Ritmos en Maraton

¿CUAL ES MI PACE EN MARATON?

Tiempo Objetivo

Buen inicio de semana compañer@s:

Ayer publiqué en LA ESTRELLA DE PANAMÁ un nuevo artículo con relación a como afrontar una maratón y fórmulas para definir cual debe ser el tiempo objetivo en meta. Espero os pueda ayudar algo en vuestros próximos compromisos.

Podéis consultar la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

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Una buena estrategia será fundamental para asegurar el éxito cuando corramos maratón. Cualquier exceso que cometamos al comienzo se pagará caro en los kilómetros finales

Estamos terminando la temporada de carreras en Panamá pero todavía quedan los dos principales eventos de fondo, la Maratón de las Américas el 24 de noviembre y la Maratón de Panamá el 1 de diciembre. Ambas pruebas son sobre 42 kilómetros, y muchos de los runners locales las tienen como uno de sus objetivos del año. Independientemente de si somos corredores experimentados o debutantes en la distancia, todos pasaremos los días previos con dudas no tanto sobre si nuestra preparación fue la adecuada, sino sobre cuál debe ser nuestro tiempo objetivo y por ende el ritmo de paso por km.

A diferencia de carreras de distancia más corta en la que los errores en la estrategia se pueden atenuar, en la maratón un ritmo inadecuado en la primera parte de la prueba nos pondrá contra las cuerdas en la segunda, obligándonos en la mayoría de los casos a ralentizar mucho nuestro ritmo e incluso tener que caminar para alcanzar la meta. A nivel internacional se han venido probando varios sistemas de predicción, los cuales han demostrado cierta fiabilidad en algunos rangos de ritmo siempre que se cumplan condiciones óptimas de climatología y de la ruta.

TIRANDO DE CALCULADORA

No sería recomendable debutar en maratón sin haber realizado al menos un par de media maratones en los tres meses anteriores a la prueba, junto con un programa específico de entrenamiento, nutrición y descanso adecuados. El tiempo que hayamos hecho en media nos puede servir como referencia, multiplicándolo por dos y añadiendo una variable de 10-15 minutos para tiempos entre 1h20 y 1h40, 20-30 minutos para tiempos entre 1h40 a 2h20, y más de 30 minutos para tiempos encima de 2h20. Otra manera de aproximarnos a nuestro tiempo objetivo es ver el ritmo de nuestro fondo más largo que habrá sido sobre 32-35 kms unas tres semanas antes, y tener en cuenta que en la maratón deberemos sumarle segundos para garantizar que llegado ese punto todavía nos quede “gasolina en el tanque” y podamos afrontar la dura parte final.

SER PRUDENTES

Aunque después de meses de entrenamiento lleguemos a la salida de la prueba con el corazón latiendo a mil por hora y la adrenalina que se nos sale por los poros, debemos de tener la cabeza fría y pensar que por delante tenemos una enorme distancia de 42 kilómetros. Siempre es recomendable durante los primeros 5 kilómetros salir a un ritmo más cómodo del promedio que queramos desarrollar, lo que nos permitirá ir activando tanto nuestro sistema cardiorespiratorio como muscular. Por lo general la mayoría de los corredores tiende a iniciar demasiado deprisa las competencias, lo que en una prueba tan larga como la maratón y donde tenemos oportunidades de recuperar, no tiene sentido. Hay una máxima que dice que “en la maratón se corren los primeros 32 kilómetros y se compiten los últimos 10”. Ciertamente, y quitando a los atletas élites que compiten por estar en los podios, para los demás mortales la carrera de maratón será una prueba física pero sobre todo mental para superar aquellos momentos en que nuestro organismo nos mande señales negativas de fatiga y agotamiento. Allí es donde deberemos inventar estrategias para distraer los posibles calambres o dolores, y ponernos metas cortas que ir superando más allá de pensar en una línea de llegada todavía muy distante. 

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Saludos a tod@s y nos vemos en la Ruta !

FER