Buen martes amig@s,
Alta humedad y mucho calor los que estamos sufriendo durante las últimas semanas en nuestros entrenamientos y competencias. La conjunción de estos dos factores puede ocasionar efectos perjudiciales en nuestro rendimiento físico, por lo que hay que tomar las precauciones necesarias y mantener una adecuada hidratación. Sobre este tema es que versa mi colaboración de este mes en la revista SPORTS & HEALTH, hidratación para corredores.
Si estáis interesados podéis leer el artículo en línea en este ENLACE, en las imágenes insertas a continuación, o en modo de texto sencillo al final de la entrada.
Saludos y nos vemos en la Ruta!!!
FER
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
HIDRATACIÓN PARA
CORREDORES
Por Fernando Revuelta
Panamá ha sido bendecida con un clima
tropical que se corresponde con unas temperaturas que varían entre los 20°C en
las horas nocturnas y los 34°C en las diurnas durante la mayoría del año. Esto
anterior, sumado a la alta humedad existente en el ambiente, hace que se
dispare la sensación térmica y que se dificulte la realización de ejercicio físico
al aire libre, sobre todo en aquellas horas con mayor presencia de sol. Al correr
se pierde a través del sudor no solo agua sino también sales que resultan
esenciales, las cuales se deberán reponer para que no se vea afectado
negativamente el rendimiento.
LÍQUIDO
VITAL
El componente principal de nuestro cuerpo
es el agua, que de media supone un 60% del peso en varones adultos y un 50-55%
en mujeres, por su más alto grado de grasa corporal. El agua juega muchas
funciones beneficiosas en nuestro organismo, ya que transporta los nutrientes a
las células del cuerpo y regula la temperatura corporal mediante la sudoración.
Una correcta hidratación permitirá mantener los niveles óptimos de líquido en
nuestro cuerpo, posibilitando que las funciones del organismo se ejecuten de
manera eficiente y saludable.
CONSUMO
RECOMENDADO
No hay que esperar a tener sed o
sentir los labios secos para hidratarse, ya que la sensación de sed no es más
que un síntoma para estimular el consumo de líquidos ante una carencia previa. Cuando
corramos a partir de media deberemos llevar algún sistema de hidratación,
preferiblemente relleno de agua fría, y beber con regularidad a pequeños
sorbos. Si queremos que la hidratación dure más tiempo a baja temperatura es
recomendable refrigerar el sistema lleno en la nevera durante varias horas, incluso
se puede congelar la noche antes. Para que se facilite la acción de beber y no
interfiera con la respiración, es aconsejable hidratarse en terreno plano, no
durante zonas de subida.
De media una persona adulta debería de
beber más de 2 litros de agua al día, teniendo en cuenta que parte de ella
(aproximadamente un 20%), ingresará al cuerpo a través de alimentos. Al
realizar un ejercicio físico como es el correr, y en condiciones de alta
temperatura y humedad como las que se dan en nuestro país, tendremos mayores
requerimientos de hidratación que una persona sedentaria. Para poder determinar
nuestras pérdidas aproximadas de líquido al correr se recomienda pesarse antes
de realizar el ejercicio e inmediatamente después, al objeto de comprobar si
existe una desviación. Generalmente sucederá que pesaremos menos al completar
nuestra sesión de carrera, y ese diferencial significará que ha existido una
pérdida de agua en nuestro cuerpo superior a la hidratación que se le ha
suministrado. Eso no debe de suponer un problema de partida, porque usualmente
seguiremos de manera paulatina con nuestro proceso de hidratación durante las
horas posteriores hasta restaurar los niveles iniciales.
DISPOSITIVOS
Y ACCESORIOS
En el mercado local están disponibles diferentes
sistemas de almacenaje y transporte de líquidos con capacidades desde 200
mililitros hasta varios litros. Lo más sencillo para distancias cortas es
llevar una botella plástica de agua en la mano, aunque también hay botellines
multiusos que incorporan una funda con cinta para sujetarlos en la palma y
facilitar el agarre. Para entrenamientos y competencias de más larga duración
son muy prácticos los cinturones y cangureras con pequeños botellines, los
cuales varían desde uno hasta cuatro recipientes. Cuando las necesidades de
hidratación sean mayores, y se vaya a estar durante un largo tiempo alejado de
sitios de reabastecimiento, hay mochilas y chalecos que incorporan vejigas de
almacenamiento con tubo y válvula de succión que pueden contener hasta más de
tres litros. Estos sistemas suelen ser de materiales aislantes al objeto de
mantener el líquido a la menor temperatura posible. Vaciar y limpiar los
sistemas de hidratación después de su uso contribuirá a que se mantengan en
buen estado sin que se acumulen bacterias, alargando su vida útil.
DEFECTO
Y EXCESO
Caer en deshidratación afectará al
funcionamiento del cuerpo, y si realizamos ejercicio físico, al rendimiento,
pudiendo provocar desde calambres hasta un golpe de calor y desfallecimiento. Algunas
personas que corren con el objetivo primario de perder peso se muestran
reticentes a beber agua durante sus sesiones de ejercicio, pensando erróneamente
que el agua engorda. Esto es un mito, ya que el agua en sí misma no tiene
calorías, por lo tanto ni engorda ni adelgaza.
Si bien caer en deshidratación es un
problema, lo es mucho más la hiponatremia. Esta se produce por un exceso de
consumo de agua hasta tal punto que la sangre se diluye, bajando la concentración
de sodio a niveles de riesgo. Mientras que en pruebas deportivas de larga
duración no se tiene constancia de decesos de participantes debido a los
efectos de la deshidratación, si hay un historial significativo de deportistas
que cayeron en estado de coma e incluso fallecieron debido a la hiponatremia.
Por ello la hidratación del corredor debe estar complementada con ingesta de
sales, alternando la toma de agua por ejemplo con bebidas deportivas, también
llamadas isotónicas. Estas bebidas tienen una composición mayormente de agua,
pero adicional incorporan sales como el sodio, azúcares y diferentes tipos de
vitaminas. Por lo tanto tienden a la reposición tanto del líquido como de las
sales perdidas debido al ejercicio, añadiendo también energía para retrasar la
aparición de la fatiga.
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
No hay comentarios :
Publicar un comentario