03 diciembre 2014

Horario para ejercicios

Hola amig@s,

Os comparto algo de lectura para los próximos días festivos, en concreto el artículo que publiqué el pasado domingo en la sección Facetas de LA ESTRELLA DE PANAMÁ sobre los diferentes horarios para la práctica del ejercicio.

Podéis ver la NOTA PRINCIPAL en la web del periódico, la página completa en la imagen inserta a continuación, o el artículo completo como texto simple al final de la entrada. Gracias a los amigos Anel Grimaldo, Iván Rodríguez y Davis Sánchez por sus comentarios. 

La Estrella de Panama



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¿A QUÉ HORA EJERCITARSE?

La mayoría de los deportistas y personas que se ejercitan de manera habitual o recreativa en nuestro país suelen escoger los horarios de sus prácticas dependiendo de la disponibilidad de tiempo y la presencia de luz, más que considerando si desde un punto de vista fisiológico es mejor ejercitarse de mañana, o en la tarde/noche.

En nuestro país, la alta temperatura y grado de humedad que se mantienen casi constantes a lo largo del año, obliga a los deportistas que practican al aire libre, especialmente en disciplinas de fondo, a madrugar en exceso con el objetivo de realizar la mayor parte de sus prácticas sin la presencia de sol. Siguiendo esta tendencia, muchas competencias así mismo tienen horarios de inicio en la madrugada, como las maratones y carreras de fondo que tradicionalmente comienzan a las 4.30 o 5.00 am en plena oscuridad. Ello provoca que los participantes tengan que levantarse con un mínimo de tres horas de antelación para ingerir y posibilitar la ulterior digestión de alimentos que les permitan tener una carga de energía adicional. Restando horas, eso nos coloca en que si un deportista por ejemplo va a participar en un maratón que parte a las 4.30 de la madrugada, debería interrumpir su fase de sueño y entrar en vigilia a la 1.30 de la noche. Obviamente, una persona que no esté acostumbrado a esa rutina, se sentirá desubicado y su cerebro no será capaz eficientemente de activar su organismo por la alteración tan drástica de los ritmos circadianos. Por eso se recomienda practicar con anterioridad este tipo de hábito, con el objetivo de que el organismo se vaya adaptando paulatinamente a iniciar su periodo de vigilia horas antes de lo habitual, y pueda estar dos o tres horas después lo más activado posible.

CUANTO ANTES MEJOR

Las horas tempranas de madrugada, entre 5.00am a 7.00am, son las preferidas mayormente por los deportistas panameños para el inicio de sus rutinas. Ello permite entrenar cuando el sol está oculto o comenzando a despuntar, con una temperatura inferior a cuando el mismo ya se coloca en el horizonte. Obviamente hay que tener fuerza de voluntad para levantarse de noche, sobre todo durante los fines de semana, pero diversos estudios señalan que entrenando temprano en la mañana el organismo está más descansado y con energía. Por experiencia propia, el cumplir con la rutina de ejercicio programada en horas del amanecer, provoca una sensación similar a la del estudiante que “ya ha hecho sus deberes”, y uno se deja de preocupar el resto del día de si su jornada de trabajo se alargará, de si aparecerá la típica tormenta vespertina, o de si otros eventos le harán alterar o tener que suspender su entrenamiento.

MÁS VALE TARDE QUE NUNCA

Los deportistas que entrenan mayormente en horas de la tarde y de la noche, lo hacen en gran proporción debido a la imposibilidad material de realizarlo a otras horas más tempranas, aunque siempre hay personas que pudiendo realizarlo de madrugada se sienten más activas y con energía, una vez el cuerpo ya a final del día, alcanzó una funcionalidad máxima. Ciertos fisiólogos afirman que es a las 5.00 o 6.00 de la tarde cuando un deportista tiene capacidad para desarrollar su potencial físico a la máxima expresión, pero son todavía pocos los eventos deportivos en Panamá que los organizadores programan en horas vespertinas. Adicional, hay que tener en cuenta que después de realizar ejercicio físico, y más si este es intenso, el cuerpo va a demorar varias horas en reducir su nivel de tensión y poder entrar en una fase satisfactoria de sueño.

HABLAN LOS DEPORTISTAS

El atleta Anel Grimaldo prefiere entrenar de madrugada, pero las obligaciones familiares y laborales generalmente se lo impiden salvo los fines de semana: “Me gusta entrenar comenzando la mañana porque consumo mejor el día. Me da la impresión de que el día se pasa más largo, y por ende siento que vivo más. Salgo de eso temprano y tengo la noche para poder hacer otras cosas, como cine, teatro, fiestas, reuniones, o ver tv. No lo hago tanto como me gustaría por no tener tiempo, pero creo en el 2015 podré mudarme más cerca de mi trabajo y así hacer ejercicio temprano”.

“Yo entreno temprano en la mañana, cerca de las 5:30am, porque si el día presenta cosas inesperadas ya se hizo el trabajo; si te ejercitas a esa hora no importa lo que suceda después de las 8.00am, ya entrenaste” afirma el empresario de medios de prensa deportivos Iván Rodríguez. “Además el degaste del día de trabajo hace que me sienta bastante cansado después de las 6.00pm, y no me dan ganas de ejercitarme a esa hora”.

Para el fondista Davis Sánchez en cambio la noche es su aliada: “Correr por la noche para mi es un gran beneficio extra para la salud. El hacerlo impacta de forma completa en mi cuerpo, y me siento en plena energía a esas horas, incluso suele ser un liberador de estrés. Correr de noche no significa un castigo por no tener oportunidad de hacerlo en otro horario, al contrario, es una ayuda para liberarnos de las tensiones que se acumulan por nuestras tareas diarias, en especial para las personas que tenemos un horario laboral de 8.00 a.m. a 5:00 p.m. Correr de noche te brinda energía, bienestar físico y mental, pero sobre todo, al terminar de correr, obtienes también otro beneficio placentero: un sueño profundo”.

Parece que cada deportista es único y diferente en cuanto a la preferencia al escoger la hora de ejercitarse. La solución pasa por encontrar ese momento del día ideal en el que integrar la rutina de ejercicio, buscando siempre que sea de modo armónico con el resto de las actividades, y que produzca en todo caso satisfacción y disfrute.

RELOJ BIOLÓGICO

Los ritmos circadianos son nuestro reloj biológico, ya que regulan las funciones fisiológicas del organismo en  un ciclo que se repite cada 24 horas. Dentro de estos ritmos, son básicos los dos periodos de estar despierto (vigilia) o estar dormido (sueño).  La presencia o ausencia de luz, tanto solar como artificial, provoca reacciones en nuestro cerebro, por lo que en periodos de sueño el organismo disminuye su actividad entrando en un estado de funcionamiento mínimo del sistema. Durante esa fase se produce un descenso de la temperatura corporal hasta aproximadamente 35º y se reduce la presión sanguínea. Los viajes continentales en avión en los que se cambia de varios husos horarios, provocan desajustes en estos ritmos, asociados a trastornos del sueño principalmente pero también digestivos, de concentración y ánimo. Es lo que se conoce como “jet lag”.


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Un fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta!

FER

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