Fortalecimiento del core para Corredores

Buen jueves amig@s,

Como ya os he comentado en otras ocasiones, en el running no todo es correr sino que resulta fundamental realizar ejercicios de fortalecimiento. Entre estos ejercicios hay diferentes rutinas con balón terapéutico que son muy efectivas y adicional sencillas de hacer, incluso en la propia casa. 

Os adjunto la entrevista que le hice a mi fisio Emma Jorge en SPORTS & HEALTH sobre la importancia de fortalecer el core para los corredores, junto a una serie de ejercicios ilustrados para que podáis incorporarlos en vuestros entrenamientos.

El artículo está disponible en línea en este ENLACE, también impreso en las imágenes insertas a continuación, así como en modo de texto al final de la entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta!!!

FER

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FORTALECIMIENTO DEL CORREDOR CON BALÓN TERAPÉUTICO

Por Fernando Revuelta

El entrenamiento de un corredor, como es obvio, está constituido principalmente por la realización de modo regular de diferentes sesiones y rutinas de carrera, variando la distancia y velocidad que se aplica a las mismas. Pero en una modalidad deportiva como es el running, no todo es correr. Resulta fundamental para cualquier corredor, independientemente de su nivel y aspiraciones, fortalecer determinadas partes del cuerpo que solo con los gestos propios de la carrera no se desarrollan adecuadamente.  

Entre las rutinas que los corredores suelen incorporar para fortalecer su cuerpo están aquellas que se realizan con balón terapéutico, un elemento sencillo, versátil y económico, el cual podemos utilizar tanto en un gimnasio como en nuestro hogar.

Entrevistamos a la licenciada Emma Jorge, fisioterapeuta, corredora y ciclista habitual, para que nos explique más sobre este elemento y sus beneficios.

S&H: ¿Cuándo y cómo se originó el uso del balón terapéutico en el deporte?

EJ: El balón de ejercicios, también conocido como balón terapéutico o swiss ball, entre otros nombres, inició su uso en rehabilitación en la década de los años 60. Al comienzo la fabricación de balones grandes estaba limitada al caucho, las conocidas pelotas de playa, pero la incorporación del vinil posibilitó su uso en otros campos. La fisioterapeuta Mary Quinton fue la que en 1963 empezó a utilizar técnicas con balones en sus tratamientos para pacientes pediátricos que padecían alteraciones neurológicas y parálisis cerebral. Posteriormente otros fisioterapeutas e instructores iniciaron su uso en pacientes pediátricos y adultos con alteraciones ortopédicas y neurológicas, pasando a ser utilizado como método de tratamiento de estabilización postural, en mujeres postparto y en el deporte.

S&H: ¿Qué ventajas tiene este elemento sobre otros como los rodillos?

EJ: A diferencia de los rodillos que solo permiten movimiento en dos planos, el balón es una superficie inestable y de mayor movilidad, que permite trabajar en tres planos de movimiento y combinarlos. Esto simula los movimientos cotidianos y los gestos de diversas disciplinas deportivas. Con un balón puedes asistir un movimiento, resistirlo, crear inestabilidad, hasta estirar. Tiene gran utilidad en diversas disciplinas deportivas y es para cualquiera edad. Los ejercicios con el balón son más desafiantes que con cualquier otro elemento, te provee de mayor activación neuromuscular, te exige que actives reflejos motores, la estabilidad y el control postural, el balance, el equilibrio y la propiocepción.  Para mantenerte estable sobre el balón requieres activación de los músculos posturales y del core al realizar un ejercicio, ya que el core engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. De este modo tienes un mejor trabajo de músculos excéntricos y concéntricos.

S&H: ¿Y con relación a los ejercicios libres?

EJ: Los ejercicios libres no logran activar los músculos multífidos, que son los responsables de la rotación de las vértebras y de la estabilidad de nuestra columna, principalmente la lumbar. La mejor forma de trabajar estos músculos es en inestabilidad sobre bases inestables. Los ejercicios sobre el balón nos permiten activar la musculatura intersegmental, y al activar esta musculatura disminuimos el riesgo de lesión.  El caerse de la pelota, perder el balance y no poder mantener los movimientos simétricos sobre el balón, son un predictivo de poder sufrir lumbalgia. Así mismo, los músculos profundos del core es recomendable trabajarlos en isométrico, dinámico e inestabilidad, todo lo que te ofrece el balón. También tiene una importante función sobre cualquier articulación que esté involucrada en neutralizar o estabilizar el movimiento sobre el balón. 

S&H: A la hora de seleccionar un balón, ¿Qué debemos tener en cuenta?

EJ: En cuanto al tamaño, que al sentarte tus muslos queden paralelos al suelo ángulo de 90 grados, o mayor de 90 grados si tienes lesión en las rodillas. Entre más pequeño sea el balón va a generar mayor inestabilidad. La presión del balón también tiene importancia: si el balón está muy lleno te dará menos base de soporte y menor estabilidad, mientras que un balón más vacío, te dará una amplia base de sustentación y mayor estabilidad. Cambiar los tamaños del balón te permite tener mayor variabilidad y flexibilidad, que se reflejan en tu entrenamiento y deporte especifico. La idea siempre es crear desequilibrio. Si la base de soporte es muy amplia y no crea la inestabilidad suficiente para movimiento, necesitas una superficie más desafiante donde la base sea menos amplia y cree la necesidad de estabilizar. En este caso solo necesitas cambiar a una pelota más chica.

S&H: El balón terapéutico parece por lo tanto indicado para cualquier modalidad deportiva. Pero específicamente, ¿Cuáles son los beneficios para un corredor?

EJ: Si quieres aumentar la distancia que corres o mejorar tus resultados, debes asegurarte de tener la forma física adecuada y añadir a tu entrenamiento el fortalecimiento del core. El fortalecer el core y la espalda en el balón te asegura una mejor postura, lo que te garantiza una mejor biomecánica al correr y disminuir la fatiga, mejora tu respiración y evitas el dolor de espalda. Un core fuerte te previene de lesiones, ya que una cadera débil por ejemplo puede ocasionarte síndrome de banda iliotibial, tendinitis de la patela, ciática y dolor de espalda, entre otras. Fortalecer los glúteos medios es súper importante para la estabilización de la cadera, ya que evita que te caigas lateralmente. Si tu core está débil no estabilizara la columna de forma adecuada, y otros músculos trataran de compensar este déficit. De esta forma se generan las lesiones.

S&H: ¿Cuál sería una rutina típica con balón terapéutico para un corredor?

EJ: Serían siete ejercicios específicos que se deberían realizar dos veces por semana, alternándolos con la rutina de carrera habitual. Para iniciar se haría una serie de cada uno de entre 8 a 12 repeticiones, aumentando progresivamente a dos series. El descanso sería de un minuto a minuto y medio entre series. Hay que realizar la progresión del ejercicio solo cuando se haya logrado la estabilidad de la postura básica.

Ejercicio 1. Bridge o el puente: acostado en el piso boca arriba, coloca las piernas extendidas sobre la pelota (foto 1a), eleva la pelvis manteniendo la estabilidad lumbo-pélvica (foto 1b). Sincroniza tu respiración con el ejercicio, esto ayudara a proteger tus lumbares: exhala antes de elevar tu cadera e inhala al descender. Progresión: mientras mantienes la posición elevada del puente, extiende una de las piernas y otra alternadamente (foto 1c).

Ejercicio 2. Puente con piernas flexionadas: la diferencia con el puente es que flexionas las rodillas y mantienes esa posición durante todo el ejercicio (fotos 2a y 2b). Este ejercicio tiene dos variaciones: si apoyas solo los talones sobre el balón fortalece los glúteos y los isquiotibiales mientras que si apoyas el pie completo en el balón sentirás el trabajo mayormente en el cuádriceps. Te recomiendo apoyes los talones para un mayor control motor. Progresión: mientras mantienes la posición elevada del puente con rodillas flexionadas, extiende una de las piernas y otra alternadamente (foto 2c).

Ejercicio 3. Bridge and Curl: con la pelvis elevada (foto 3a), las rodillas se flexionan y se extienden (foto 3b). Para descansar desciende la pelvis.

Ejercicio 4. Push up con flexión y extensión de rodillas: coloca tus brazos en posición de plancha con piernas extendidas sobre el balón (foto 4a). Flexiona por completo tus rodillas tratando de no mover el resto del cuerpo (foto 4b). Progresión: mientras mantienes la posición con las caderas elevadas, extiende una pierna y otra alternadamente (foto 4c).

Ejercicio 5. Lyng hip raise: coloca la espalda sobre el balón con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso (foto 5a), debes levantar y descender la cadera (foto 5b).

Ejercicio 6. Abdominal curl sentado sobre el balón: desliza con la pelvis el balón hacia adelante (fotos 6a y 6b).

Ejercicio 7. Sentado levantando el brazo y la pierna: partiendo de la posición sentada (foto 7a), tiene diversas variaciones: puedes levantar brazo y pierna del mismo lado (foto 7b), o brazo y pierna contrarios (foto 7c), inclusive extender una rodilla y tratar de tocar con la mano contraria el pie (foto 7d). Regresa a la posición inicio. Repite del otro lado.

Lic. Emma Jorge

Mindful Movement

Cel 6948-4943

emmafisioterapia@gmail.com

IG @emmajorge 

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