Mejorando los tiempos de carrera

Buen lunes amig@s,

Una de las motivaciones más frecuente de los corredores es la de ir mejorando de manera progresiva los tiempos en las diferentes distancias en las que compiten. Ciertamente con un buen entrenamiento y sin descuidar otros factores clave como la alimentación y el descanso se pueden ir superando etapas de manera paulatina, pero como es obvio, llegará un momento en que cada vez será más complicado mejorar el desempeño personal. 

Os adjunto sobre este tema el artículo que he publicado este mes de julio en la revista SPORTS & HEALTH, con la intención de que os sirva de guía a la hora de analizar vuestro progreso deportivo.

Si estáis interesados podéis ver el artículo en línea en el propio web de la revista mediante este ENLACE; también tenéis la opción de consultarlo en las imágenes que inserto a continuación, y en su defecto, en modo de texto sencillo al final de la entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta!!!

FER

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¿CÓMO MEJORO MIS TIEMPOS?

Por Fernando Revuelta

Una de las principales consultas que me hacen llegar los corredores, personalmente o a través de las redes sociales, es sobre qué deben hacer o cambiar para mejorar sus tiempos en una determinada distancia.

Respecto de los corredores recreativos, aquellas personas que cada vez con mayor regularidad van incorporando el running a sus rutinas de ejercicio, es frecuente que después de algunos meses de prácticas se interesen por competir en eventos, eligiendo como es lógico de inicio aquellos de menor distancia para luego ir aumentando en kilometraje. Por lo general los progresos en los corredores noveles se comienzan a ver enseguida, ya que el corredor experimenta rápidas mejoras tanto en la distancia que es capaz de recorrer, así como en el tiempo que emplea en completar la misma. Esto tiene su explicación en que cuando una persona es sedentaria usualmente tendrá exceso de peso, al mismo tiempo que sus condiciones cardiovasculares y musculares no serán las más adecuadas. Al comenzar a realizar ejercicio de manera regular, aunque se mantenga la misma ingesta de calorías, se producirá una bajada en el peso, mejora de las condiciones cardiacas y pulmonares, así como una tonificación de los diferentes grupos musculares involucrados. Los efectos serán todavía más visibles si en ese proceso la persona abandona algunos hábitos nocivos como el tabaco, una mala alimentación o dormir menos de lo necesario.

Completando sesiones de carrera tres o cuatro veces por semana un deportista experimentará un progreso que lo llevará en su primer año a ser capaz de correr distancias entre tres y cuatro veces superiores a aquella en la que se inició, pudiendo rebajar sus tiempos en promedio de un 15% a un 25%. Hay que hacer énfasis en que el deseo de superación no debe ser considerado como algo malo o narcisista, sino como un elemento intrínseco a la naturaleza humana, ya que los corredores en una gran mayoría buscan mejorar sus tiempos de manera progresiva para reafirmar que sus rutinas de entrenamiento están siendo las correctas.

La curva de progreso citada con el paso de los años tenderá paulatinamente a perder inclinación hasta llegar a un punto en el que mejorar, sobre todo en los tiempos de carrera, se convertirá cada vez en algo más complicado. Es ahí donde puede surgir la desesperación y el desánimo del corredor, por pensar que ha tocado techo y está ante un muro que no será capaz de derribar.

ANALIZAR LAS CAUSAS

En la mayoría de los casos la situación de “falta de mejora” del corredor será reversible realizando pequeños cambios en sus rutinas de vida y hábitos de entrenamiento. El primer paso del proceso sería analizar lo que se está haciendo, y detectar que elementos están funcionando, y por el contrario cuáles no.

Respecto de la edad, debemos ser conscientes de que aunque los años suponen un grado de experiencia, a partir de un determinado momento serán un lastre y jugarán en nuestra contra. El paso del tiempo no perdona en los corredores, afectando sobre todo a la pérdida de velocidad en distancias cortas, un mayor número de lesiones, y la necesidad de tener mayores periodos de recuperación después de un esfuerzo intenso.

Albert Einstein solía afirmar que “no esperes resultados distintos si siempre haces lo mismo”. Podemos aplicar su pensamiento al running, y es que con frecuencia nuestro cuerpo se acomoda a las mismas distancias y ritmos, y fuera de ellos no es capaz de rendir como deseamos. Si todos los días practicamos la misma rutina en tiempo y ritmo, difícilmente nuestro organismo podrá adaptarse a exigencias mayores. Si estás en ese caso, es el momento de, sin tener que entrenar mayores distancias y tiempo, hacerlo de una manera más eficiente y programada para que al momento de la competencia seas capaz de mejorar. Incluye en tus sesiones de entrenamiento juegos de velocidad, ejercicios de fuerza y potencia en cuestas, carreras progresivas y trabaja tu técnica de carrera.  

PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO

Para rendir al máximo nivel debes planificar el entrenamiento con el objetivo de llegar al día de la competencia en plena forma, pero también descansado. Los ciclos de entrenamiento para corredores generalmente se diseñan en base a cuatro fases: el entrenamiento en sí mismo; la asimilación; la competición; y la recuperación. No es racional el querer tener una mejora a través de los entrenamientos y competencias de forma lineal y ascendente, sino que la progresión debe asemejarse más a lo que podría ser un diente de sierra con una ligera inclinación ascendente. Esto supone que los periodos de entrenamiento intenso deben coincidir con semanas en las que no haya prevista una competencia, mientras que durante la semana anterior a un evento el volumen de kilómetros será menor. Competir en exceso es otro de los errores más comunes que cometemos habitualmente los corredores, y que a la larga puede frenar nuestro progreso.

Si bien los sistemas de entrenamiento pueden llegar a ser muy complejos, casi todos mantienen una estructura similar, basada en la combinación de distancias y velocidades. Si un corredor desea mejorar sus tiempos en las diferentes distancias deberá diversificar sus entrenamientos alternando sesiones de fondo a ritmos más cómodos, con otras en las que incluya series o intervalos sobre distancias más cortas pero a ritmos más exigentes. El cuerpo humano es una máquina con una gran capacidad de adaptación a los diferentes esfuerzos y condiciones a los que le sometemos, por lo que muy difícilmente podremos esperar de él resultados satisfactorios si previamente no ha habido un entrenamiento específico. Hay una frase de gran aceptación entre los corredores que afirma que “se compite como se entrena”. Por ello debemos sacar gradualmente a nuestro cuerpo de la zona de confort. 

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