21 octubre 2016

Cómo correr en climas fríos

Buen viernes amig@s,

Esta semana se me acumularon las entradas entre los artículos que habitualmente publico y las reseñas de varios actos sociales a los que asistí en representación de mis patrocinadores. Esto anterior, unido a los entrenamientos y la organización de la Santas Race, hace que los días se pasen volando, y uno querría que en vez de 24 tuvieran 30 horas. No se si os sucede, pero llega un momento en el cual el cerebro parece va a comenzar a echar humo, y es entonces cuando uno siente que necesita poner una pausa y tomar un break. Precisamente el running ayuda muchísimo al manejo del estrés. 

Escribir en mi caso también es una actividad que me relaja, exceptuando los casos en que tengo a los editores de los nervios pidiéndome los artículos para revisión jajaja. Tengo que confesar que en realidad soy muy ordenado y disciplinado para estos temas, así que muy rara vez no he entregado antes de plazo alguno de los escritos que se iban a publicar. 

Si estáis interesados en leer mi último artículo podéis hacerlo directamente en el web del diario en este ENLACE, ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o consultar el texto íntegro en modo sencillo al final de la entrada.

Correr en el clima frío

Saludos y nos vemos en la Ruta!


FER

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LOS PELIGROS DE CORRER EN CLIMAS FRÍOS

La mayoría del territorio panameño se caracteriza por contar con un clima cálido tropical, identificado por altas temperaturas y un elevado grado de humedad durante gran parte del año. Por este motivo, los corredores locales estamos acostumbrados a ejercitarnos en condiciones climáticas de altísima temperatura y humedad, aunque en determinadas ocasiones, debemos hacer frente a temperaturas más bajas, fuertes vientos y copiosas lluvias. Esto acontece en algunas partes de la República, sobre todo en aquellas ubicadas en zonas de montaña y bosque, como por ejemplo Cerro Azul, Altos del María, El Valle de Antón, Boquete o Cerro Punta. En otras ocasiones, se trata de viajes al extranjero a donde acudimos por motivo de negocios o turismo, circunstancia que aprovechamos para salir a conocer el lugar y ejercitarnos. También es el caso de cuando viajamos ex profeso a otro país para ser parte de alguna competencia específica, lo que sucede cada vez con más frecuencia como dan muestra las numerosas expediciones que se organizan a maratones como Chicago, Nueva York o Berlín, donde las condiciones climáticas son muy diferentes a las locales.

Desde una perspectiva teórica, una disminución moderada de la temperatura ambiente nos debería ayudar en nuestro desempeño con relación a lo que experimentamos en Panamá, pero si nos enfrentamos a ambientes considerados realmente fríos, podemos sufrir consecuencias muy desagradables si no estamos preparados en lo que respecta a nuestra vestimenta y estrategia. Por supuesto que el término frío es un concepto subjetivo dependiendo de cada persona, pero hay ciertos consejos y rutinas que podemos implementar todos cuando sentimos que el termómetro baja más allá de lo que estamos acostumbrados.

¿QUÉ ME PONGO?

Bendecidos como estamos en Panamá con una temperatura constante y agradable, rara es la ocasión en la ciudad capital cuando salimos a correr, en que sintamos la necesidad de incluir en nuestro equipamiento algo más allá de una camiseta, pantalón corto y visera. Incluso con frecuencia, y después de ejercitarnos por un cierto tiempo, podemos hasta pensar que debido al calor y al consiguiente sudor, nos sobra la mayoría de la ropa.

Lo primero que debemos tomar en consideración cuando nos enfrentemos a bajas temperaturas, es que más ropa no siempre es sinónimo de mejor protección. La ropa que nos sobre solo causará pesadez, incomodidad y extra sudoración. Debemos vestirnos del mismo modo que la consistencia de “una cebolla”, por capas. La primera prenda del cuerpo será una camiseta térmica o de algodón. No es recomendable usar materiales sintéticos como el nylon directamente sobre el cuerpo, porque adicional a no servir como aislante, nos hará sudar en exceso. Después iremos incorporando otras prendas dependiendo de la temperatura y la posible presencia de lluvia, prefiriendo tejidos que sean transpirables. Podemos culminar nuestra vestimenta con un cortavientos plástico con capucha retráctil.

Al estar en movimiento, nuestras piernas y brazos tendrán un mayor flujo sanguíneo y por lo tanto no estarán tan expuestos al frío. Si la temperatura no es demasiado extrema, una buena opción son los manguitos de brazos, los cuales podremos enrollar o estirar dependiendo de la necesidad del momento. En las piernas podemos ir con pantalón corto con perneras o calcetines técnicos hasta la rodilla, o unas prácticas mallas largas. Las mallas de exclusivamente de lycra se adaptan muy bien al cuerpo, pero no otorgan casi protección contra el frío, siendo preferible que en su composición haya también tejidos más cálidos.

Las partes del cuerpo donde podemos sentir el frío con mayor intensidad serán la cabeza y las manos. Con relación a la cabeza, podemos cubrirnos la parte superior con una sencilla gorra, y si fuera necesario, con un gorro de lana. Con ventisca fuerte, podemos tener ciertos problemas de visión al tener que ir con los ojos medio cerrados, por lo que unos lentes de cristales claros nos serán de gran ayuda. Para evitar resequedad en los labios, podemos usar una barra de cacao labial, y como protección para la garganta, boca y nariz, un pañuelo de cuello tipo buff nos será muy funcional. Respecto de las manos, unos guantes de algodón o de lana fina deberían ser suficientes para atenuar el frío.

Durante nuestra sesión de ejercicio, y dependiendo de la climatología, ritmo de carrera, perfil del trazado, sentido del viento y otros factores, podemos sentir alteraciones en nuestro calor corporal, por lo que deberemos aprovechar los recursos de nuestra vestimenta para adaptarnos a estos cambios. Siguiendo esta idea, tenemos la opción de abrir y cerrar, total o parcialmente, cremalleras y velcros, así como quitarnos mientras no hagan falta ciertos implementos como cortavientos, guantes, manguitos o gorro, las veces que sea necesario para sentirnos confortables.

¿CUÁNDO Y DÓNDE?

En lo posible acomodaremos nuestros entrenamientos a las horas del mediodía,  aprovechando la posible presencia de los rayos del sol. Durante la tarde, y según caiga la noche, la temperatura se irá haciendo más fría y desagradable. Elegiremos rutas resguardadas y protegidas del viento, ya que con su presencia la sensación térmica puede bajar fácilmente 5 o más grados respecto de la temperatura ambiente. Las zonas urbanas con edificios y áreas verdes con árboles son las más recomendables, frente a espacios abiertos como riberas de ríos o paseos marítimos que quedan muy expuestos a los elementos. Hay que extremar las precauciones con el piso resbaloso a causa del agua, nieve o placas de hielo, sobre todo cuando se transita en escaleras y bordillos.

ANTES Y DESPUÉS

En presencia de climas fríos deberemos realizar un calentamiento más largo de lo habitual, sobre todo si se trata de participar en una competencia. Este calentamiento nos servirá para elevar el ritmo cardiaco y la temperatura corporal, así como para activar las articulaciones y la musculatura, la cual con el frío, tenderá a estar contraída. Aunque con temperaturas más frías y secas que las de Panamá tendremos menor pérdida de líquidos, es necesario de todos modos no dejar la hidratación por fuera de nuestra rutina, y aunque en menor cantidad, reponernos con agua y bebidas energéticas, tanto antes, durante, como después del ejercicio. Una vez terminado el entrenamiento o la competición, hay que buscar rápidamente protección en un lugar bajo techo para estirar, especialmente si llueve, remover la ropa húmeda y sustituirla por ropa seca hasta que podamos darnos una confortable ducha caliente. Si permanecemos mojados y con frío por un tiempo largo, nuestro cuerpo quedará a una mayor exposición de sufrir infecciones y problemas respiratorios, como molestas gripes y resfriados.

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