Corredores eficientes

Hola amig@s,

Breve entrada porque se me acumulan los escritos para compartiros uno que salió hace un par de semanas en la sección PASIÓN de LA ESTRELLA DE PANAMÁ sobre eficiencia en carrera.

Si estáis interesados podéis leer la nota en línea en este ENLACE, ver la edición impresa en la imagen inserta a continuación, o consultar el texto íntegro en modo sencillo al final de esta entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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LA ECONOMÍA DE CARRERA, CÓMO SER MÁS EFICIENTES

A todos los corredores, tanto a los que se toman su afición de modo serio y compiten, como a aquellos que lo practican desde una perspectiva meramente recreativa, les interesa saber de qué manera las sesiones específicas de entrenamiento que realizan influyen finalmente en su rendimiento físico, así como qué otro conjunto de parámetros fuera de las propias rutinas de carrera son parte integral también de esa compleja ecuación.

ECONOMÍA DE CARRERA

En el campo del entrenamiento deportivo se maneja el término de economía de carrera, descrita como una ecuación que toma en consideración el consumo de oxígeno, el peso corporal del atleta y el factor tiempo, para correr a una velocidad determinada. Ello nos daría una fórmula que gráficamente se expresa como VO2/Kg/min. Un entrenamiento adecuado, unido a otros factores complementarios, serían el camino correcto para mejorar nuestra economía de carrera, pudiendo mantener una velocidad concreta durante un mismo tiempo, pero utilizando un menor porcentaje de nuestro volumen máximo de oxígeno (VO2max). En términos sencillos, sería como decir que se necesitaría de una menor cantidad de energía para mantener un mismo nivel de esfuerzo durante un lapso de tiempo igual.

Aunque la economía de carrera es importante para cualquier corredor, cobra vital trascendencia cuando nos referimos a atletas competitivos en distancias de fondo, como son por ejemplo los maratonistas. Podemos mejorar nuestra economía de carrera, es decir, ahorrar en nuestro consumo de oxígeno, atendiendo a factores internos de nuestro propio cuerpo y fisiología, así como a factores externos.

FACTORES EXTERNOS

Son múltiples los factores exógenos a nuestro organismo que tienen trascendencia para determinar nuestro consumo de oxígeno a la hora de correr a una velocidad específica por un tiempo dado. Una de las variables hace referencia al uso de una vestimenta y calzado adecuados. Aunque no necesariamente una mayor tecnología es sinónimo de uniforme y zapatillas más livianos, es cierto que los adelantos habidos en los últimos años en el desarrollo de nuevas fibras y tejidos técnicos, así como en espumas para las media-suelas del calzado, han contribuido a reducir el peso de los citados elementos, favoreciendo un ahorro en el consumo de oxígeno del atleta.

Otra variable es la relacionada con los factores del medio y el ambiente, por cuanto es notorio, que el rendimiento de un corredor depende en gran medida del grado de temperatura y el porcentaje de humedad existente en el entorno en el que se ejercita. En Panamá tenemos amplia experiencia de este fenómeno, ya que usualmente se conjugan temperaturas superiores a los 30° centígrados con porcentajes de humedad superiores al 90%. De igual manera todos hemos sufrido la molestia que supone correr en contra del viento, con el esfuerzo adicional que hay que hacer, y que llevadero se hace en cambio correr cuando tenemos el aire a favor. Igual se puede argumentar de los terrenos de subida, por ejemplo lo exigente que supone ascender a Cerro Azul, a diferencia de cuando el perfil del terreno es mayormente en descenso. También lo complicado que resulta correr en arena de playa y la pérdida de energía que ello provoca, en contraposición a entrenar en una pista sintética de buena calidad. La altitud sobre el nivel del mar es otro elemento importante, por cuanto el porcentaje de oxígeno en el aire va disminuyendo según la altura es mayor. Corredores que han competido en ciudades como Bogotá, La Paz o Quito son testigos directos de haber sentido una reducción significativa en su rendimiento deportivo. 

FACTORES INTERNOS

Los factores internos que afectan a un mayor o menor consumo de oxígeno por parte del atleta cuando se ejercita se relacionan con una pluralidad de parámetros genéticos, corporales y biomecánicos como el peso, talla, porcentaje de grasa, longitud de las extremidades, tipo de fibras presentes en la musculatura, así como la edad, técnica de carrera, fuerza, potencia, coordinación y nivel de entrenamiento. De manera general, se puede afirmar que un atleta va perdiendo en rendimiento con el paso de la edad una vez superada su etapa más prolífica, así como que un atleta de mayor peso estará en una situación de desventaja frente a otro de un peso menor que tuviera idénticos el resto de parámetros. 

En cuanto a los conceptos de fuerza y potencia, fuerza es la capacidad que tenemos para mantener o vencer una resistencia, mientras que en la potencia, adicional a la fuerza, se incorpora el concepto de velocidad, al poder realizar ese gesto de una manera rápida. El incrementar nuestra fuerza y potencia va a llevar aparejado un aumento de la resistencia muscular, lo que a su vez se traduce en un atraso de la aparición de la sensación de fatiga. Podemos trabajar ambas variables sobre el terreno, incorporando repeticiones en subida, más cortas y explosivas si queremos incrementar nuestra potencia, más largas, numerosas y a ritmo sostenido si el objetivo básico es el desarrollo de la fuerza. Igualmente se pueden potenciar ambos conceptos mediante ejercicios en gimnasio con la ayuda de máquinas y pesas, así con ejercicios pliométricos y saltos en gradas.

En lo que respecta a los trabajos de velocidad, que son los intervalos y series, designan un tipo de entrenamiento en el que se corre durante un tiempo a un ritmo igual o mayor al de la competición intercalando periodos de recuperación, repitiéndose esa rutina un determinado número de veces previamente fijado. En las series el descanso sería pasivo, en reposo, permitiendo al corredor una recuperación casi completa durante ese periodo de inactividad. Por el contrario, en los intervalos se mezclarían carreras de velocidad con periodos de descanso activos. El descanso sería por lo tanto incompleto. Existen distintas modalidades de lograr esto, como seguir caminando o trotando a baja velocidad para mantener el sistema cardiovascular a un alto rendimiento, así como realizar diferentes ejercicios de fuerza para someter al sistema muscular a un trabajo extra.

La técnica de carrera es otro de los complementos que todo atleta debería incorporar como parte de sus entrenamientos y rutinas. Será más eficiente aquel corredor que tenga una buena postura al correr, con una cadera estable sin altibajos, con amplio braceo, impulsando su cuerpo hacia adelante, manteniendo alineados hombros, cadera y piernas en un mismo eje, trasladando la fuerza aplicada a cada una de sus zancadas en transiciones rápidas y aprovechando de este modo la inercia natural del propio cuerpo. Teniendo en cuenta que en una prueba como el maratón son necesarias miles de zancadas, la eficiencia por pequeña que sea lograda en cada una de ellas, surtirá un efecto multiplicador enorme al final de la carrera. Mantener una buena posición al correr va a permitirnos no solo poder desarrollar mayor velocidad, sino también retrasar la aparición de la fatiga, especialmente en pruebas de fondo.

Uno de los objetivos que se busca conseguir con las técnicas antes citadas es la de tener una zancada más amplia, aunque la amplitud es un concepto relativo, por cuanto el desplazamiento final del corredor también depende de la frecuencia de pasos por minuto. Se ha constatado, especialmente en pruebas de fondo como la maratón, que la longitud de zancada no puede ser forzada, sino que cada corredor, y dependiendo de la velocidad del momento, tiene una longitud de zancada natural. Realizar una zancada mayor a esta supondrá a mediano y largo plazo un gasto de energía superior que usualmente provocará en el atleta la aparición prematura de fatiga, con la consiguiente bajada del rendimiento físico. Por lo dicho, y desde un punto de vista práctico, resulta más eficiente poner énfasis en técnicas que aumenten la frecuencia de paso del corredor de fondo hasta acercarla a una cadencia ideal de 180 zancadas por minuto, que intentar asimilar una longitud de zancada mayor de la que nuestro cuerpo puede soportar.

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