17 agosto 2016

La etapa de Descarga (Tapering)

Buen miércoles amig@s,

La celebración de los JJOO de Río está sirviendo de motivación extra durante esta semana para salir a entrenar, animado por las actuaciones de atletas tan notables como Mo Farah o Usain Bolt, aunque todavía nos espera lo mejor con la definición hoy de las semis de 200 metros con el veloz Alonso Edward en liza, y la prueba de maratón del domingo donde estará compitiendo Jorge Castelblanco. El mayor de los éxitos a ambos.

En cuanto a los escritos que publico en prensa, os comparto el último que ha aparecido en LA ESTRELLA DE PANAMÁ con relación a la necesaria etapa de descarga antes de una competencia, denominada en terminología anglosajona como Tapering.

Si estáis interesados podéis leer el artículo en linea en este ENLACE, ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o consultar el texto en modo sencillo al final de la entrada.

Etapa de Descarga

Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta!

FER


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LA ETAPA DE DESCARGA

La necesaria reducción de los volúmenes de entrenamiento antes de competir

La etapa de descarga, conocida en la terminología anglosajona como tapering, es una técnica que se ha demostrado científicamente eficaz para que los corredores después de duros e intensos meses de entrenamiento, obtengan el día de la competencia un resultado óptimo. La descarga consiste básicamente en una disminución progresiva durante las semanas previas a la competencia de los volúmenes totales en cuanto a kilómetros recorridos, así como algunos ajustes en cuanto a la intensidad y tipo de ejercicios a ser realizados. Durante el tapering los corredores disponen de un mayor tiempo para el descanso y la recuperación, y limitan rutinas que pueden poner en peligro su desempeño, como aquellas referidas a trabajos exigentes de fuerza en escaleras, cuestas, gimnasio y técnica de carrera.

Tras completar la etapa de descarga, el corredor estará físicamente más descansado y mentalmente mejor preparado para las exigencias que demandará la competencia.

OBJETIVOS DE LA DESCARGA

A través de la reducción gradual de los volúmenes de entrenamiento durante las semanas previas a una competición se busca conseguir objetivos muy precisos:

-       Recuperación de los tejidos musculares, molestias tendinosas, articulares y de ligamentos: tras completar un plan específico de entrenamiento durante tres o cuatro meses, es frecuente que el corredor haya acumulado un alto nivel de desgaste en su cuerpo y cansancio muscular. Aunque en ocasiones no sea demasiado perceptible, suelen producirse micro roturas en los tejidos así como diferentes procesos inflamatorios que afectan tanto a los principales grupos musculares como a las articulaciones, tendones y ligamentos de las extremidades inferiores. El periodo de tapering contribuirá a una mejora de ese tipo de procesos, actuando de un modo reparador.

-       Reposición de los depósitos de glucógeno: el combustible primario que demanda el organismo cuando nos ejercitamos a una intensidad media o media-alta proviene del glucógeno. Nuestro cuerpo acumula glucógeno de dos modos, a nivel muscular y a nivel hepático, en una proporción de 75% a 25% respectivamente. La cantidad de glucógeno presente en el cuerpo varía dependiendo de cada persona, estando en promedio entre los 480 a 650 gramos. Después de semanas de intenso entrenamiento es habitual que los depósitos de glucógeno en el organismo se encuentren bajos, por lo que esta etapa de descarga ayudará al proceso de recarga de energía. Por este motivo, los corredores en la semana previa a una competencia de fondo suelen realizar lo que se conoce como carbo-loading, ingiriendo principalmente alimentos con gran presencia de hidratos de carbono.

-       Aumento del volumen de glóbulos rojos en sangre: el funcionamiento de nuestro cuerpo depende totalmente de la presencia de oxígeno para que se puedan realizar los diferentes procesos, como la combustión celular. Cuando tomamos aire y penetra en nuestros pulmones, solo un porcentaje del 21% corresponde a oxígeno, el cual es transportado por los glóbulos rojos a los tejidos corporales. De este modo nuestros músculos tienen energía y pueden efectuar su función. Cuando corremos la demanda de oxígeno de nuestro organismo se incrementa, y cuanto más rápido corramos más oxígeno necesitaremos. Si llegamos a un punto en que el oxígeno escasea, terminará apareciendo la fatiga muscular y disminuirá nuestro rendimiento. Al porcentaje de glóbulos rojos en sangre se le conoce como hematocrito, y el mismo disminuye después de periodos de entrenamiento y competición intensos. El entrenamiento en altura, así como la supercompensación del organismo mediante la reducción de los volúmenes e intensidad de los entrenamientos, ayudará a que los niveles de hematocrito del deportista aumenten. Pero frente a estos métodos naturales y lícitos, algunos deportistas han intentado burlar las normas sobre dopaje realizando transfusiones de su propia sangre obtenida en periodos en los que su hematocrito estaba en niveles más altos.

-       Mayor descanso a nivel físico y psicológico: al disminuir el volumen de nuestras sesiones de entrenamiento, así como la cantidad de las mismas, posibilitaremos un mayor descanso a nivel general de todo el organismo, así como también del aspecto mental.

EJEMPLOS DE DESCARGA

La etapa de descarga es conveniente realizarla antes de cualquier competencia, pero como es lógico tendrá mayor importancia cuanto mayor sea la distancia sobre la que se vaya a competir. No hay que perder de vista que el trabajo ya está hecho, por lo que durante esta fase se busca la recuperación y la puesta a punto más óptima posible. Ganar en forma física no es una opción realista, pero en cambio sí podemos llegar a la competencia en un estado de fatiga y agotamiento que nos haga rendir por debajo de nuestras posibilidades.

Para carreras de 5 kilómetros sería suficiente con solo cinco días de descarga, y para eventos de hasta 10 kilómetros la fase de descarga se ampliaría a los diez días previos. Para este tipo de distancias, la descarga se concentraría básicamente en una reducción del volumen de entrenamiento y en una disminución de la longitud de las series e intervalos de velocidad, manteniendo casi invariable el nivel de intensidad.

Si nuestro objetivo es competir en una media maratón de 21 kilómetros, lo ideal es realizar tapering por dos semanas, conforme al siguiente esquema:

-       Durante la primera semana haríamos una reducción del volumen de kilometraje total, completando solo el 75% del que solemos hacer con regularidad. En cuanto a los ritmos, se mantendrían en niveles similares a los habituales, con rodajes a ritmo aeróbico, y trabajos de velocidad de alta intensidad. Las series e intervalos que programemos serán de tipo medio, sobre 600 a 800 metros.

-       En la segunda semana del tapering, la previa a la competencia, la reducción del kilometraje total llegaría al 50% del volumen habitual. En cuanto a los ritmos, se mantendrían en niveles similares a los habituales, con rodajes más cortos a ritmo aeróbico, y trabajos de velocidad de alta intensidad. Las series e intervalos que programemos serán preferiblemente cortos, en el orden de los 400 metros.

Si nuestro objetivo en cambio es competir en una maratón de 42 kilómetros, lo ideal es realizar tapering por tres semanas, partiendo de la base de que una maratón no es en realidad dos medias maratones seguidas, sino que el nivel de dificultad y exigencia es mucho mayor:

-       Durante la primera semana, la reducción del volumen de kilometraje total sería de un 15% a 20% respecto del que completemos con regularidad. Así por ejemplo, si nuestro volumen semanal previo era de 100 kilómetros, quedaría solo en 80 a 85 kilómetros. Esta reducción afectaría preferiblemente a nuestro fondo largo (long run), que debería ser un 20% a 25% más corto del máximo que hayamos realizado. En cuanto a los ritmos, se mantendrían en niveles similares a los habituales, manteniendo los trabajos de intensidad. Si nuestro número de sesiones era de seis, podemos mantenerlas o incluir dos días de descanso.

-       En la segunda semana de descarga, la reducción del volumen de kilometraje total sería de un 25% a 30% respecto del que completemos con regularidad. Así por ejemplo, si nuestro volumen semanal previo era de 100 kilómetros, quedaría solo en 70 a 75 kilómetros. Esta reducción afectaría preferiblemente a nuestro fondo largo (long run), que debería ser un 40% a 50% más corto del máximo que hayamos realizado. En cuanto a los ritmos, se mantendrían en niveles similares a los habituales, pero reduciendo los trabajos de alta intensidad. Si nuestro número de sesiones era de cinco, podemos mantenerlas o incluir tres días de descanso. Durante esta semana es cuando deberíamos realizar alguna prueba para dentro de lo posible comprobar si nuestras predicciones del ritmo al que tenemos pensado correr la maratón son realistas, como el reconocido test del 2 x 6,000.

-       En la última semana de descarga, la reducción del volumen de kilometraje total sería de un 50% a 60% respecto del que completemos con regularidad. Así por ejemplo, si nuestro volumen semanal previo era de 100 kilómetros, quedaría solo en 40 a 50 kilómetros. Lo más recomendable es solo practicar durante tres días (lunes, martes y jueves), teniendo en cuenta que el último día de la semana será la competencia. Uno de esos días podemos trabajar intensidad muy corta, buscando mantener la sensación de velocidad en las piernas pero sin comprometer la musculatura. El martes de esta semana sería un buen momento para recibir un masaje de descarga por parte de un profesional calificado.

   Si toda la semana previa a la competencia es importante, las últimas 24 horas son fundamentales y críticas. Cualquier mínimo detalle o contratiempo puede echar por tierra meses de preparación. Es necesario descansar bien la penúltima noche a la prueba, y realizar una siesta en la tarde del día anterior, ya que durante la noche previa a la prueba es inusual obtener un descanso profundo y prolongado. Durante el día anterior hay que mantenerse entretenido realizando actividades que no supongan un ejercicio físico intenso, como dar un ligero paseo, ver una película o leer un libro. Hay que hidratarse bebiendo a pequeños sorbos pero de manera regular, incluyendo alguna bebida que tenga sales. Nunca hay que ingerir comida que no hayamos probado antes, ni cambiar nuestras costumbres y rutinas de alimentación.

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