18 agosto 2016

Trabajos de Velocidad

Buen jueves amig@s,

Pues de manera contundente, Alonso Edward ya está en la final de los 200 metros lisos de los Juegos de Río que se disputará esta tarde. No tuvo que esperar a estar en los dos tiempos de repesca, sino que en la serie más fuerte en teoría, se merendó a todos sus rivales alcanzando la primera posición. La verdad que se le ve en muy buena forma y con confianza. Lo que pase esta tarde no debe cambiar la opinión de que ha completado unos muy buenos JJOO. El estar o no en las medallas debería ser ya un detalle, la guinda del pastel, y no condicionar el apoyo que se le debe dar, sobre todo desde las instancias públicas, para que continúe con su brillante carrera atlética. La verdad que los 8 finalistas andan en tiempos tan ajustados que puede pasar de todo, quitando el favoritismo inicial para el oro que obviamente tiene Usain Bolt. Pero una mala salida, pisar un poco la línea y ser descalificado, o llegar sin fuerzas al cierre y no meter el pecho, son variables que están ahí para todos los finalistas y de las que ninguno se puede abstraer. Lo cierto es que van a ser 20 segundos cardíacos.


Y aprovechando que hablamos de velocidad, os comparto el artículo que he publicado en la edición de agosto 2016 de la revista SPORTS & HEALTH. En esta oportunidad os comparto algunos conceptos sobre los trabajos de velocidad, el objetivo de los mismos, modalidades y algunos consejos.

Podéis leer el artículo en línea en la propia web de la revista en este ENLACE, ver las páginas impresas en las imágenes insertas a continuación, o consultarlo como texto sencillo al final de la entrada. 

Trabajando la Velocidad

Trabajando la Velocidad

Muchos ánimos para todos en vuestros entrenos, y nos vemos en la Ruta!

FER


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TRABAJOS DE VELOCIDAD
Por Fernando Revuelta

Lo usual para una persona que comienza a correr es ir incrementando de modo progresivo a través de las semanas y meses tanto la distancia que es capaz de completar como la velocidad a la que lo hace. Este tipo de mejora para los corredores noveles suele ser suficiente recompensa, pero con frecuencia y según van tomando mayor experiencia y confianza en el mundo del running, se imponen objetivos más exigentes en cuanto a su nivel de desempeño. Es entonces que sucede, que a pesar de dedicarle más tiempo a los entrenamientos y cumplir con rutinas más específicas, en bastantes ocasiones esta mayor dedicación no va aparejada de la correspondiente mejora. Ello trae como consecuencia que el corredor se frustre, ya que no ve los resultados esperados a pesar de su esfuerzo. Para un corredor este puede ser un claro síntoma de que es tiempo de variar el entrenamiento, incorporando dentro de sus rutinas trabajos de velocidad más eficientes.

INTERVALOS Y SERIES

Cuando hablamos de trabajos de velocidad suele haber una enorme confusión que inicia desde la misma terminología usada entre los propios corredores. Para una gran mayoría los términos intervalo y serie son sinónimos, designando un tipo de entrenamiento en el que se corre durante un tiempo a un ritmo igual o mayor al de la competición intercalando periodos de recuperación, repitiéndose esa rutina un determinado número de veces previamente fijado. Pero en realidad los términos intervalo y serie hacen referencia a fenómenos diferentes, según sea el periodo de descanso. En las series el descanso sería pasivo, en reposo, permitiendo al corredor una recuperación casi completa durante ese periodo de inactividad. Por el contrario, en los intervalos se mezclarían carreras de velocidad con periodos de descanso activos. El descanso sería por lo tanto incompleto. Existen distintas modalidades de lograr esto, como seguir caminando o trotando a baja velocidad para mantener el sistema cardiovascular a un alto rendimiento, así como realizar diferentes ejercicios de fuerza para someter al sistema muscular a un trabajo extra.

JUEGOS DE VELOCIDAD

Hay corredores a los que por diferentes motivos, como considerarlos aburridos o estresantes, no les gusta entrenar series o intervalos de velocidad en sentido estricto, bien sea en una pista de atletismo o terreno similar. Para ellos existe una alternativa que se originó en Suecia en la década de los años 30 conocida como fartlek, y que se puede equiparar a realizar juegos de velocidad. Se trata de que el corredor realice intervalos de manera libre, en los que la duración del propio intervalo y la intensidad no están predeterminados de antemano, sino que es sobre la marcha que el atleta los ejecuta. Para este tipo de entrenamiento tipo fartlek es preferible elegir espacios naturales como zonas de bosque con desniveles, donde el propio perfil del terreno va a delimitar la duración y exigencia de cada uno de los intervalos. Este entrenamiento es comparativamente más ameno y llevadero que el tradicional de velocidad, y alternar fases de carrera continua con aceleraciones, contribuirá de manera muy positiva al desarrollo de la capacidad tanto aeróbica como anaeróbica del corredor.

CONSEJOS BÁSICOS

Los trabajos de velocidad están indicados en corredores que tengan una buena condición física previa y hayan practicado carrera continua durante algunos meses antes. Por el contrario, no es recomendable que las personas que corren con el objetivo primario de bajar peso realicen este tipo de rutinas, ya que especialmente las articulaciones de tobillos y rodillas sufrirán fuertes impactos, aumentando el riesgo de lesión. Adicional, las personas con sobrepeso deben poner su esfuerzo en eliminar el mayor porcentaje de grasa corporal de sus cuerpos, y esto lo van a lograr no con trabajos de velocidad sino corriendo de manera aeróbica, a un ritmo lento y por largo tiempo.

El lugar ideal para realizar intervalos y series es la pista de atletismo, aunque en su defecto, podemos buscar sitios que tengan un suelo estable y preferiblemente sin tráfico vehicular. Antes de completar un trabajo de velocidad es imprescindible realizar un buen calentamiento por unos 20 minutos, tanto del sistema cardiovascular como muscular, y después del mismo completar un enfriamiento por unos 10 minutos, más el tiempo que le dediquemos a los preceptivos estiramientos.

JUGANDO CON LAS VARIABLES

Incluso para atletas experimentados, no es conveniente incluir más de dos días de trabajos de velocidad a la semana. Las variables que podemos combinar en nuestras series e intervalos son cuatro, dependiendo del objetivo específico que busquemos: la primera es la distancia, que puede variar desde tramos cortos de 200-300-400 metros, a segmentos medios de 600-800-1,000 metros, e incluso segmentos largos de 2,000-3,000-5,000 metros; la segunda es el número de repeticiones, que varía dependiendo de la distancia de las mismas. A menor distancia mayor número, y viceversa, por ejemplo 12x400 o 5x1,000; la tercera es la intensidad, pudiendo desarrollar ritmos que oscilan entre el 70% a 110% de la capacidad máxima. Como última variable está la recuperación, la cual dependerá de la finalidad del intervalo o serie, pudiendo ser desde 30 segundos a 1 minuto si queremos trabajar a alta intensidad, o lapsos desde 1 minuto 30 segundos a 3 minutos cuando realicemos distancias más largas.

No todas las series e intervalos deben ser de la misma duración, y en ocasiones se mezclan en una misma sesión distintas distancias en forma de pirámide, aumentando de manera progresiva hasta una distancia máxima, y retornando en disminución a la distancia con la que se inició. Un ejemplo típico de pirámide sería 200-400-800-1,600-800-400-200.

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