Buen lunes amig@s,
Dura prueba la IV edición de la Maratón Internacional de las Américas que corrimos en la madrugada de ayer. Desde que estoy en Panamá ya hace 16 años nunca había competido en un maratón local en los meses de verano, siempre en la época de invierno. Aunque iniciamos muy temprano a las 4.00 am, en lo personal me costó muchísimo llegar a la meta, muy agotado y con calambres. Pero al final feliz por otra prueba más completada, y con ganas de sacarme la espina en la siguiente. Mientras el cuerpo aguante nos veremos en la ruta. A ver si mañana ya están los resultados y las fotos disponibles, y os comparto mi tradicional crónica.
En cuanto a los escritos que publico, ayer salió el último que preparé para LA ESTRELLA DE PANAMÁ con referencia a los geles energéticos. Este tipo de suplemento resulta para muchos corredores imprescindible en sus sesiones y competencias de fondo, pero a veces no tenemos en consideración algunas recomendaciones respecto de su consumo que pueden mitigar sus beneficiosos efectos.
Podéis consultar el artículo en línea en este LINK, ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o leer el texto en modo sencillo al final de la entrada.
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GELES ENERGÉTICOS, COMBUSTIBLE PARA EL CORREDOR
La energía
que utilizamos los corredores cuando nos ejercitamos proviene de dos fuentes básicas,
las grasas y el glucógeno. Las grasas son un combustible menos eficiente que el
glucógeno, ya que el proceso para convertirse en energía es más lento. Por este
motivo, cuando nos ejercitamos a una intensidad media o media-alta, el
combustible primario que demandará el organismo provendrá del glucógeno.
Nuestro cuerpo acumula glucógeno de dos modos, a nivel muscular y a nivel
hepático, en una proporción de 75% a 25% respectivamente. La cantidad de
glucógeno presente en el cuerpo varía dependiendo de cada persona, estando en
promedio entre los 480 a 650 gramos. Los corredores de fondo, como los de
maratón, suelen realizar durante la semana previa a una competencia lo que se
denomina el “carbo-loading”,
ingiriendo en mayor proporción alimentos ricos en carbohidratos como pasta,
arroz y patatas.
En
esfuerzos de duración de hasta una hora u hora y media, se considera que
nuestro organismo no requiere de energía extra a la que tenemos almacenada,
pero si el tiempo de ejercicio es mayor, tanto se trate de un entrenamiento
como de una competencia, deberemos compensarlo con la ingesta de combustible
durante la marcha, en este caso de carbohidratos que nos suministren esa
energía adicional. Estos carbohidratos pueden ser de varios tipos y venir en
distintas presentaciones que facilitan su transporte e ingesta, como disueltos
en bebida deportiva, en barritas, gomitas, grajeas o geles. Los geles son los
preferidos por la mayoría de los corredores, pero su eficacia depende de muchos
aspectos que hay que considerar.
APARIENCIA Y COMPOSICIÓN
Los geles
son un suplemento deportivo que viene en pequeños envoltorios herméticamente
cerrados pero de fácil apertura, para poder ser ingeridos durante la
realización de ejercicio físico sin necesidad de detener la marcha.
Dependiendo
de la marca y presentación, podemos encontrar diferentes ingredientes, pero el
principal y siempre presente son los carbohidratos, en una cantidad que varía
entre los 20 a 30 gramos. Los carbohidratos constituyen una fuente de energía
rápida para el corredor pero no inmediata, ya que deben ser digeridos y
procesados, comenzando a surtir sus efectos de 5 a 15 minutos después de su
toma. Es preferible que el gel contenga varios tipos de carbohidratos
diferentes, ya que eso facilita y acelera su absorción.
Adicional a
los carbohidratos, pueden estar presentes en mínimas proporciones electrolitos
como sodio o potasio, los cuales se pierden durante el ejercicio con el sudor,
vitaminas, proteínas e incluso cafeína. Respecto de la cafeína, funciona como
un estimulante del sistema nervioso central, contribuyendo a eliminar la
somnolencia y a activar el nivel de respuesta del organismo. Adicional tiene
una función analgésica y favorece que nuestro cuerpo sea capaz de procesar una
mayor cantidad de energía. La absorción de cafeína mejora con los
carbohidratos, por lo que tomarlos juntos es una buena idea, pero hay que tener
en consideración que si se toma cafeína de manera sistemática, el cuerpo se va
a acostumbrar y el día de la prueba los efectos pueden quedar atenuados.
¿DÓNDE LLEVARLOS?
Una de las
ventajas de los geles energéticos es que son sencillos de transportar. Para los
corredores que llevan algún tipo de cinturón, cangurera o sistemas de
hidratación tipo chaleco, siempre hay bolsillos donde guardarlos y tener fácil
acceso a los mismos. En el caso de solo llevar el uniforme de carrera, la
mayoría de los pantalones tienen un bolsillo en la parte posterior,
generalmente con cremallera, donde podemos almacenar dos o tres. Si nuestras
necesidades son mayores, podemos practicar guardar algunos adicionales en parte
de la ropa que llevemos si es elástica, como manguitos de brazo, pantorrilleras
o el elástico del short, pero deberemos tener la precaución de probar que al
correr a ritmos elevados los geles no se muevan y acaben caídos en el piso.
Siempre es mejor llevar todos los geles con uno mismo, y no depender de
familiares o amigos que nos los tengan que entregar en puntos determinados del
recorrido.
¿CÓMO TOMARLOS?
La rutina
de cuántos geles tomar, a qué distancia tomarlos y cómo tomarlos, debe estar
establecida previamente, y haber sido practicada durante los entrenamientos.
Respecto de
la primera cuestión, el número de geles depende tanto de la duración como de la
intensidad del ejercicio a realizar. Obvio no debemos esperar a ingerir
carbohidratos hasta que hayamos agotado nuestras reservas de glucógeno sino
antes. En competencias, como norma general, se recomienda tomar un gel cada 50
a 60 minutos de ejercicio. Ello supone que para un corredor de maratón que
buscase una marca de 3 horas, su ingesta de geles debería ser de tres,
correspondiendo aproximadamente con los kilómetros 12, 24 y 36 de recorrido. De
tomar algún gel con cafeína, este sería el ingerido en la última parte de la
carrera. Según este ejemplo de referencia, podremos hacer un ajuste para el
resto de tiempos y distancias. Algunas marcas recomiendan tomar un gel 15
minutos antes del inicio de la competencia, pero realmente no hace sentido si
hemos ingerido un desayuno o almuerzo completo e integral.
Con
referencia al modo de tomarlos, deben ser ingeridos con agua para una mejor
absorción (unos 200 ml de agua por gel aproximadamente), y nunca al mismo
tiempo que bebida deportiva, la cual de por si contiene también carbohidratos.
Si juntamos gel con bebida deportiva, la absorción se ralentizará, tardaremos
más en sentir los efectos, e incluso podremos llegar a sentir molestias
estomacales y nauseas.
En lo que
respecta a la logística, lo más práctico es no esperar a llegar a la estación
de hidratación más cercana al punto en que debemos tomar el gel, sino hacerlo
antes cuando la veamos a la distancia. Ese espacio de tiempo será suficiente
para, con las dos manos libres, tomar el gel de dónde lo tengamos, rasgarlo con
la boca por su parte abre fácil, e ingerir su contenido como si se tratase de
una pasta de dientes empujando con los dedos de una mano hacia arriba, mientras
con la otra se sujeta con fuerza la parte de abajo.
CONTRAINDICACIONES
A pesar de
que existe una gran variedad de marcas y sabores, hay corredores que no toleran
la ingesta de gel mientras se ejercitan, ya que algunos de los componentes o la
misma viscosidad del producto les produce molestias estomacales. Por ello es
totalmente necesario practicar en los entrenamientos hasta encontrar la
variedad y el sabor de nuestra preferencia, así como practicar también el transporte
y la toma de los mismos para no tener sorpresas de última hora durante la
competencia.
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Saludos y nos vemos en la Ruta!
FER
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