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23 julio 2019

Hidratación para Corredores

Buen martes amig@s,

Alta humedad y mucho calor los que estamos sufriendo durante las últimas semanas en nuestros entrenamientos y competencias. La conjunción de estos dos factores puede ocasionar efectos perjudiciales en nuestro rendimiento físico, por lo que hay que tomar las precauciones necesarias y mantener una adecuada hidratación. Sobre este tema es que versa mi colaboración de este mes en la revista SPORTS & HEALTH, hidratación para corredores.



Si estáis interesados podéis leer el artículo en línea en este ENLACE, en las imágenes insertas a continuación, o en modo de texto sencillo al final de la entrada.


Saludos y nos vemos en la Ruta!!!


FER


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HIDRATACIÓN PARA CORREDORES
Por Fernando Revuelta

Panamá ha sido bendecida con un clima tropical que se corresponde con unas temperaturas que varían entre los 20°C en las horas nocturnas y los 34°C en las diurnas durante la mayoría del año. Esto anterior, sumado a la alta humedad existente en el ambiente, hace que se dispare la sensación térmica y que se dificulte la realización de ejercicio físico al aire libre, sobre todo en aquellas horas con mayor presencia de sol. Al correr se pierde a través del sudor no solo agua sino también sales que resultan esenciales, las cuales se deberán reponer para que no se vea afectado negativamente el rendimiento.

LÍQUIDO VITAL

El componente principal de nuestro cuerpo es el agua, que de media supone un 60% del peso en varones adultos y un 50-55% en mujeres, por su más alto grado de grasa corporal. El agua juega muchas funciones beneficiosas en nuestro organismo, ya que transporta los nutrientes a las células del cuerpo y regula la temperatura corporal mediante la sudoración. Una correcta hidratación permitirá mantener los niveles óptimos de líquido en nuestro cuerpo, posibilitando que las funciones del organismo se ejecuten de manera eficiente y saludable.

CONSUMO RECOMENDADO

No hay que esperar a tener sed o sentir los labios secos para hidratarse, ya que la sensación de sed no es más que un síntoma para estimular el consumo de líquidos ante una carencia previa. Cuando corramos a partir de media deberemos llevar algún sistema de hidratación, preferiblemente relleno de agua fría, y beber con regularidad a pequeños sorbos. Si queremos que la hidratación dure más tiempo a baja temperatura es recomendable refrigerar el sistema lleno en la nevera durante varias horas, incluso se puede congelar la noche antes. Para que se facilite la acción de beber y no interfiera con la respiración, es aconsejable hidratarse en terreno plano, no durante zonas de subida.

De media una persona adulta debería de beber más de 2 litros de agua al día, teniendo en cuenta que parte de ella (aproximadamente un 20%), ingresará al cuerpo a través de alimentos. Al realizar un ejercicio físico como es el correr, y en condiciones de alta temperatura y humedad como las que se dan en nuestro país, tendremos mayores requerimientos de hidratación que una persona sedentaria. Para poder determinar nuestras pérdidas aproximadas de líquido al correr se recomienda pesarse antes de realizar el ejercicio e inmediatamente después, al objeto de comprobar si existe una desviación. Generalmente sucederá que pesaremos menos al completar nuestra sesión de carrera, y ese diferencial significará que ha existido una pérdida de agua en nuestro cuerpo superior a la hidratación que se le ha suministrado. Eso no debe de suponer un problema de partida, porque usualmente seguiremos de manera paulatina con nuestro proceso de hidratación durante las horas posteriores hasta restaurar los niveles iniciales.

DISPOSITIVOS Y ACCESORIOS

En el mercado local están disponibles diferentes sistemas de almacenaje y transporte de líquidos con capacidades desde 200 mililitros hasta varios litros. Lo más sencillo para distancias cortas es llevar una botella plástica de agua en la mano, aunque también hay botellines multiusos que incorporan una funda con cinta para sujetarlos en la palma y facilitar el agarre. Para entrenamientos y competencias de más larga duración son muy prácticos los cinturones y cangureras con pequeños botellines, los cuales varían desde uno hasta cuatro recipientes. Cuando las necesidades de hidratación sean mayores, y se vaya a estar durante un largo tiempo alejado de sitios de reabastecimiento, hay mochilas y chalecos que incorporan vejigas de almacenamiento con tubo y válvula de succión que pueden contener hasta más de tres litros. Estos sistemas suelen ser de materiales aislantes al objeto de mantener el líquido a la menor temperatura posible. Vaciar y limpiar los sistemas de hidratación después de su uso contribuirá a que se mantengan en buen estado sin que se acumulen bacterias, alargando su vida útil.

DEFECTO Y EXCESO

Caer en deshidratación afectará al funcionamiento del cuerpo, y si realizamos ejercicio físico, al rendimiento, pudiendo provocar desde calambres hasta un golpe de calor y desfallecimiento. Algunas personas que corren con el objetivo primario de perder peso se muestran reticentes a beber agua durante sus sesiones de ejercicio, pensando erróneamente que el agua engorda. Esto es un mito, ya que el agua en sí misma no tiene calorías, por lo tanto ni engorda ni adelgaza.

Si bien caer en deshidratación es un problema, lo es mucho más la hiponatremia. Esta se produce por un exceso de consumo de agua hasta tal punto que la sangre se diluye, bajando la concentración de sodio a niveles de riesgo. Mientras que en pruebas deportivas de larga duración no se tiene constancia de decesos de participantes debido a los efectos de la deshidratación, si hay un historial significativo de deportistas que cayeron en estado de coma e incluso fallecieron debido a la hiponatremia. Por ello la hidratación del corredor debe estar complementada con ingesta de sales, alternando la toma de agua por ejemplo con bebidas deportivas, también llamadas isotónicas. Estas bebidas tienen una composición mayormente de agua, pero adicional incorporan sales como el sodio, azúcares y diferentes tipos de vitaminas. Por lo tanto tienden a la reposición tanto del líquido como de las sales perdidas debido al ejercicio, añadiendo también energía para retrasar la aparición de la fatiga. 

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