CORRER MARATÓN, ¿CUÁNTOS KILÓMETROS DEBO ENTRENAR?

Buen domingo amig@s,

Aunque dispongo de poco tiempo libre, entre la organización de la Santa´s Race y una consultoría que tengo que entregar antes de final de año, sigo corriendo cuando puedo, y hoy madrugué bastante para acompañar a mi amigo Josue que tenía 27 kilómetros en su preparación para el Maratón de Miami. Yo completé 21 de ellos corriendo, y el resto en bicicleta como apoyo cuando el calor ya era más intenso. Aunque siento la falta de entrenamientos, terminé mucho mejor de lo esperado, creo debido a que he estado haciendo por unos cuantos fines de semana rodajes de varias horas mientras apoyaba a Tere en su preparación para el Maratón de Panamá. Esos fondos largos a ritmo cómodo creo dan una excelente base aeróbica para luego ir agarrando ritmos más rápidos. Una vez que pase la Santa´s Race el próximo domingo, iniciaré ya el plan específico para Boston 2017. 

En cuanto a las publicaciones que hago en diferentes medios de prensa, os comparto la que salió hoy en LA ESTRELLA DE PANAMÁ con relación al kilometraje semanal idóneo para correr maratón. También hay una pequeña nota sobre la SANTA´S RACE.

Si estáis interesados podéis leer ambas notas en línea en estos ENLACE 1 y ENLACE 2, ver la edición impresa en la imagen inserta a continuación, o consultar el texto íntegro en modo sencillo al final de esta entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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CORRER MARATÓN, ¿CUÁNTOS KILÓMETROS DEBO ENTRENAR?

Una de las consultas que con más frecuencia me hacen corredores de todos los niveles, pero sobre todo noveles, es con relación al volumen de kilómetros semanales que deben completar para afrontar con éxito una prueba de maratón. La pregunta en sí misma tiene una dificultad de partida, ya que afrontar con éxito es un concepto que admite múltiples interpretaciones. No es lo mismo utilizar este término como sinónimo de lograr llegar a la meta, aunque para ello haya que caminar algunos segmentos, que partir del hecho de que se busca completar toda la distancia corriendo, o equipararlo a la consecución de un objetivo de tiempo o registro en particular. Por ello la respuesta no puede ser única, y depende mucho tanto del nivel y condiciones atléticas del corredor, como de sus metas personales.

MI DEBUT

Tengo por costumbre antes de dar una respuesta a la interrogante sobre el kilometraje mínimo necesario para completar una maratón, contar a mis interlocutores cómo fue mi primera experiencia en la distancia. El debutar en maratón se debió en mi caso totalmente a una cuestión de azar, ya que no había seguido un plan, no ya específico, sino de ejercicio físico general, por cuanto hasta pocas horas antes de la salida no tenía ninguna intención de correr. Y es que en la prueba iban a ser de la partida dos de mis hermanos, los cuales se habían estado preparando durante meses de manera metódica. Finalmente uno de ellos se lesionó solo unos pocos días antes, dejando su número de carrera disponible. Así que al amanecer del día de la carrera, decidí tomar el lugar de mi hermano lesionado para acompañar al otro durante los primeros kilómetros. Para hacer corto el cuento, los kilómetros fueron pasando y nunca abandoné, llegando un momento en el cual estaba tan alejado de la ciudad y la meta que no tenía otra opción que regresar a la misma, bien fuera corriendo, caminando o arrastrándome. Así logré completar mi primer maratón, totalmente extenuado y jurando que jamás volvería a cometer semejante locura. Obvio después vinieron muchos más, pero el punto que quiero destacar es que correr maratón en esas condiciones, o mejor dicho, en esa falta de condiciones, no creo sea lo recomendable. Así que teniendo en cuenta mi propia experiencia, claro que uno se puede lanzar a la aventura y correr un maratón sin preparación, pero no es físicamente saludable.

KILOMETRAJE MÍNIMO

Aunque los planes de entrenamiento varían en su duración, lo más usual es que estén estructurados en macrociclos de 12, 15 o 18 semanas. Dentro del mundillo runner se considera que el kilometraje mínimo que debe realizar un corredor para poder afrontar una prueba de maratón estaría en la horquilla de 35 a 50 kilómetros semanales, repartidos entre tres a cuatro sesiones de carrera. Ello daría al corredor una forma física de base que le permitiría desempeñarse con unas ciertas garantías, al menos hasta la fase del denominado “muro” y los kilómetros finales. Si el corredor busca objetivos más específicos y avanzados, debería sumar entre 60 a 90 kilómetros semanales, y si se trata ya de un atleta competitivo, superar los 100 kilómetros incluso en las semanas suaves. De hecho, algunos atletas élites se jactan de llegar hasta los 200 kilómetros semanales en sus semanas de alta carga, para lo cual completan jornadas de doble sesión.

Si bien dentro de un programa de entrenamiento específico para maratón todas las sesiones y rutinas cuentan, incluyendo aquellas de fuerza, potencia, velocidad y técnica, las de fondo son especialmente necesarias. En ellas el corredor completa muchos kilómetros a un ritmo cómodo, trabajando lo que se conoce como resistencia aeróbica. Esto es lo que le dará la fortaleza muscular para el día de la prueba poder correr una gran cantidad de kilómetros y tener la confianza mental de estar entrenado para ello.

De todos modos cuando un corredor pasa dificultades en los kilómetros finales de una prueba de fondo como es la maratón, no debe achacarse tanto a no haber realizado un determinado fondo largo en una sola sesión, sino a otros factores. Entre ellos estaría no haber seguido un plan específico de entrenamiento (no llegar en forma), llegar sobre-entrenado (pasado de forma), arrastrar alguna molestia o lesión que aun no siendo incapacitante si sea limitante, no hidratar lo suficiente en la ruta, y el más común, intentar seguir un ritmo que no es realista y adecuado al corredor en particular. Es muy frecuente que los corredores recreativos que debutan en la distancia en su primera vez sean cautelosos y pongan como objetivo primordial llegar a la meta. En cierto modo, respetan la distancia y corren de una manera bastante conservadora. Pero con el tiempo, esos mismos corredores después de varias maratones en su haber, suelen centrarse en el objetivo de conseguir una determinada marca personal. Y en ese empeño es que suelen arriesgar en el ritmo, sobre todo antes de llegar a los kilómetros decisivos, produciéndose en la parte final muchos casos de abandono, o de completar la prueba con un tiempo muy lejos de la meta inicial. 

SANTA´S RACE

Una Navidad más, y ya por quinto año consecutivo, el calendario de carreras atléticas en Panamá llegará a su conclusión con la tradicional SANTA´S RACE, la cual se celebrará el próximo domingo 18 de diciembre. La prueba, promovida por SPORTS & HEALTH junto con RUNNING IN PANAMA, se caracteriza por ser una carrera – caminata de carácter recreativo y familiar con temática navideña. Por este motivo, los participantes, desde adultos a niños, recibirán con su inscripción un gorro de Santa Claus, adicional a que muchos de ellos se disfrazarán con otros artículos alegóricos a estas entrañables fechas.

El lugar elegido para su celebración como en ediciones anteriores será la Ciudad del Saber, con el área de salida y meta ubicada en los estacionamientos de la piscina y el gimnasio de la Ciudad deportiva Kiwanis. El recorrido, de 5 kilómetros y completamente plano, incluirá muchas partes de senda peatonal por áreas verdes cerradas al tráfico vehicular. Se estará realizando un calentamiento desde las 6.30 de la mañana, estando prevista la partida oficial de la carrera a las 7.00. Esta prueba siempre es una de las más concurridas de la temporada, y prueba de ello es que de nuevo los 1,600 cupos disponibles se agotaron en cuestión de días. A los participantes se les solicitó una módica donación para apoyar los programas de la fundación PIDE UN DESEO, la cual concede deseos a niños enfermos sin importar su estatus socioeconómico, raza o religión. Más información en www.santasrace.com

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