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27 abril 2018

El Estado de Fatiga del Corredor

Buen viernes amig@s,

Para que tengáis algo de lectura en el fin de semana, os comparto la última colaboración que he publicado sobre la fatiga en el corredor para la revista SPORTS & HEALTH, edición de abril 2018.


Si estáis interesados podéis verla en la propia web de la revista en este ENLACE, en las imágenes insertas a continuación, o en modo texto al final de la entrada. 




Saludos y nos vemos en la Ruta!!!


FER
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EL ESTADO DE FATIGA DEL CORREDOR
Por Fernando Revuelta

Por fatiga del corredor se entiende un estado que afecta a su rendimiento y le impide seguir desarrollando un nivel de esfuerzo óptimo. Este estado se puede presentar de manera puntual durante una competencia o sesión de entrenamiento, o puede ser algo más a mediano y largo plazo, afectando al corredor por varios días o semanas.

En la fatiga del corredor podemos encontrar una doble vertiente, tanto física como psicológica. Por lo general nuestro cuerpo y mente están alineados y nos proveen la fuerza y determinación necesaria para llevar a nuestro organismo a un alto nivel de esfuerzo físico, pero en ocasiones se produce una desconexión, y nos falla uno de estos elementos. Cuando eso sucede, el elemento que se mantiene estable intenta cubrir la deficiencia del otro, buscando minimizar la bajada del rendimiento. La situación crítica se produce cuando la desconexión es total, y ni el físico ni la mente están en capacidad de soportar el esfuerzo requerido.

Todos los corredores en mayor o menor medida hemos pasado por picos o etapas de fatiga, aquellos en los cuales parece que nuestro organismo está falto de energía y la mente no logra mandar las señales y estímulos adecuados. Ante esta situación de desconcierto lo peor es caer en la frustración y el desánimo. En su lugar debemos de tomarnos un tiempo, y con tranquilidad analizar las posibles causas que nos han llevado a esa situación. La fatiga del corredor puede originarse por muchos factores, bien de modo aislado o de manera relacionada, destacándose tres principales: el sobreentrenamiento, la falta de descanso y una deficiente alimentación.

La fatiga del corredor se manifiesta por síntomas que en principio deberían ser fáciles de detectar para la persona, como por ejemplo dolores musculares y de las articulaciones, pérdida significativa de peso, aumento de resfriados y otros procesos virales por desequilibrios del sistema inmune, falta de apetito, ritmo cardíaco inusualmente elevado, alteraciones en el patrón del sueño y disminución de la capacidad de concentración y motivación.

EL SOBREENTRENAMIENTO

Las personas que incorporan la costumbre de correr a su rutina diaria suelen pasar por diferentes fases relacionadas con la mejora de su condición física. Al comienzo suele haber una primera etapa de iniciación en la que prima el sacrificio, y aunque existe una pequeña mejora, la misma se logra con mucho esfuerzo.

Posterior a este comienzo, y si se mantiene la constancia en los entrenamientos, el corredor va adquiriendo con el paso de las semanas y meses diferentes tipos de habilidades relacionadas con aspectos técnicos, rutinas de ejercicio y alimentación e hidratación. En esta segunda fase la mejora del corredor es muy evidente, pudiendo completar cada vez mayores distancias y a ritmos más rápidos. Este progreso constante retroalimenta el espíritu del corredor, haciendo en muchos casos que convierta su inicial afición en una de las actividades básicas en que termina por fundamentar y estructurar el resto de su vida.

Por último encontramos una tercera etapa, cuando el corredor se va acercando a sus límites naturales. Mejorar sus registros le resultará cada vez más complicado, y los entrenamientos, no solo correr en sentido estricto sino también otras actividades físicas complementarias, demandarán de un mayor tiempo de su jornada diaria. Aunque el corredor cumpla con un programa adecuado de entrenamiento, a la larga alcanzará un punto de condición física en el que su curva de progreso irá disminuyendo hasta casi estancarse. En esta etapa el incremento en el número de sesiones o la calidad de los entrenamientos que haga ya no se verá reflejado de manera tan notoria a la hora de sus competencias. Ante esta situación el corredor puede llegar a pensar que ha tocado techo y que la única manera de seguir mejorando es incrementar aún más el número de sesiones y los volúmenes. Así es como con frecuencia el corredor acaba entrando en el fenómeno del sobreentrenamiento, un peligroso círculo vicioso en el que cada vez generará mayor fatiga a su organismo, al no poder soportar este los esfuerzos a los que se le somete.

LA IMPORTANCIA DE LA ASIMILACIÓN

Los planes de entrenamiento para corredores tienen como denominador común que se diseñan con base en ciclos (macro, meso y mini), en los que de manera progresiva se van incrementando los esfuerzos en cuanto a duración y/o intensidad. Esta programación tiene como objetivo permitir al cuerpo realizar esos trabajos exigentes por unos días, intercalándolos con otros de bajada o recuperación, en los que el organismo pueda asimilar los entrenamientos realizados. De este modo nos encontraríamos con tres pilares básicos que serían el propio entrenamiento, la necesaria asimilación del mismo y la posterior mejora. Al contrario de lo que se podría inicialmente pensar, entrenar más no significa que vamos a rendir mejor. El entrenamiento depende de muchos factores, personales, ambientales y sociales, y no se pueden generalizar planes que funcionen de modo homogéneo para todos los corredores. Como mucho, estos planes podrían servir a modo de referencia y como punto de partida, pero hay que individualizarlos dependiendo del caso concreto, darles seguimiento y supervisión de manera periódica por el entrenador, y por último ajustarlos en caso de ser necesario conforme a la evaluación que el técnico haga al comparar los entrenamientos versus los resultados.

DESCANSO Y ALIMENTACIÓN

Hay que partir de la base de que no es lo mismo dormir muchas horas que descansar. El cuerpo del corredor necesita regenerarse, y eso lo logra principalmente durante las horas nocturnas, pero también durante el resto del día. De igual modo tampoco es lo mismo comer mucho que comer bien, por lo que la persona que realiza ejercicio físico intenso debe someterse a un control regular a cargo de un nutricionista que le asegure está ingiriendo los niveles de energía necesarios así como los minerales, vitaminas y demás componentes esenciales para el correcto desempeño y funcionamiento de su organismo. La toma de suplementos no debe ser considerado un capricho sino una necesidad para todos aquellos corredores que entrenan largas distancias de manera regular.

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