16 enero 2011

9 Tips para correr Maratón

Hola amig@s,

Entre las novedades para este 2011 que recién comienza os comento que estaré colaborando con una sección fija sobre Running en la revista SPORTS & HEALTH. Conozco a Ivan Rodríguez el director desde casi el mismo momento de mi llegada a Panamá, e incluso hicimos equipo para uno de los Triatlones de Portobello donde él hizo el segmento de MTB y yo el de carrera, así que fue muy sencillo materializar la idea.


SPORTS & HEALTH es un magazine con secciones variadas de Deporte y Salud que lleva ya 32 ediciones con la de este mes de enero, y recientemente ha sido galardonada como la mejor revista deportiva local en los Premios Victoria 2010.

La revista se distribuye gratuitamente para todos los suscriptores de La Estrella de Panamá y El Panamá América, y también está a la venta en los principales almacenes, supermercados y farmacias del país.

Mi primer artículo en esta edición de enero 2011 está referido a 9 TIPS PARA CORRER MEJOR UN MARATÓN, en el cual hago mención a algunas recomendaciones y consejos pienso de interés para cualquier corredor, ya se trate de aficionado o de nivel competitivo. Podéis verlo en la imagen inserta a continuación o como texto simple.


9 TIPS PARA CORRER MEJOR UN MARATÓN

Ya se trate de un atleta elite o de un nuevo debutante en Maratón, correr 42km 195 mts siempre resulta un gran desafío en el que pequeños detalles pueden hacer la gran diferencia entre el éxito y el fracaso. Independientemente de cual sea nuestro objetivo en la prueba, la experiencia recomienda seguir unas pautas y recomendaciones que nos ayudarán antes, durante y después de la propia carrera.

- Entrenamiento específico: Siempre hay que hacer una preparación especial de 12-14 semanas divididas en ciclos de subida y bajada cuya representación gráfica sería como la de una hoja de sierra inclinada en sentido ascendente. Si bien las corridas de fondo serán mas numerosas, hay que intercalarlas con trabajos de velocidad de series, cambios de ritmo (fartlek), potencia en cuestas, y fortalecimiento general en gimnasio. El fondo mas largo de carrera lo programaremos 3 semanas antes de la prueba, y la última semana será en su mayoría de descarga.

- Alimentación y Descanso: Durante el periodo pre-maratón aumentaremos la ingesta de legumbres, fruta, arroz, pasta, verduras, gelatinas, miel, y aceite de oliva en crudo, reduciendo al mínimo los alimentos procesados, fritos, y dulces elaborados. Es importante también el refuerzo de un complejo vitamínico. Respetaremos nuestras horas de descanso y sueño, pues de otro modo no asimilaremos las cargas aumentando la fatiga y el riesgo de lesiones.

- Las 24 horas antes: Pon atención en dormir bien la penúltima noche a la prueba, y realizar una siesta en la tarde del día anterior, ya que la noche misma de la prueba es inusual obtener un descanso profundo y prolongado. Durante el día busca mantenerte entretenido (lectura, cine, tv), salvo por algún paseo liviano. Cuida una hidratación abundante, y prepara el uniforme y demás implementos siguiendo una ayuda de memoria escrita. Programa la última gran carga de hidratos en el almuerzo y evita la famosa “cena de la pasta”, sustituyéndola por una cena liviana.

- Despertando el día D: Realiza un leve desayuno iniciando la ingesta 3 horas antes de la salida. Dale prioridad a alimentos que te sean apetecibles y hayas probado con anterioridad, como cereales, fruta fresca (banana), frutos secos, galletas de higo, pasas, y barritas energéticas. No se recomienda derivados lácteos ni jugos azucarados, e intentaremos no tomar excesivo líquido 2 horas antes de la prueba. Si la visita al WC para evacuar tanto la vejiga como el vientre se nos dificulta, un café caliente (sin azúcar), nos será de ayuda.

- Que me pongo: Usa un calzado de acuerdo a tus objetivos, morfología de tu cuerpo y pisada, utilizando un doble nudo para asegurar la lazada. Al igual que las medias, el resto del uniforme habrá sido probado con éxito con anterioridad, buscando preferiblemente tejidos técnicos y cómodos. El día de la Maratón no se hacen pruebas ni inventos de última hora. Se debe mantener la rutina y repetir los hábitos ya adquiridos.

- La vaselina imprescindible: Aplicaremos vaselina en las zonas de fricción como axilas, lados del tórax, cara interna de los muslos, pezones, dedos y talón del pie. Para evitar la irritante caída de sudor en los ojos, se aplica vaselina haciendo una barrera de lado a lado de la cara a la altura de las propias cejas. Si somos propensos a sufrir ampollas en los pies, varias semanas antes realizaremos baños de 20´ en agua caliente con sal y vinagre para fortalecer la piel.

- Que nervios ! ! !: 25 minutos antes de la salida realiza un leve calentamiento con trote suave de 10-15 minutos, seguido de estiramientos (sin rebote), y giros de cuello, brazos, cintura, y tobillos. Busca colocarte en la partida en una posición adecuada a tu desempeño, y corre con una estrategia y meta realista ya previamente establecida. Se compite como se entrena, no esperes ese día milagros. Conocer la ruta y su perfil es un factor muy importante. Si dispones de un GPS te ayudará a llevar un ritmo constante de zancada, buscando realizar la primera parte a igual ritmo o algo mas lenta que la segunda donde se va a acumular el cansancio. Que los ritmos de otros no cambien tu programación, es muy difícil ganar unos segundos de tiempo pero muy fácil perder muchos minutos si nuestro ritmo decae al final.

- Piensa en positivo: En los momentos de cansancio trae buenos recuerdos a tu mente. Corre manteniendo una postura corporal lo mas erguida posible, con la mirada al frente y no a los pies. Los puños de las manos no cerrados sino con los pulgares apoyados y dejando un espacio como si lleváramos un bastón imaginario en cada una. Mantente hidratado desde los primeros puestos, bebiendo en pequeños sorbos, sin esperar a tener sed. El gel u otro alimento ya probado nos ayudarán en caso de necesidad a completar la falta de calorías causada por el ejercicio prolongado.

- Meta conseguida: A la llegada no pares de golpe, siendo preferible caminar despacio, abrigarse, e hidratar con agua y bebida isotónica. Importante si podemos recibir un masaje y realizar estiramientos muy suaves. Esa misma noche podemos tomar un relajante muscular para ayudar a conciliar el sueño, y al día siguiente realizar preferible algo de piscina, spinning, o un trote muy suave en terreno plano de grama de 15-20 minutos seguido de suaves estiramientos. En esa semana siguiente preferible no hacer ejercicios de fuerza en gimnasio para evitar una posible lesión. Sigue estos tips y de seguro a los pocos días empezarás ya a mirar calendarios donde correr la próxima Maratón !
---------------------------------------------------------

Os recomiendo conseguir la revista pues está bien interesante en su conjunto, y por mi parte quedo a la orden de vuestros comentarios por si tenéis un tema específico del que os gustaría hablase en próximas ediciones.

Saludos y un fuerte abrazo,

FER