Fuerza y coordinación para Corredores

Buen lunes amig@s,

Os comparto algo de lectura para iniciar la semana, en esta oportunidad sobre el trabajo de fuerza y coordinación aprovechando zonas de escaleras y gradas. A modo de curiosidad, con este artículo llego a la cifra de 300 escritos publicados en los últimos seis años en diferentes periódicos y revistas, prueba de que escribir está entre mis principales aficiones.

Si queréis consultar la publicación lo podéis hacer directamente en la página de SPORTS & HEALTH en este ENLACE, también en las imágenes insertas a continuación, o en modo de texto sencillo al final de la entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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TRABAJO DE FUERZA Y COORDINACIÓN EN ESCALERAS PARA CORREDORES

Por Fernando Revuelta

Es bastante probable que en alguna oportunidad al pasar por las proximidades del Edificio de Administración del Canal hayas visto a personas ejercitándose en las largas escalinatas que dan acceso al mismo, subiendo y bajando los escalones repetidas veces. En contra de lo que se pudiera pensar inicialmente, esas personas ni son masoquistas ni les mueve cumplir con alguna manda o promesa que hayan ofrecido. Se trata sencillamente de corredores, o deportistas de otras modalidades, que se sirven de las escaleras para complementar sus entrenamientos, trabajando aspectos tan importantes como la fuerza, la potencia y la coordinación.

Aunque los beneficios del entrenamiento en escaleras están demostrados, a la hora de realizarlo hay que tener bastantes precauciones, ya que por su nivel de exigencia no están recomendados para todas las personas, y además hay que ejecutarlos de manera correcta y precisa para evitar lesiones.

RECOMENDACIONES BÁSICAS

Las rutinas de ejercicio en tramos de escaleras no están aconsejadas para aquellas personas que padezcan o hayan sufrido de lesiones graves en tobillos, rodillas o cadera, así como tampoco para las personas que tengan excesivo peso con relación a su talla. Es imprescindible que antes de realizar cualquier tipo de trabajo en escalinatas se complete un calentamiento previo, tanto cardiovascular, como articular y muscular. Se recomienda comenzar con una carrera de 10 a 15 minutos a ritmo muy cómodo, complementada por unas rotaciones tanto del tren superior como del inferior buscando amplitud de movimientos. Este tipo de entrenamiento debe ser progresivo, y hay que mantenerse muy concentrado durante su ejecución para evitar accidentes. El tronco debe estar erguido, algo inclinado hacia adelante, y el pie debe aterrizar en el escalón sobre la zona del metatarso, no sobre la puntera ni el talón.

SELECCIÓN DEL LUGAR

Para que un entrenamiento en escalinatas produzca beneficios a la par que sea seguro, necesitamos encontrar un tramo recto que tenga al menos unos 20 escalones. Las dimensiones de cada escalón deben permitir el apoyo total del pie, ya que aunque en la mayoría de las rutinas solo se apoyará la zona del metatarso y antepie, en otras ocasiones haremos contacto completo y deberemos tener total apoyo. Quizás pienses que el lugar más accesible y cercano para este tipo de rutina sean las escaleras de tu edificio de apartamentos, pero estas no son recomendables por varios motivos: en primer lugar, al estar en un ambiente cerrado, la sudoración será excesiva y molesta; los tramos de escaleras de los edificios suelen ser demasiado cortos y los escalones estrechos; suele haber elementos en las paredes como extintores o cajetines eléctricos contra los que nos podemos golpear; y no menos importante, puede salir a nuestro encuentro algún malhumorado vecino que proteste por los continuos saltos y ruidos. También debemos descartar las escalinatas de los pasos elevados en las carreteras, ya que no son recomendables por su estrechez y el peligro adicional de chocar con otros usuarios. En cambio en la mayoría de las ciudades y pueblos del país hay estadios o recintos deportivos, y en las escalinatas que dan acceso a sus gradas, podemos realizar al aire libre y sin problemas este tipo de rutinas.

RUTINAS BÁSICAS

Incluir durante los primeros meses de la temporada una sesión semanal de escaleras dentro de nuestro programa de entrenamiento será un magnífico aporte que producirá efectos muy beneficiosos a nuestro rendimiento. Los ejercicios que se pueden completar en escalinatas difieren mucho en cuanto a su complejidad, por lo que hay que iniciar con los más básicos y sencillos, para según los vayamos dominando, pasar a otros de mayor nivel. El tipo de ejercicio a realizar dependerá mucho de la condición física de la persona y del objetivo que estemos buscando. Para corredores ocasionales que solo quieren incrementar su fortaleza física se puede comenzar desde lo más básico, que es subir los escalones de uno en uno caminando a ritmo lento. Luego se puede realizar el mismo ejercicio a ritmo más rápido, y por último corriendo, primero despacio y luego rápido. La duración de la serie lo indicará el nivel de cansancio, pero podemos fijar como meta completar en cada una de las series unos 15 a 20 escalones. El descenso lo haremos preferiblemente caminando, o trotando de manera muy suave bajando los escalones de uno en uno. Siempre hay que evitar el bajar dando brincos ya que sufren mucho las articulaciones. Incluso si las escaleras son muy anchas, podemos ir descendiendo en forma de zig-zag de manera lateral para ir desacelerando. 

Una vez que nos sintamos cómodos con los ejercicios anteriores, podemos pasar a completar rutinas más exigentes como subir saltando a la pata coja, primero con un pie, luego con el otro; saltando con ambos pies juntos; saltando abriendo y cerrando las piernas de manera alterna cada escalón; haciendo skipping, que significa correr elevando las rodillas, ambas piernas de manera continua, o de una en una de manera alterna, dando dos pasos sin moverse en el mismo escalón; skipping lateral, juntando ambos pies en el mismo escalón; saltando con ambos pies juntos y haciendo media sentadilla (squat) antes de volver a saltar, o haciendo la sentadilla completa bajando totalmente el cuerpo; o saltar con los pies algo separados dos escalones y bajar del mismo modo uno. La mayoría de los ejercicios anteriores para un nivel avanzado se pueden realizar también subiendo no uno sino dos o más escalones al mismo tiempo.

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