Respiración para Corredores

Buen lunes amig@s,

No se si será debido a las consecuencias del cambio climático, pero estamos sufriendo durante estas semanas una alteración en el patrón habitual de las lluvias en Panamá. Usualmente las mañanas se mantenían despejadas y permitían completar sin problemas las sesiones de entrenamiento, mientras que a partir del mediodía, era que el cielo comenzaba a nublarse y en la tarde se desataban las tormentas. Actualmente en cambio son frecuentes las madrugadas que comienzan pasadas por agua, complicando mucho la logística del resto del día para los corredores que tenemos por costumbre completar nuestras rutinas temprano. Confiemos que la climatología vuelva pronto a sus parámetros normales.

En cuanto a las colaboraciones que mantengo en diferentes medios de prensa, os comparto en esta oportunidad el último artículo que he publicado para la revista SPORTS & HEALTH, edición de junio 2017. 

En esta ocasión he escrito sobre la respiración para corredores, añadiendo algunos consejos para optimizar nuestro rendimiento. Si estáis interesados podéis ver la nota íntegra en el propio web de la revista en este LINK, en las imágenes insertas a continuación, o en formato de texto al final de la entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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RESPIRACIÓN PARA CORREDORES

Por Fernando Revuelta

Con bastante frecuencia hay corredores que me preguntan qué deben hacer para respirar mejor durante sus sesiones de entrenamiento y competencias, ya que según ellos, llega un momento en que les “falta el aire”. Tener una buena técnica respiratoria es fundamental para cualquier persona, pero muy especialmente para los deportistas.

EL AIRE QUE RESPIRAMOS

Lo primero que hay que aclarar, es que del volumen total de aire que penetra en nuestros pulmones cuando respiramos, solo un pequeño porcentaje aproximado del 20% corresponde realmente a oxígeno. Desde los pulmones el oxígeno es transportado mediante la circulación sanguínea a través de los glóbulos rojos (eritrocitos) a los diferentes tejidos corporales. El cuerpo humano depende totalmente de la presencia de oxígeno para que se puedan realizar los diferentes procesos vitales, como la combustión celular. Así nuestros músculos tendrán energía y podrán efectuar su función. Cuando corremos la demanda de oxígeno de nuestro organismo se incrementa, y cuanto más rápido corremos, más oxígeno necesitamos. Si llegamos a un punto en que el oxígeno escasea, terminará apareciendo la fatiga muscular y disminuirá nuestro rendimiento.

AERÓBICO – ANAERÓBICO

Hay dos conceptos básicos en cuanto a la resistencia que están íntimamente relacionados con el volumen de oxígeno consumido por nuestro cuerpo al realizar ejercicio físico:

Resistencia aeróbica: aeróbicamente nuestro cuerpo consume similar cantidad de oxígeno de la que ingresa a nuestro cuerpo. Por lo tanto existe un equilibrio y la actividad física realizada a intensidades bajas o medias puede ser de larga duración. Mediante un sencillo test de esfuerzo podremos determinar nuestro umbral de pulsaciones aeróbico (latidos del corazón por minuto), y siempre que nos mantengamos por debajo del mismo, estaremos trabajando la resistencia aeróbica. Este umbral, aunque varía dependiendo de cada persona en particular según sus condiciones físicas, edad y factores afines, suele oscilar entre las 150 a 165 pulsaciones por minuto (70% de la frecuencia cardiaca). Si bien los atletas experimentados pueden correr cerca de su umbral aeróbico teniendo solo como referencia sus propias sensaciones, para el resto de los aficionados será de mucha utilidad contar con un pulsómetro que mida nuestros latidos.

Resistencia anaeróbica: cuando realizamos un trabajo anaeróbico no existe equilibrio entre el oxígeno que ingresa al cuerpo y la cantidad que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior, y se crea entonces un déficit en nuestro organismo. Como es obvio, las actividades anaeróbicas son de alta intensidad y de corta duración. Los entrenamientos anaeróbicos, también llamados en deuda de oxígeno, los realizaremos con ayuda del pulsómetro trabajando en segmentos de tiempo variable por encima de nuestro umbral aeróbico.

FRECUENCIA RESPIRATORIA

Antes de entrar en el fondo de esta cuestión, os propongo como punto de partida realizar unos sencillos ejercicios. El primero sería en completo reposo, estando bien relajados, contad ayudados por un reloj el número de respiraciones completas que dais en un minuto. Cuando hablo de respiraciones completas incluye tanto la inspiración como la espiración. El segundo ejercicio en cambio sería en activo, corriendo de modo suave, contando cuantas zancadas dais durante la fase de inspiración, y cuantas zancadas os lleva espirar.

Como normal general, las personas en estado de reposo damos un promedio de 12 respiraciones por minuto, o lo que es lo mismo, una cada cinco segundos. Como es obvio, las personas que tienen reducida su capacidad pulmonar por motivo de tabaquismo, o sufren de otras patologías respiratorias, tendrán una mayor frecuencia. Respecto de la cadencia respiratoria en activo, los corredores habituales realizan una inspiración cada dos o tres zancadas, y la subsiguiente espiración también cada dos o tres zancadas (2/2 o 3/3), aunque puede haber variaciones dependiendo de las circunstancias (2/3 o 3/2).

MEJORANDO NUESTRA RESPIRACIÓN

Las personas tenemos una capacidad pulmonar aproximada de cinco litros, aunque algunos deportistas élites pueden llegar hasta siete u ocho. La capacidad pulmonar es diferente al volumen de aire cuando respiramos, ya que de manera normal solo almacenamos medio litro, y aunque forcemos la respiración tanto al inspirar como al espirar, solo podremos movilizar tres litros y medio. Eso significa que por mucho empeño que pongamos, nunca desalojaremos la totalidad del aire de nuestros pulmones.

La inspiración al correr debe realizarse por ambas vías, nariz y boca. Cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno que logremos introducir a nuestro organismo de un modo eficiente, en igual medida podremos incrementar nuestro rendimiento. Respecto de la espiración, la misma se debe realizar exclusivamente a nivel de la boca. Cuando corremos distancias medias y largas, aunque sea a un ritmo elevado, hay que intentar respirar de manera relajada, sin estar tensos ni forzar, buscando una respiración profunda en la que sintamos trabaja no solo nuestro tórax sino también el abdomen. Debemos tener nuestras vías nasales despejadas, y mantener la boca entreabierta para facilitar el ingreso y salida del aire. Las fases de inspiración y espiración pueden realizarse en un único impulso, aunque algunos corredores prefieren que sea doble (inspirar, inspirar, espirar, espirar).

La cadencia de respiraciones por minuto va a ser algo muy particular de cada corredor, ya que el cuerpo va a ser el que finalmente determine la cantidad de oxígeno que requiere para poder mantener el nivel de ejercicio en el momento concreto. Una mayor cadencia no supone necesariamente una mayor eficiencia, ya que si caemos en un jadeo en el que no damos tiempo a que el aire ingrese de manera completa, ni que el dióxido de carbono sea expulsado, podremos provocar una hiperventilación y sentir mareos. Cuando realizamos un rodaje aeróbico la mejor manera de saber que llevamos una buena cadencia de respiración es si somos capaces de poner mantener una conversación. Si nos sentimos ahogados, es que el ingreso de oxígeno no es suficiente.

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