos de fuerza y potencia, fuerza es la capacidad que tenemos para
mantener o vencer una resistencia, mientras que en la potencia, adicional a la
fuerza, se incorpora el concepto de velocidad, al poder realizar ese gesto de
una manera rápida. El incrementar nuestra fuerza y potencia va a llevar aparejado
un aumento de la resistencia muscular, lo que a su vez se traduce en un atraso
de la aparición de la sensación de fatiga. Podemos trabajar ambas variables
sobre el terreno, incorporando repeticiones en subida, más cortas y explosivas
si queremos incrementar nuestra potencia, más largas, numerosas y a ritmo
sostenido si el objetivo básico es el desarrollo de la fuerza. Igualmente se
pueden potenciar ambos conceptos mediante ejercicios en gimnasio con la ayuda
de máquinas y pesas, así con ejercicios pliométricos y saltos en gradas.
En lo que respecta a
los trabajos de velocidad, que son los intervalos y series, designan un tipo de
entrenamiento en el que se corre durante un tiempo a un ritmo igual o mayor al
de la competición intercalando periodos de recuperación, repitiéndose esa
rutina un determinado número de veces previamente fijado. En las series el
descanso sería pasivo, en reposo, permitiendo al corredor una recuperación casi
completa durante ese periodo de inactividad. Por el contrario, en los
intervalos se mezclarían carreras de velocidad con periodos de descanso
activos. El descanso sería por lo tanto incompleto. Existen distintas
modalidades de lograr esto, como seguir caminando o trotando a baja velocidad
para mantener el sistema cardiovascular a un alto rendimiento, así como
realizar diferentes ejercicios de fuerza para someter al sistema muscular a un
trabajo extra.
La técnica de
carrera es otro de los complementos que todo atleta debería incorporar como
parte de sus entrenamientos y rutinas. Será más eficiente aquel corredor que
tenga una buena postura al correr, con una cadera estable sin altibajos, con
amplio braceo, impulsando su cuerpo hacia adelante, manteniendo alineados
hombros, cadera y piernas en un mismo eje, trasladando la fuerza aplicada a
cada una de sus zancadas en transiciones rápidas y aprovechando de este modo la
inercia natural del propio cuerpo. Teniendo en cuenta que en una prueba como el
maratón son necesarias miles de zancadas, la eficiencia por pequeña que sea
lograda en cada una de ellas, surtirá un efecto multiplicador enorme al final
de la carrera. Mantener una buena posición al correr va a permitirnos no solo
poder desarrollar mayor velocidad, sino también retrasar la aparición de la
fatiga, especialmente en pruebas de fondo.
Uno de los objetivos que se busca conseguir con las técnicas antes citadas es la de tener una zancada más amplia, aunque la amplitud es un concepto relativo, por cuanto el desplazamiento final del corredor también depende de la frecuencia de pasos por minuto. Se ha constatado, especialmente en pruebas de fondo como la maratón, que la longitud de zancada no puede ser forzada, sino que cada corredor, y dependiendo de la velocidad del momento, tiene una longitud de zancada natural. Realizar una zancada mayor a esta supondrá a mediano y largo plazo un gasto de energía superior que usualmente provocará en el atleta la aparición prematura de fatiga, con la consiguiente bajada del rendimiento físico. Por lo dicho, y desde un punto de vista práctico, resulta más eficiente poner énfasis en técnicas que aumenten la frecuencia de paso del corredor de fondo hasta acercarla a una cadencia ideal de 180 zancadas por minuto, que intentar asimilar una longitud de zancada mayor de la que nuestro cuerpo puede soportar.
Uno de los objetivos que se busca conseguir con las técnicas antes citadas es la de tener una zancada más amplia, aunque la amplitud es un concepto relativo, por cuanto el desplazamiento final del corredor también depende de la frecuencia de pasos por minuto. Se ha constatado, especialmente en pruebas de fondo como la maratón, que la longitud de zancada no puede ser forzada, sino que cada corredor, y dependiendo de la velocidad del momento, tiene una longitud de zancada natural. Realizar una zancada mayor a esta supondrá a mediano y largo plazo un gasto de energía superior que usualmente provocará en el atleta la aparición prematura de fatiga, con la consiguiente bajada del rendimiento físico. Por lo dicho, y desde un punto de vista práctico, resulta más eficiente poner énfasis en técnicas que aumenten la frecuencia de paso del corredor de fondo hasta acercarla a una cadencia ideal de 180 zancadas por minuto, que intentar asimilar una longitud de zancada mayor de la que nuestro cuerpo puede soportar.
**************************************************
No hay comentarios :
Publicar un comentario