Buen domingo amig@s,
El entreno de esta semana la verdad estuvo excelente, culminado con un trillo de 25 kilómetros esta mañana temprano en Pipeline con el grupo de Fernando Blanco. Luvia, mucho barro, ambiente nublado como de película de terror, pero os confieso que lo hemos gozado intensamente. Al final llegamos a tres lomas más allá de la temida "Rompecorazones", y al regreso ya las piernas venían algo castigadas. Seguimos sumando kilómetros y por el momento todo en orden.
En el aspecto periodístico, os comparto la nota que publiqué hoy en la sección Pasión de LA ESTRELLA DE PANAMÁ. El tópico son las diferentes modalidades de carrera, incluyendo como es obvio la carrera continua, pero también la carrera progresiva, las series y los intervalos.
Espero os sea de utilidad, y recordad que si queremos mejorar uno de los elementos básicos es alterar la intensidad y duración de nuestras sesiones. Si siempre repetimos la misma rutina, nuestro cuerpo se acostumbrará a ella, y nos costará salir de nuestra zona de comfort.
Podéis leer el artículo en la propia página del periódico en este LINK, en la imagen inserta a continuación, o como texto sencillo al final de esta entrada.
Fuerte abrazo, y nos vemos en la Ruta!
FER
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
MODALIDADES DE CARRERA
Correr es una de las
actividades más naturales que realiza el ser humano, pero dependiendo de cómo se
realice, trabajaremos en mayor o menor medida nuestra velocidad y resistencia.
A ritmo
sostenido, con cambios, descansando por periodos, todo se enmarca dentro del
concepto de correr pero en diferentes variantes. Alternar en nuestras sesiones
de entrenamiento estas diferentes modalidades, adicional a ayudar a que las
rutinas sean más amenas, nos hará progresar en nuestra condición física.
CARRERA CONTINUA
La carrera
continua, denominada comúnmente CC, es la modalidad más seguida por los
corredores de todo el mundo. Como su propio nombre indica, se trata de una
carrera en la que se busca un objetivo de distancia o tiempo a un ritmo estable
y sostenido. Un terreno plano y sin elevaciones es el más adecuado para
realizar una carrera continua en la que nuestro ritmo de carrera y/o pulso
cardiaco no sufra alteraciones. Servirnos de un sistema digital que mida estas
variables, como un GPS o pulsómetro, nos será de enorme ayuda.
CARRERA PROGRESIVA
El
entrenamiento progresivo es una alternativa a la tradicional carrera continua,
y en el mismo se busca ir aumentando de manera paulatina tanto el desempeño del
sistema cardiovascular como del sistema muscular. Podemos diseñar una carrera
progresiva por tiempo o distancia, no siendo recomendable superar los 90
minutos o 18 kilómetros. En la carrera progresiva lo usual es completar un
bloque a ritmo relajado de unos 20 minutos, tras lo cual iremos incrementando
la velocidad cada 10 minutos o unos 2 kilómetros. Esto anterior hay que
ajustarlo según el nivel atlético del corredor. El incremento debe de ser de
manera gradual, terminando la sesión exigido, pero no agotado como si se
tratara de una competición donde llegáramos a la meta.
SERIES DE VELOCIDAD
El
entrenamiento de series hace referencia a una modalidad en la que se corre durante
un tiempo a un ritmo mayor al de competición, con un descanso posterior,
repitiéndose esa rutina un determinado número de veces. El descanso en las
series sería pasivo, en reposo, permitiendo al corredor una mayor recuperación.
No es conveniente realizar series hasta que la persona lleve ya unos meses
realizando carrera continua, y tenga una buena condición física, pues de otro
modo hay riesgo de sufrir lesiones. Lo más recomendable es que realicemos este
tipo de rutinas bajo la supervisión de un entrenador, o en su defecto
acompañado de otros atletas que tengan experiencia y nos puedan orientar.
INTERVALOS
Los intervalos
son similares a las series, pero el descanso en este caso sería activo, por lo
que el corredor se mantendrá trotando o caminando a menor velocidad. En otras
ocasiones, se puede sustituir ese trote por ejercicios de fuerza. Lo que se
busca es que el ritmo cardíaco no descienda en exceso, o que la musculatura en
el segundo caso esté exigida.
Las
variables que podemos combinar en tanto en nuestras series como intervalos son
la distancia, el número de repeticiones, la intensidad y el tiempo de
recuperación. La distancia puede variar desde tramos cortos de 200/300/400
metros, medios de 600/800/1,000 metros, o largos de 2,000/3,000/5,000 metros.
El número de repeticiones varía dependiendo de la distancia de las mismas. A
menor distancia mayor número, y viceversa, por ejemplo 12x400 o 5x1,000. El
ritmo puede oscilar entre el 60 a 110% de la capacidad específica del
individuo. La recuperación dependerá del objetivo que busquemos, siendo de 30
segundos a 1 minuto si queremos trabajar a alta intensidad, o lapsos de 1.30 a
3 minutos cuando completemos distancias más largas.
FARTLEK
Bajo este
término se hace referencia a los intervalos libres, en los que la duración del
propio intervalo y la intensidad no están predeterminadas de antemano, sino que
es sobre la marcha que el atleta los define. Esta modalidad de entrenamiento
fue concebido en Suecia en los años 30 aprovechando espacios naturales como
zonas de bosque con desniveles, donde es el propio terreno el que delimita la
duración e intensidad de cada uno de estos intervalos.
I CARRERA ACOBIR
16 de agosto – Carrera
de 5 km. Costa del Este (Panamá). Hora 7.00 am. Organiza PANAMA RUNNERS - www.panamarunners.com
CARRERA CAMINATA VIVIR LA VIDA
16 de agosto – Carrera
de 5 km. Brisas del Golf (Panamá). Hora 7.00 am. Organiza PARROQUIA SAN JUAN
APOSTOL – Información 220-6183
CARRERA BAC PRO NIÑEZ
SERIES
NEW BALANCE
30 de agosto –
Carrera de 5 y 15 km. Cinta Costera 3 (Panamá). Costo $20. Organiza ZINK -
www.facebook.com/zinkla
CARRERA
LO FIT SE NOTA
30 de agosto –
Carrera de 5 y 10 km. MOP Cinta Costera (Panamá). Hora 6.00 am. Organiza PANAMA
RUNNERS - www.panamarunners.com
XV
CARRERA CAMINATA SENDERO DE LUZ
30 de agosto – Caminata
de 3 km y Carrera de 5 km. Calle 66 San Francisco (Panamá). Hora 8.00 am. Organiza
PATRONATO LUZ DEL CIEGO - Información 226-8099
CONSEJO
PRÁCTICO
El amarre de los cordones
Cuando vamos a realizar algún entrenamiento o competencia, con frecuencia nos levantamos desde varias horas antes y nos calzamos las zapatillas, ajustando los cordones y realizando un fuerte nudo. Esto no tiene sentido, ya que lo aconsejable es dejar los cordones lo más sueltos posible, y hacer una lazada que no nos apriete en exceso por el momento. Una vez lleguemos al lugar donde vamos a entrenar o competir, sí será entonces tiempo de tensar bien los cordones, y asegurar la zapatilla hasta con un doble nudo para evitar que se pueda soltar durante la ruta.
Cuando vamos a realizar algún entrenamiento o competencia, con frecuencia nos levantamos desde varias horas antes y nos calzamos las zapatillas, ajustando los cordones y realizando un fuerte nudo. Esto no tiene sentido, ya que lo aconsejable es dejar los cordones lo más sueltos posible, y hacer una lazada que no nos apriete en exceso por el momento. Una vez lleguemos al lugar donde vamos a entrenar o competir, sí será entonces tiempo de tensar bien los cordones, y asegurar la zapatilla hasta con un doble nudo para evitar que se pueda soltar durante la ruta.
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
antoniogonzalez • hace 9 horas
ResponderEliminarTengo 3 annos corriendo (running) y he mejorado gradualmente y significatamente mi condicion fisica y niveles bioquimicos. No me interesa competir contra nadie ni siquiera contra mi mismo, lo importante es mantener la rutina de ejercicios lo mas continua posible en ritmos adecuados. Practico lo que en ingles llaman fartek un sistema de entrenamiento para corredores de distancia en la que el terreno y el ritmo se variaban continuamente para eliminar el aburrimiento y mejorar los aspectos psicológicos de acondicionamiento. También se llama el entrenamiento fartlek, a los intervalos que son utilizados por los atletas de resistencia competitivos para mejorar la velocidad y acondicionado.
Perfecto Antonio, el Fartlek ciertamente es muy entretenido. El parque Omar es un lugar excelente para hacerlo.
EliminarSaludos
FER