Recuperación Post - Maratón

Buen lunes amig@s:

Ando con algunos problemillas con el portatil ya que parece el abanico se cansó de dar vueltas y se me recalienta. Mientras lo soluciono no quiero usarlo en exceso, así que sin más demora os comparto el último artículo que he publicado ayer en LA ESTRELLA DE PANAMÁ con relación a la necesaria recuperación Post-Maratón. 

Podéis ver la nota completa en la web del diario en este ENLACE, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto sencillo al final de la entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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LA RECUPERACIÓN POST- MARATÓN

Correr 42,195 metros supone un enorme esfuerzo para cualquier persona que se aventure a tomar parte en la prueba reina del atletismo de fondo, la maratón. La recuperación posterior a una maratón es tan o más importante que la propia preparación para correrla, por lo que no se deben omitir una serie de cuidados y precauciones que comienzan desde el mismo momento en que se cruza la meta. Querer tomar atajos y acelerar este proceso de recuperación sin escuchar a nuestro cuerpo, por lo general tendrá penosas consecuencias.

ÁREA DE LLEGADA

Una vez finalizada la carrera sentiremos deseos de parar de golpe y tirarnos al piso exhaustos, pero es preferible seguir caminando despacio por un par de minutos, aunque sea ayudados por algún miembro de la organización. De esta forma permitiremos que nuestros sistemas cardiovascular y muscular se ralenticen de manera progresiva. El detenernos de golpe, sobre todo si realizamos en la línea de meta una última aceleración final, puede ocasionarnos contracciones musculares y dolorosos calambres.

El siguiente punto importante a tener en cuenta es la reposición de nutrientes y sales minerales. Aunque hayamos realizado durante la prueba avituallamientos sólidos y líquidos de manera periódica, nuestro cuerpo debido al fuerte gasto energético y al sudor expelido, estará vacío de energía y deshidratado, por lo que inmediatamente necesitaremos ingerir carbohidratos, proteína y electrolitos. Como se trata de que la absorción sea lo más rápida posible, es recomendable tomar dentro de los siguientes 30 minutos a haber cruzado la meta algún suplemento que conjugue los carbohidratos con las proteínas, preferiblemente en una proporción aproximada de 4:1. De igual modo la bebida deportiva nos aportará, adicional a la reposición de agua, carbohidratos y electrolitos esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo como el sodio y el potasio.

De modo simultáneo a reponer energía e hidratarnos, es conveniente aprovechar el tiempo para realizar alguna tabla básica de estiramiento, en este caso muy suave y con poca tensión, puesto que con bastante probabilidad nuestros principales grupos musculares estarán muy fatigados y doloridos. Si tenemos la oportunidad de recibir un masaje en la propia área de meta, como en ocasiones está disponible en algunos eventos, nos ayudará a relajar la musculatura del tren inferior e impulsar el retorno de la circulación sanguínea.

En todo caso, pero especialmente cuando la climatología sea adversa y llueva, estemos húmedos o la temperatura sea baja, procederemos a realizar un rápido cambio de vestimenta y calzado, eligiendo ropa seca, ligera y cómoda. Hay que tener en consideración que tras meses de duros entrenamientos y la exigencia de la propia competencia, nuestro sistema inmunológico estará debilitado, por lo que los virus y bacterias tendrán más fácil permearlo si no tomamos precauciones. Si fuéramos a permanecer en el área del evento durante un largo tiempo, bien porque esperemos la llegada de otros competidores o la posterior premiación, buscaremos estar protegidos del posible sol y lluvia en un lugar caliente y seco, preferiblemente sentados de manera cómoda.

Todo esto anterior no significa que después de terminar un evento de estas características no podamos realizar vida social, intercambiar experiencias y tomarnos fotos con familia y conocidos, pero sin olvidar la importancia de al mismo tiempo reponer energía e hidratación, estirar nuestra musculatura y cambiar nuestra vestimenta.

LAS SIGUIENTES 24 HORAS

Una vez de vuelta a la casa o al hotel donde estemos pernoctando, es muy conveniente tomar una ducha caliente, incluso de ser posible un baño de cuerpo entero relajante, para terminar en las piernas con un aclarado de agua fría que puede contener hasta algunos cubitos de hielo. Este contraste de calor y frío nos ayudará a que la musculatura reaccione, por una parte relajándose y por otra ayudando a rebajar la típica inflamación muscular que se produce después de un ejercicio tan intenso.

Realizar un corto paseo en las horas siguientes al evento ayudará también para ir recuperando la fatigada musculatura, haciendo que se facilite la paulatina eliminación de los residuos y toxinas que hayan quedado en el organismo fruto del ingente proceso de transformación de nutrientes en energía. Deberemos darle, durante las horas siguientes, prioridad a una buena y abundante alimentación y continuar con hidratación regular, dándonos también algunos caprichos que durante semanas hayamos debido dejar a un lado.

El descanso también es parte fundamental de la recuperación, aunque es frecuente tener alguna dificultad para conciliar el sueño al seguir estando demasiado tensos. Si este fuera el caso, podemos ayudarnos esa noche tomando un relajante muscular. No hay que alarmarse si durante las horas siguientes a terminar una prueba de maratón sentimos cierta congestión de cabeza, oídos taponados, dificultades en el equilibrio e incluso falta de apetito y hasta náuseas. Todo ello es algo usual y deriva del esfuerzo al que hemos sometido a nuestro cuerpo, muchas veces llevándolo a límites físicos donde jamás había estado a pesar de los duros entrenamientos previos. Si estos síntomas fueran muy intensos o persistieran en el tiempo, si sería recomendable hacerse examinar por un doctor.

LA SEMANA SIGUIENTE

Al mismo tiempo que vamos recuperando a través de la alimentación y el descanso los niveles óptimos de nuestro organismo, podemos ir incorporando el ejercicio físico de modo progresivo a nuestra rutina diaria. Lo aconsejable es no volver a correr durante las siguientes 36 horas y así dejar descansar a los grupos musculares que hayan tenido mayor desgaste en la competencia, realizando solo algo de natación en piscina o spinning, pero todo ello de forma muy suave y relajada.

Si queremos movilizar nuestro cuerpo en los días siguientes para así eliminar más rápidamente las toxinas y desechos que hayan quedado en nuestro organismo, y no tenemos otra alternativa que correr, completaremos un trote muy tranquilo en terreno plano de grama de 15 a 30 minutos seguido de estiramientos muy suaves. Durante los días posteriores poco a poco iremos recuperando el tono muscular y ya nos iremos sintiendo más confiados para volver a correr mayor distancia.

Aunque no hayamos notado ningún síntoma de lesión durante la prueba, con mucha seguridad se habrán producido algunas pequeñas roturas de fibras que deberán recuperarse antes de volver a someter a nuestras piernas al mismo gesto físico. Por este motivo durante esa semana tendremos la precaución de no realizar ejercicios de fuerza en gimnasio para evitar posibles lesiones.

PRENDAS DE RECUPERACIÓN

La mayoría de las principales marcas deportivas han desarrollado en los últimos años colecciones de ropa y accesorios que tienen como principal objetivo la compresión, con tejidos elásticos como el spandex que se ajustan a la silueta de la persona como una segunda piel. Este tipo de prendas pueden dirigirse tanto a la fase de entrenamiento y competición del corredor, como a la etapa de recuperación, lo que se denomina fase recovery. La diferencia básica entre uno y otro tipo de prendas lo marca el nivel de compresión, o lo que es lo mismo, el porcentaje de tejido elástico presente en el conjunto. A mayor porcentaje de spandex, mayor nivel de compresión.

Las prendas recovery favorecen la recuperación comprimiendo y estabilizando los músculos, permitiendo así que el deportista experimente una recuperación muscular más rápida con menor inflamación. El motivo de ello es que cuando se compite de modo exigente las fibras musculares sufren pequeños daños, y ese es el motivo de sentir dolor. A medida que los músculos tratan de recuperarse y reconstruirse retienen agua, y por ello hay inflamación. Un exceso de agua realmente desacelera el proceso de recuperación e incluso a veces causa más daño. Las prendas recovery se concentran estratégicamente en los músculos empujando el agua hacia el exterior, favoreciendo el retorno sanguíneo y creando un ambiente propicio para que las fibras sanen más rápido. Así el deportista se siente mejor, más fuerte y energizado para el siguiente entrenamiento o competición.

Las prendas recovery pueden ser desde medias que llegan hasta debajo de la rodilla, al estilo de las tradicionales medicinales, pantalones y suéteres de manga larga, e inclusive trajes de una sola pieza en las que todo el cuerpo queda sometido a una fuerte compresión. Este tipo de prendas puede causar al inicio una cierta sensación de agobio en la persona, por lo que se recomienda limitar el tiempo de uso a periodos cortos de una o dos horas. Conforme la persona va acostumbrándose, se puede ir ampliando a lapsos de tiempo mayores. Lo ideal para que la prenda recovery cumpla su función es que la persona permanezca durante el tiempo que la tiene puesta en posición de descanso, preferiblemente tumbada en la cama.

LA REGLA DEL DÍA x KM

Entre los principales errores que cometen muchos corredores hoy en día está el de realizar exceso de competiciones. A diferencia de los entrenamientos, en las competencias se llega a un nivel máximo de exigencia y el organismo sufre un enorme desgaste no solo desde el punto de vista físico, sino también en el aspecto mental. Aunque cada persona tiene una fisiología diferente, y en la recuperación influyen muchas variables como la edad y la condición física del corredor, hay una regla que siguen muchos entrenadores y técnicos en el sentido de que por cada kilómetro que hayamos completado en una competencia, deberemos tomar un día de descanso hasta poder volver a competir. De este modo, si la competencia fue de 10 kilómetros, no deberíamos competir al menos hasta después de pasados 10 días, y si se trató de una maratón de 42 kilómetros, deberían ser 42 los días que deberíamos dejar de competir, realizando durante ese periodo solamente rutinas de entrenamiento y recuperación.

Hay que puntualizar sobre este tema que cuando se menciona que un atleta ha competido se hace referencia al más estricto sentido de la palabra competir, ya que la regla del día x kilómetro no aplicaría cuando el corredor no ha tomado la competencia en serio, sino que la ha realizado solamente a modo de entrenamiento o como mero trámite.

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