Artículo sobre Trail

Hola amig@s,

Aprovecho para compartiros la última colaboración que he publicado en la revista SPORTS & HEALTH, correspondiente al mes de Octubre 2011.

El tema en esta ocasión está referido a los entrenamientos y carreras de Montaña y Trail, en sus diferentes aspectos de terreno, técnica / estrategia, y equipos / accesorios.

Podéis visionar el contenido haciendo clic encima de la imagen para ampliar, directamente desde el link directo a la WEB de la revista, o como texto simple al final de la entrada.

Espero os guste y cualquier consulta a la orden.

FER

SALIENDO DEL ASFALTO

Por Fernando Revuelta -  Atleta del Team SAUCONY

www.runninginpanama.blogspot.com

facebook: Fer Panama  /  Twitter:  @Fer_Panama

Cada vez son mas los trotadores y corredores en todo el Mundo, y por supuesto en Panamá, que se aventuran a practicar el running fuera de las calles y vías tradicionales para incursionar en las carreras de montaña o trails como se les conoce.

El deseo de escapar de las ciudades, estar en mayor contacto con la naturaleza, respirar aire puro, y descubrir nuevas rutas, suponen entre otros estímulos muy apetecibles para que del duro asfalto o concreto pasemos a realizar nuestras sesiones de running en caminos, senderos, o sencillamente en terrenos vírgenes de montaña sin recorridos previamente delimitados. Adicional a encontrarnos con una nueva superficie bajo nuestros pies, también deberemos adaptarnos a otros muchos aspectos relacionados con el terreno, la técnica de carrera, y nuestro equipo. A continuación os comparto algunas recomendaciones que a buen seguro os pueden ayudar en esta transición:

TERRENO: El piso a diferencia de lo que estamos acostumbrados no será perfecto, sino irregular y con posibles obstáculos en el mismo (rocas, piedras, raíces), incluyendo la posible presencia de agua estancada, quebradas, e incluso pequeños ríos. Los perfiles en la mayoría de los casos contendrán numerosas subidas y bajadas, algunas de ellas muy pronunciadas.

En las subidas y tramos mas difíciles puede que no sea eficiente correr, ya que malgastaremos energía y el esfuerzo realizado no merecerá la pena en comparación con caminar rápido. El refrán señala que “hay que correr con corazón de joven y paso de viejo”, es decir, pasos cortos pero con una alta cadencia, buscando una técnica económica. Inclusive en pendientes muy fuertes nos podemos ayudar para subir con las propias manos apoyando sobre los cuádriceps o utilizar bastones (parecidos o los de ski) para empujarnos.

Las bajadas sobre todo aquellas mas técnicas (con rocas) y de mayor pendiente, pueden suponernos un obstáculo por el miedo a una posible caída. Podemos entrenar los descensos, pero mas que para ganar en condición física para adquirir confianza. Hay que mentalizarse de que las caídas son parte integral de correr en montaña y trillos, por lo que de un modo u otro a la larga casi siempre estarán presentes. Lo mas importante es confiar en cada uno de nuestros apoyos, y mantenerse concentrado. En el caso de sufrir una caída, tener interiorizada la manera en que vamos a minimizar el impacto, y la determinación de levantarnos y continuar. Los brazos abiertos nos servirán para ir equilibrando el peso de nuestro cuerpo al bajar, mientras damos apoyos rápidos y cortos. El cuerpo debe mantenerse levemente inclinado hacía adelante, y no en posición de sentados.

TECNICA y ESTRATEGIA: Tanto se trate de una competencia como de una salida de entrenamiento, tendremos que tener en cuenta ciertas precauciones:

-       Un calentamiento previo será totalmente imprescindible, sobre todo en lo referido a los cuádriceps y tobillos que sufren especialmente en este tipo de terreno.

-       Hay que iniciar tranquilo, ya que los recorridos suelen durar mas tiempo y el correr a ritmos altos se paga muy caro al final, incluso con el abandono. El terreno manda, por lo que hay que olvidarse de los ritmos y velocidades a los que uno suele correr en asfalto.

-       En Montaña hay que correr con un ritmo constante y mantenido, sin aceleraciones salvo las que propicie el perfil del terreno.

-       Correr acompañado, pues adicional a ser mas ameno, nos puede ayudar en caso de emergencia así como para no perder la ruta. Si no fuera posible, dejar aviso con algún amigo o familiar de nuestro recorrido previsto, y la hora estimada de retorno.

-       Corriendo en asfalto podemos llegar a caer en un estado mental relajado, en el que las zancadas son casi mecánicas, reiteradas y precisas. Corriendo en cambio en montaña deberemos mantener la concentración en todo momento, buscando anticipar la trayectoria de la ruta, mantener el equilibrio, y seleccionar cada apoyo que demos. La vista siempre debe estar en el terreno y los accidentes del mismo.

-       La hidratación y alimentación la programaremos por tiempo y no por distancia, ya que las distancias en la montaña y el campo difieren mucho según el perfil del recorrido. Reponer líquido y comida cada 30 minutos es una buena opción si nuestra salida es superior a la hora de ejercicio.

EQUIPO Y ACCESORIOS: En el campo o la montaña podemos encontrar una climatología muy variable, por lo que es conveniente ir preparados. Nuestros recorridos también se pueden alargar en ocasiones mas horas de lo habitual, así como tener que enfrentar situaciones de emergencia debido a una lesión o enfermedad. Por ello nuestro equipo será mas completo y diversificado, adaptado a las condiciones y el medio en el que desarrollemos la actividad.

-      Calzado: Es el implemento mas importante que debemos cuidar. No tiene nada que ver correr en una superficie plana de asfalto o concreto, a correr en un camino o trail irregular, con presencia probable de piedras, rocas, elementos de vegetación variada como raíces, e incluso zonas húmedas. Los 3 elementos básicos que debemos buscar en nuestro calzado serán la Estabilidad, la Amortiguación, y la Tracción. Nuestras zapatillas deberán ser estables para evitar posibles torceduras de tobillo y equilibrar las cargas, tener una buena amortiguación para compensar las fuertes presiones que sufriremos en las bajadas así como minimizar el daño de los objetos irregulares que pisemos, y tener un buen agarre por medio de tacos en la suela. Estos tacos de goma deberán estar orientados de manera diferente en la parte del metatarso (para impulsar), y en la zona del talón (para frenar en bajadas). La suela preferiblemente no debe tener ranuras para evitar que se adhieran piedras y barro. Muchos modelos tienen refuerzos en la puntera y laterales para darles mayor rigidez y durabilidad. La lazada de nuestros cordones deberá estar prieta, y el sobrante recogido para evitar posibles enganches con la vegetación.

-       Vestimenta: En montaña sustituiremos nuestra camiseta de tirantes por sueter con hombreras o manga T. Ello nos dará una mayor protección y evitará rozaduras con nuestro equipo. Los tejidos deberán ser técnicos transpirables (no de algodón). Con mucha frecuencia los atletas de montaña cambian sus shorts por licras largas o tipo pirata (hasta la rodilla) junto con medias técnicas largas, para una mejor sujeción, protección y evitar en lo posible arañazos.

-   Mochila, Riñonera, Camelback: Nos será muy útil para llevar nuestro sistema de hidratación (vejiga, botellas),así como alimentos (geles, barras energéticas, frutos secos, jaleas), y otros objetos que nos pueden ayudar en determinadas situaciones. Es recomendable llevar siempre una identificación personal, celular, silbato, y algo de dinero. Por si las condiciones climáticas lo requieren en algún momento, un impermeable plegado, visera, pañuelo tipo buff, o manguitos de brazo nos pueden ser de mucha ayuda.

-       Gadgets mas especializados: Para los corredores con mayor experiencia que se aventuren en terrenos muy abruptos o en horas nocturnas, unos bastones (poles) telescópicos, y un frontal de luz  (head-lamp), serán muy útiles.

Si todavía no has probado a correr por senderos y trillos, no esperes mas ya que Panamá cuenta con zonas propicias para ello tanto cerca de la ciudad capital (el Camino del Oleoducto en Gamboa es toda una experiencia), así como en el interior del país (ejemplos: El Valle de Antón, Boquete).