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12 abril 2018

Horas previas al Maratón

Buen jueves amig@s,

Ya estoy de regreso en Panamá, jajaja, que bueno el calorcito, aunque parece que he traído de allá en la maleta algo de lluvia.

Estoy aprovechando para ponerme al corriente de algunos temas que no he podido actualizar mientras estuve de viaje, entre ellos las colaboraciones que hago en diferentes medios de prensa. Esta que os comparto ahora es la que salió en la edición del mes de marzo de la revista SPORTS & HEALTH, con relación a algunos consejos a seguir en las horas previas a correr un maratón.


Si estáis interesados podéis leer el artículo en el propio web de la revista (LEER), en las imágenes insertas a continuación, o como texto simple al final de la entrada.



Espero os sean de utilidad, y cualquier consejo propio que queráis compartir, será así mismo bienvenido.

Saludos y nos vemos en la Ruta!


FER


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LAS HORAS PREVIAS A CORRER UN MARATÓN
Por Fernando Revuelta

Las calles de las principales ciudades del mundo son testigo cada vez con mayor frecuencia de eventos de maratón en los que participan miles de personas. De estos corredores muchos son atletas experimentados que tienen en su palmarés el haber completado con anterioridad otros maratones, pero igualmente es numerosa la presencia de debutantes en la distancia, personas comunes que han visto en este tipo de competencia un reto motivador para poner a prueba su capacidad de sacrificio y superación.

Correr un maratón de 42 kilómetros es algo que no se debe improvisar, independientemente de que tengamos una trayectoria en el mundo de las carreras por años, o hayamos incorporado el running recientemente a nuestras aficiones. Aunque hay entrenadores que defienden que una persona puede finalizar una prueba de maratón sin mayor experiencia o preparación, yo soy de la opinión que para correr 42 kilómetros con unas mínimas garantías se debe completar durante los meses previos una preparación general primero, y posteriormente otra específica. Durante todo ese tiempo, adicional a las propias sesiones de carrera, deberemos realizar un entrenamiento integral que permita tanto al cuerpo como a la mente llegar a niveles óptimos el día de la prueba.

Conforme a las estadísticas de los organizadores, de las personas que se inscriben a un maratón y comienzan preparación específica tres o cuatro meses antes de la prueba, un tercio de ellas se quedan en ese camino y abandonan, la gran mayoría por enfermedad o lesión, pero también por cansancio o falta de motivación. Por lo tanto la primera victoria del corredor de maratón es poder llegar al día del evento y estar en la línea de partida. Por desgracia he sufrido en primera persona varias veces el no poder participar finalmente en un maratón que estaba preparando por motivo de una lesión, y os confieso que es una experiencia realmente frustrante.

No debemos olvidar que aunque las duras rutinas de entrenamiento completadas durante semanas nos ayudarán a alcanzar una excelente forma física de cara a la competencia, al mismo tiempo nuestro organismo estará frágil frente a posibles amenazas en forma de infecciones e inoportunas lesiones. Por este motivo resultan críticas las últimas tres semanas antes del evento, cuando ya se entra en una fase de asimilación y recuperación de los entrenamientos más exigentes, y más concretamente las 48 horas previas a la partida, dos días durante los cuales deberemos tomar máximas precauciones y cuidados con referencia a los diferentes aspectos que el maratón implica.

A continuación, y con base en mi experiencia de más de 30 años corriendo maratones, os comparto algunas recomendaciones sobre cosas que deberemos hacer o evitar durante esas últimas 48 horas, las cuales pueden marcar finalmente la diferencia entre el éxito y el fracaso en nuestro desempeño.

EL DESCANSO LA PRIORIDAD

Hay que darle al organismo el máximo descanso, por lo que deberemos abstenernos de realizar actividades que aunque no estrictamente deportivas, supongan también un esfuerzo físico o sean de riesgo, como manejar por largos periodos de tiempo o trabajos pesados.

Con frecuencia acudimos a las competencias en el exterior acompañados de nuestras familias y aprovechamos esos días previos para conocer nuevos sitios y lugares, lo que casi siempre se traduce en pasar muchas horas caminando a pleno sol. Ciertamente esto no es lo más indicado, pero tampoco se puede tomar la actitud extrema de que mientras nuestra familia haga turismo, nosotros nos quedemos tumbados en la cama del hotel todo el día. Hay que buscar un equilibrio.

CONTROLAR LA ANSIEDAD

Esas 48 horas finales antes de un maratón se nos pueden hacer demasiado largas y generar ansiedad, por lo que es recomendable mantenerse entretenido en actividades que no supongan esfuerzo físico como ver TV o ir al cine, escuchar música o leer un libro. También podemos realizar pequeños paseos livianos y tomar duchas que nos relajen. Si tenemos que buscar nuestro kit de competencia es preferible hacerlo cuanto antes mejor y dejar ese asunto ya resuelto, evitando los tranques y aglomeraciones de última hora.

MANTENERSE HIDRATADO

Durante la última semana previa a un maratón mantendremos una hidratación abundante, la cual incrementaremos en los dos días previos al evento. No se trata solo de tomar agua, sino otras bebidas ricas en electrolitos y nutrientes, como agua de coco o suero oral. Tener una botella o termo siempre con nosotros nos ayudará a tener un control de la cantidad de líquido que ingerimos. Un par de horas antes de la prueba procuraremos no tomar excesivo líquido para evitar tener que acudir de urgencia al baño.

CARBO LOADING

Prueba a realizar la última carga de carbohidratos en el almuerzo y evita la famosa “cena de la pasta”, sustituyéndola por una cena liviana. El día de la carrera ingiere un leve desayuno tres horas antes de la salida, dándole prioridad a alimentos que hayas probado con anterioridad como pan con mermelada, cereales, fruta fresca, frutos secos, galletas de higo o panqueques. No se recomiendan derivados lácteos ni jugos azucarados. Si la visita al baño para evacuar tanto la vejiga como el vientre se te dificulta, un café caliente sin azúcar te será de gran ayuda.

SIESTA REPARADORA

A muchos maratonistas, independientemente de si son novatos o ya con muchas pruebas a sus espaldas, les resulta complicado conciliar el sueño la noche previa a la competencia. Es frecuente que tengamos pesadillas pensando que el despertador no va a sonar y vamos a llegar tarde a la salida, o nos imaginemos totalmente extenuados ante el famoso muro del kilómetro 32. Por ello hay que poner atención en dormir bien la penúltima noche a la prueba, y realizar una siesta en la tarde del día anterior, ya que la noche misma de la prueba es inusual obtener un descanso profundo y prolongado, especialmente en Panamá donde los eventos de maratón inician de madrugada.

LA REGLA DE ORO

Todo lo que realicemos durante esas últimas 48 horas ya debe de haber sido practicado con anterioridad, por ejemplo en el último fondo largo realizado tres semanas antes. Los días previos al maratón no se hacen pruebas ni inventos de última hora. Se deben mantener las rutinas y repetir los hábitos ya adquiridos. Resulta muy práctico preparar un listado de todas las cosas que deberemos tener para el evento y evitar así que se nos olvide algo.


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