08 mayo 2012

Aprovecha tus 24 Horas

APROVECHAR LAS HORAS DEL DIA


Hola amig@s:

Un mes mas os comparto mi colaboración en la revista SPORTS & HEALTH correspondiente a Mayo 2012. En esta ocasión os cuento algunos consejos y tips para intentar aprovechar las horas del día y maximizar el tiempo que dedicamos al Running. Espero os guste y sea de utilidad.

Podéis ver el artículo directamente en la web de la revista haciendo clic en este LINK, ampliando las imágenes insertas a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

Aprovechar las 24 horas

Running organization

Un fuerte abrazo, y nos vemos en la Ruta

FER


APROVECHA TUS 24 HORAS


La mayoría de las personas nos vemos cada vez mas sometidos a un ritmo estresante en nuestras actividades diarias, lo que repercute negativamente en la eficacia y productividad de nuestros actos, y finalmente en nuestra calidad de vida a largo plazo.

Una de las consultas que mas me suelen hacer otros runners es sobre como soy capaz por ejemplo de armonizar el trabajo y mis ocupaciones familiares, con los largos entrenamientos, el mantenimiento del blog, la presencia en redes sociales, colaboraciones como ésta en medios especializados y otras afines. Siendo sincero, no hay realmente secretos ni fórmulas mágicas, y todo se reduce a algunos hábitos y costumbres adquiridas que me hacen mas fáciles las cosas. Me gustaría compartirlas con vosotros, y espero podáis implementar alguna de ellas para que las 24 horas del día os sean suficientes.

DESPERTAR A LA HORA PRECISA

A diferencia de otras personas que tienen una hora fija para levantarse en las mañanas, yo cada día programo la alarma del reloj dependiendo de las necesidades concretas de ese día. Así hay ocasiones en que antes del entrenamiento tengo que realizar algunas tareas domésticas como preparar el lunch de la escuela para mi hijo, o acabar algún asunto de trabajo, y con base en el cálculo de tiempo que me van a llevar intento alargar mi descanso al máximo posible. No tiene sentido madrugar de mas por gusto. Un lapso de 10 o 15 minutos de sueño adicional aunque no parece gran cosa, puede hacer la real diferencia entre levantarse con sensación de descanso o adormilado. Usualmente los días de diario mi alarma suena a las 5.30 o 5.45 am, mientras que los fines de semana y en contra de lo que sería habitual en otras latitudes, suelo levantarme a las 4.30 o 5.00 am para realizar los rodajes de fondo largos, antes de que el calor del sol en Panamá apriete en exceso.

VESTIDOR ORGANIZADO

Como corredores que somos a la larga acabamos acumulando un gran número de implementos deportivos de todo tipo, como camisetas, shorts, licras, medias, viseras, botellas, zapatillas, y similares. Sin tener que llegar uno a convertirse en un maniático, el tener nuestras equipaciones y accesorios en orden nos va a facilitar mucho nuestras rutinas y ganar un precioso tiempo para otras cosas. Lo primero es que en ocasiones tendemos un poco el “síndrome de Diógenes”, acumuladores compulsivos de ropa y otras cosas que nos dan en las carreras, nos regalan, o que aunque cumplieron su ciclo de vida y no tienen ya un uso real, igual las guardamos. Deberíamos hacer una revisión inicial y desechar todo aquello que realmente solo hace que ocupar espacio, y que quizás para otros atletas de menos recursos que los hay sobre todo en el interior pudieran ser de mucha utilidad. Si uno intenta recordar la última vez que usó una prenda o zapatillas y no tiene idea es que realmente no las necesita.

Una vez seleccionado lo realmente útil, es de gran utilidad disponer en nuestro vestidor de uno o varios espacios especialmente dedicados para nuestras pertenencias deportivas, separadas por tipo y clase para una mejor visualización y selección. Aunque tengamos personas en casa que nos ayuden con la lavandería, recomiendo sea el propio runner el que coloque de vuelta los implementos una vez limpios, para tener siempre control de lo que está y no disponible.

NO LO DEJES PARA MAÑANA

Teniendo un vestidor organizado, nos resultará muy sencillo elegir las prendas y resto de accesorios necesarios para cada uno de nuestros entrenamientos, incluso si queremos combinando los colores de sueter, short y zapatillas. La tarea de preparar lo que vamos a vestir durante o después de nuestro entrenamiento es aconsejable realizarla en la noche anterior, dejando ya todo listo siguiendo un escueto check list mental. Eso nos va a ahorrar mucho tiempo en la mañana, y adicional evitaremos sobresaltos como que determinada ropa esté por ejemplo todavía en el lavadero, o el GPS amanezca sin carga. No solo cuando hay competencias uno debe de preparar con antelación sus implementos. En este punto y siendo totalmente sincero os comparto que sigo esta rutina y no demoro ni 1 minuto en total por las noches en dejar alistado mis zapatillas, uniforme y lo demás que necesito para la madrugada pues todo lo tengo a la mano y en orden. 

USAR Y LAVAR

Debido a la alta temperatura y grado de humedad que tenemos en la mayoría de nuestro país, el realizar actividad deportiva es sinónimo de terminar con nuestras zapatillas y vestimentas muy mojadas, y con un desagradable olor. A diferencia de Europa por ejemplo donde a veces simplemente se pone la ropa casi seca a airear para aprovecharla en varias sesiones, en Panamá es imprescindible lavarla. Aunque tengamos un muy extenso guardaropa, es una muy buena costumbre el lavarla en el mismo día, y de ser posible a mano con un detergente neutro para no dañar los tejidos elásticos. De igual modo el secado es preferible sea bajo techo, sin someter a las prendas directamente a los rayos del sol. El modo de colgar las equipaciones para secado, especialmente si son tejidos elásticos también tiene su importancia, pues no se deben colgar de aquellas partes que cuando están húmedas y pesadas van a provocar un elongamiento en gomas y partes ajustables. Algunos runners me comentan que no les duran mucho por ejemplo los shorts, y es porque dañan los elásticos al colgarlos de la parte interna boca abajo, y no en la posición usual que es como debe ser manteniendo su forma con una percha. El uso de perchas nos va a ayudar mucho a que nuestras prendas mantengan su forma original y no se deformen a pesar de muchos lavados.

RECUPERANDO ENTRE HORAS

Muchos corredores y triatletas tienen por rutina entrenar en la madrugada y luego deben cumplir con largas jornadas laborales. Hay veces que uno no tiene tiempo para casi descansar y siente la musculatura sobre todo de las piernas castigada. Por ello y aunque tengamos que vestir formalmente en nuestro trabajo, les recomiendo el uso de medías de recuperación (recovery), ya que podemos llevarlas ocultas a la vista de terceros debajo los pantalones. Lo recomendable es usarlas solo durante unas 2 horas, y después sustituirlas por las usuales. Así mientras estemos en nuestro trabajo, las medias estarán efectuando un trabajo invisible de ayuda y recuperación de nuestras extremidades.

DESCANSO PROGRAMADO

No todas las personas tienen la misma necesidad de dormir, ya que hay muchos factores como la edad que determinan la cantidad de horas requeridas. Por lo general se afirma que el promedio debe de ser entre 7 a 9 horas, aunque cada vez es mas frecuente que este periodo se acorte debido a obligaciones y falta de tiempo. De nada vale que realicemos muy buenos entrenamientos si no dedicamos el tiempo necesario para que el cuerpo procese y asimile esos esfuerzos. El Descanso es parte fundamental del entrenamiento, y su carencia o pobre calidad, suele ir aparejada de un descenso en el rendimiento deportivo, a la vez que enfermedades y lesiones varias. Por ello es importante que dentro de lo posible nos ciñamos a un horario para ir a la cama y conciliar el sueño. Puede parecer un poco rutinario, pero nuestro cuerpo lo agradecerá.

TRES COMIDAS Y DOS APERITIVOS

La falta de tiempo nos puede llevar a saltarnos algunas actividades diarias, pero siempre hay que sacar el tiempo necesario para ingresarle combustible a nuestro cuerpo. Por muy apurado que estemos, siempre podemos buscar unas ventanas de tiempo para realizar las 3 comidas principales del día, y de modo adicional adicionar 2 pequeños aperitivos entre las mismas. El desayuno es una de las comidas mas importantes, y es un tremendo error saltárselo pensando que con eso bajaremos por ejemplo nuestro peso y mejoraremos el rendimiento físico. Es cierto que al estar mas delgados tendremos que movilizar un menor peso corporal, pero eso vendrá derivado a la larga del propio ejercicio físico y de una dieta equilibrada, no de eliminar comidas. Siempre lleva en el bolso o maletín algún snack tipo barra de cereal, fruta o similar que puedas tomar entre horas y que sirva para mantener el metabolismo activo.



2 comentarios :

  1. Excelente Fer!!! uy la parte de la colección de cosas relacionadas a carreras me golpió jajaja

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  2. ---------\\\\|/---------
    --------(@@)-------
    --ooO--(_)--Ooo--
    Muito boa a matéria parabéns Fernando, lhe desejo boas corridas,
    Um abraço,

    Jorge Cerqueira
    www.jmaratona.com

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