16 agosto 2015

Carrera Continua, progresiva, series e intervalos

Buen domingo amig@s,

El entreno de esta semana la verdad estuvo excelente, culminado con un trillo de 25 kilómetros esta mañana temprano en Pipeline con el grupo de Fernando Blanco. Luvia, mucho barro, ambiente nublado como de película de terror, pero os confieso que lo hemos gozado intensamente. Al final llegamos a tres lomas más allá de la temida "Rompecorazones", y al regreso ya las piernas venían algo castigadas. Seguimos sumando kilómetros y por el momento todo en orden.

En el aspecto periodístico, os comparto la nota que publiqué hoy en la sección Pasión de LA ESTRELLA DE PANAMÁ. El tópico son las diferentes modalidades de carrera, incluyendo como es obvio la carrera continua, pero también la carrera progresiva, las series y los intervalos. 

Espero os sea de utilidad, y recordad que si queremos mejorar uno de los elementos básicos es alterar la intensidad y duración de nuestras sesiones. Si siempre repetimos la misma rutina, nuestro cuerpo se acostumbrará a ella, y nos costará salir de nuestra zona de comfort.

Podéis leer el artículo en la propia página del periódico en este LINK, en la imagen inserta a continuación, o como texto sencillo al final de esta entrada.

Tipos de Carreras

Fuerte abrazo, y nos vemos en la Ruta!

FER


>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>


MODALIDADES DE CARRERA

Correr es una de las actividades más naturales que realiza el ser humano, pero dependiendo de cómo se realice, trabajaremos en mayor o menor medida nuestra velocidad y resistencia.

A ritmo sostenido, con cambios, descansando por periodos, todo se enmarca dentro del concepto de correr pero en diferentes variantes. Alternar en nuestras sesiones de entrenamiento estas diferentes modalidades, adicional a ayudar a que las rutinas sean más amenas, nos hará progresar en nuestra condición física.

CARRERA CONTINUA

La carrera continua, denominada comúnmente CC, es la modalidad más seguida por los corredores de todo el mundo. Como su propio nombre indica, se trata de una carrera en la que se busca un objetivo de distancia o tiempo a un ritmo estable y sostenido. Un terreno plano y sin elevaciones es el más adecuado para realizar una carrera continua en la que nuestro ritmo de carrera y/o pulso cardiaco no sufra alteraciones. Servirnos de un sistema digital que mida estas variables, como un GPS o pulsómetro, nos será de enorme ayuda.

CARRERA PROGRESIVA

El entrenamiento progresivo es una alternativa a la tradicional carrera continua, y en el mismo se busca ir aumentando de manera paulatina tanto el desempeño del sistema cardiovascular como del sistema muscular. Podemos diseñar una carrera progresiva por tiempo o distancia, no siendo recomendable superar los 90 minutos o 18 kilómetros. En la carrera progresiva lo usual es completar un bloque a ritmo relajado de unos 20 minutos, tras lo cual iremos incrementando la velocidad cada 10 minutos o unos 2 kilómetros. Esto anterior hay que ajustarlo según el nivel atlético del corredor. El incremento debe de ser de manera gradual, terminando la sesión exigido, pero no agotado como si se tratara de una competición donde llegáramos a la meta.

SERIES DE VELOCIDAD

El entrenamiento de series hace referencia a una modalidad en la que se corre durante un tiempo a un ritmo mayor al de competición, con un descanso posterior, repitiéndose esa rutina un determinado número de veces. El descanso en las series sería pasivo, en reposo, permitiendo al corredor una mayor recuperación. No es conveniente realizar series hasta que la persona lleve ya unos meses realizando carrera continua, y tenga una buena condición física, pues de otro modo hay riesgo de sufrir lesiones. Lo más recomendable es que realicemos este tipo de rutinas bajo la supervisión de un entrenador, o en su defecto acompañado de otros atletas que tengan experiencia y nos puedan orientar.

INTERVALOS

Los intervalos son similares a las series, pero el descanso en este caso sería activo, por lo que el corredor se mantendrá trotando o caminando a menor velocidad. En otras ocasiones, se puede sustituir ese trote por ejercicios de fuerza. Lo que se busca es que el ritmo cardíaco no descienda en exceso, o que la musculatura en el segundo caso esté exigida.

Las variables que podemos combinar en tanto en nuestras series como intervalos son la distancia, el número de repeticiones, la intensidad y el tiempo de recuperación. La distancia puede variar desde tramos cortos de 200/300/400 metros, medios de 600/800/1,000 metros, o largos de 2,000/3,000/5,000 metros. El número de repeticiones varía dependiendo de la distancia de las mismas. A menor distancia mayor número, y viceversa, por ejemplo 12x400 o 5x1,000. El ritmo puede oscilar entre el 60 a 110% de la capacidad específica del individuo. La recuperación dependerá del objetivo que busquemos, siendo de 30 segundos a 1 minuto si queremos trabajar a alta intensidad, o lapsos de 1.30 a 3 minutos cuando completemos distancias más largas.

FARTLEK

Bajo este término se hace referencia a los intervalos libres, en los que la duración del propio intervalo y la intensidad no están predeterminadas de antemano, sino que es sobre la marcha que el atleta los define. Esta modalidad de entrenamiento fue concebido en Suecia en los años 30 aprovechando espacios naturales como zonas de bosque con desniveles, donde es el propio terreno el que delimita la duración e intensidad de cada uno de estos intervalos.

Carreras en Panama


I CARRERA ACOBIR
16 de agosto – Carrera de 5 km. Costa del Este (Panamá). Hora 7.00 am. Organiza PANAMA RUNNERS - www.panamarunners.com

CARRERA CAMINATA VIVIR LA VIDA
16 de agosto – Carrera de 5 km. Brisas del Golf (Panamá). Hora 7.00 am. Organiza PARROQUIA SAN JUAN APOSTOL – Información 220-6183

CARRERA BAC PRO NIÑEZ
23 de agosto – Carrera de 5 y 10 km. Organiza CORREDORES DEL ISTMO - www.corredoresdelistmo.com

SERIES NEW BALANCE
30 de agosto – Carrera de 5 y 15 km. Cinta Costera 3 (Panamá). Costo $20. Organiza ZINK - www.facebook.com/zinkla

CARRERA LO FIT SE NOTA
30 de agosto – Carrera de 5 y 10 km. MOP Cinta Costera (Panamá). Hora 6.00 am. Organiza PANAMA RUNNERS - www.panamarunners.com

XV CARRERA CAMINATA SENDERO DE LUZ
30 de agosto – Caminata de 3 km y Carrera de 5 km. Calle 66 San Francisco (Panamá). Hora 8.00 am. Organiza PATRONATO LUZ DEL CIEGO - Información 226-8099

CONSEJO PRÁCTICO

El amarre de los cordones

Cuando vamos a realizar algún entrenamiento o competencia, con frecuencia nos levantamos desde varias horas antes y nos calzamos las zapatillas, ajustando los cordones y realizando un fuerte nudo. Esto no tiene sentido, ya que lo aconsejable es dejar los cordones lo más sueltos posible, y hacer una lazada que no nos apriete en exceso por el momento. Una vez lleguemos al lugar donde vamos a entrenar o competir, sí será entonces tiempo de tensar bien los cordones, y asegurar la zapatilla hasta con un doble nudo para evitar que se pueda soltar durante la ruta.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2 comentarios :

  1. antoniogonzalez • hace 9 horas

    Tengo 3 annos corriendo (running) y he mejorado gradualmente y significatamente mi condicion fisica y niveles bioquimicos. No me interesa competir contra nadie ni siquiera contra mi mismo, lo importante es mantener la rutina de ejercicios lo mas continua posible en ritmos adecuados. Practico lo que en ingles llaman fartek un sistema de entrenamiento para corredores de distancia en la que el terreno y el ritmo se variaban continuamente para eliminar el aburrimiento y mejorar los aspectos psicológicos de acondicionamiento. También se llama el entrenamiento fartlek, a los intervalos que son utilizados por los atletas de resistencia competitivos para mejorar la velocidad y acondicionado.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Perfecto Antonio, el Fartlek ciertamente es muy entretenido. El parque Omar es un lugar excelente para hacerlo.

      Saludos

      FER

      Eliminar