01 agosto 2016

¿Qué sucede cuando dejamos de correr?

Buen inicio de semana amig@s,

Todos en algún momento hemos tenido periodos en los que bien por lesión, apatía u otros motivos, hemos abandonado nuestra rutina de correr por un periodo más o menos largo. Volver a engancharse al running en ocasiones es fácil, pero si el parón ha sido de varios meses o incluso años, retomar la motivación y la regularidad conllevará no solo de bastante esfuerzo, sino también de una buena dosis de paciencia. 

A continuación os comparto un artículo que preparé sobre este tema para LA ESTRELLA DE PANAMÁ y que ha salido publicado ayer domingo. Si estáis interesados podéis leerlo en la propia web del diario en este ENLACE, ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o consultar el texto en modo sencillo al final de la entrada.

Dejar de correr

Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta!

FER


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DESENTRENAMIENTO

¿Qué sucede en el cuerpo cuando dejamos de correr?

Son múltiples las causas que pueden originar que un corredor habitual abandone sus rutinas y entre en un periodo más o menos largo de inactividad. Esto es importante tenerlo en cuenta, ya que dependiendo de la causa, será diferente la duración e intensidad del proceso de pérdida de forma física.

Los principales motivos se circunscriben a:

-   Finalización de la temporada competitiva: es cuando el corredor ha cumplido su programación, la cual generalmente es anual, y entra en una fase de recuperación y descanso antes de afrontar la nueva.

-       Enfermedad o lesión: lo más temido por cualquier corredor, que algún problema de carácter físico le obligue a dejar de correr, bien sea por motivo del dolor asociado a la propia lesión, o por falta de funcionalidad en alguna parte de su organismo, generalmente ligada a patologías musculares, articulares o relacionadas con ligamentos y tendones de sus extremidades inferiores.

-    Embarazo: estar en periodo de gestación no debe suponer un freno a la realización de ejercicio físico, salvo cuando por prescripción médica se recomiende no correr por complicaciones del embarazo o estar ya en estado muy avanzado. De hecho, mujeres embarazadas han completado inclusive maratones, como es lógico, bajo un estricto entrenamiento y control médico.

-       Falta de motivación: el corredor no tiene problemas físicos que le impidan realizar ejercicio, pero su mente no le anima a hacerlo.

-       Obligaciones familiares, laborales y académicas: el corredor, aun estando en una condición física adecuada y teniendo motivación para correr, descontinúa sus rutinas deportivas por tener que atender de manera prioritaria otras obligaciones.

MANIFESTACIONES DEL DESENTRENAMIENTO

Como es obvio, las formas en que se manifiesta el desentrenamiento varían en gran medida dependiendo de factores y características particulares del corredor como su edad, peso y condición física prexistente, pero se pueden enunciar algunos cambios fisiológicos en el cuerpo de la persona y otra serie de fenómenos que se asocian generalmente a la descontinuación de la rutina de correr:

-       Aumento de peso: debido usualmente a que el corredor seguirá ingiriendo el mismo número de calorías, y como el gasto energético será menor, estas se acumularán en forma de un mayor porcentaje de grasa corporal. Hay que tener en cuenta de modo adicional, que cuando un corredor está dentro de una programación con miras a participar en una competencia importante será más proclive a cuidar lo que come, optando por alimentos nutritivos y sanos, mientras que si está en un periodo de inactividad, estará más tentado a olvidar su dieta y consumir alimentos que de otro modo no estarían dentro de su alimentación habitual. Un aspecto añadido es el aumento de los niveles de azúcar en sangre, que podría dar lugar en el largo plazo y en casos puntuales a la aparición de diabetes.

-      Pérdida de masa muscular: al dejar de ejercitar la musculatura se reducirá con el paso del tiempo nuestra masa muscular, y en consecuencia, los niveles de fuerza y potencia del corredor. Así un periodo de paro de tres semanas puede provocar ya una reducción de la masa muscular de entre un 1 a un 5% del total. Es conveniente recordar que la fuerza es la capacidad que tenemos para mantener o vencer una resistencia, mientras que en la potencia, adicional a la fuerza, se incorpora el concepto de velocidad, al poder realizar ese gesto de una manera rápida. El disminuir nuestra fuerza y potencia va a llevar aparejado una pérdida de resistencia muscular, lo que a su vez se traduce en un adelanto de la aparición de la sensación de fatiga.

   - Disminución de la capacidad cardiovascular: el corazón (en particular el ventrículo izquierdo), después de tres a cuatro semanas de inactividad física comenzará a reducir su tamaño, por lo que para compensar el envío de la misma cantidad de sangre se verá obligado a latir más rápido. Por lo tanto aumentará el pulso, tanto el tomado en reposo como el promedio. También la cesación del ejercicio físico podría afectar a que hubiese una mayor presión arterial, con el consiguiente riesgo de que si se mantuviese persistente en el tiempo, se convirtiese en hipertensión crónica.

-       Pérdida de flexibilidad y de coordinación: originadas por la disminución del tono muscular y la capacidad de contracción de los músculos.

-      Reducción de los depósitos de glucógeno: la energía que utilizan los corredores proviene de dos fuentes básicas, las grasas y el glucógeno. Las grasas son un combustible menos eficiente que el glucógeno, ya que el proceso para convertirse en energía es más lento. Por este motivo cuando nos ejercitamos a una intensidad media o media-alta, el combustible primario que demandará el organismo provendrá del glucógeno. Nuestro cuerpo acumula glucógeno de dos modos, a nivel muscular y a nivel hepático, en una proporción de 75% a 25% respectivamente. La cantidad de glucógeno presente en el cuerpo varía dependiendo de cada persona, estando en promedio entre los 480 a 650 gramos. Se estima que si el periodo de inactividad física de un corredor llega a los 20-30 días, sus depósitos de glucógeno quedarán a los niveles básicos que tenía antes de practicar deporte.

-       Aumento del ácido láctico: presente en los músculos ante esfuerzos intensos, el mismo se acumulará de modo más rápido. Para que esto suceda, el periodo de inactividad debe ser largo, de varios meses.

-     Reducción del VO2Max: el volumen máximo de oxígeno está referido a la capacidad máxima de una persona para captar oxígeno, procesarlo dentro de su organismo y usarlo de manera eficiente al realizar ejercicio físico. Conforme a los estudios científicos sobre este acápite, sería a partir de los 10 días a dos semanas cuando el corazón aun latiendo más rápido, no va a ser capaz ya de poder transportar el mismo volumen de oxígeno al músculo. Los corredores lo asocian con la frase de “falta de aire”. Esto supondría que se afectaría la resistencia muscular, ya que habría un uso menos eficiente del oxígeno y los nutrientes, apareciendo antes la sensación de falta de energía ligada a la fatiga.

-       Aparición de síntomas asociados al estrés, depresión, ansiedad e insomnio: la realización de ejercicio físico como es correr ayuda a la liberación de endorfinas, las cuales son sustancias naturales sintetizadas por el cerebro que al mismo tiempo que mitigan el dolor, contribuyen a potenciar las sensaciones de felicidad, tranquilidad y euforia. Al dejar de correr, esa producción de endorfinas se vería limitada y consecuentemente las sensaciones asociadas a las mismas.

¿CÓMO RECUPERAR LA FORMA?

Cuando volvamos de un periodo de paro en el que no hayamos podido correr, hay que anteponer la lógica a los deseos de recuperar en el menor tiempo posible la forma física perdida. Obviamente es muy diferente cada caso concreto, ya que estaremos en mucha mejor posición para retomar nuestro nivel anterior si hemos realizado ejercicios alternativos a correr y hemos cuidado nuestra alimentación por ese tiempo, que si hemos permanecido totalmente sedentarios y aumentado de notablemente de peso. Dentro de lo posible, aunque no podamos correr hay que realizar entrenamiento cruzado con deportes alternativos como ciclismo, natación, pilates o yoga, y en el caso de no poder practicar deportes, actividades del quehacer diario para mantener activo el organismo como cocinar, ir al supermercado, cuidar el jardín, sacar las mascotas a pasear, lavar el carro e inclusive bailar. Lo principal es no abandonarse.

Si nuestro paro ha sido debido a una lesión, siempre estaremos en mejor disposición de retomar de nuevo nuestras rutinas al nivel anterior si hemos hecho una correcta rehabilitación física, que si nos hemos limitado a dejar pasar el tiempo sin realizar fisioterapia.

El proceso de reencontrarnos con nuestras rutinas debería tener en consideración:

-       La forma física se pierde más rápido de lo que se recupera, incluso el doble o el triple. Trasladado a cifras concretas, significaría que si dejamos de correr por un periodo de tres meses, necesitaríamos de seis a nueve meses para volver a retomar el mismo estado de forma en el que estábamos.

-       A los corredores menos experimentados les resultará más difícil regresar que a aquellos con una larga trayectoria en el running.

-       Con el paso de los años cuesta más recuperar el nivel atlético perdido. Las personas adultas y de mediana edad tendrán mayores dificultades que un joven.

-       La recuperación de la forma física debe de ser de manera paulatina y constante, sin buscar atajos, especialmente cuando el paro se haya debido a una lesión, ya que el riesgo de volver a lesionarse está muy latente.

-       El tener una motivación y fijarse objetivos es fundamental para mantener la constancia y la regularidad en los entrenamientos y no volver a recaer en el abandono. La pertenencia a un grupo de entrenamiento puede ser de gran ayuda.

-       Lo primero a recuperar es la capacidad aeróbica, con corridas a baja intensidad en las que se pueda mantener una conversación.

-       Es preferible no correr al comienzo por días seguidos, sino dejando uno de descanso entre medias.

-       Cuando ya tengamos de nuevo una base de carrera, podremos incorporar de nuevo trabajos de calidad a alta intensidad como series, intervalos, escaleras y subidas.

-       Es muy importante que el corredor escuche a su cuerpo y de la debida importancia al descanso para que su organismo asimile los entrenamientos y haya una mejora progresiva en el rendimiento.

-       Regresar de un parón es difícil, especialmente si el mismo ha sido de muchos meses e incluso años. Las sensaciones al comienzo no van a ser las mejores, y no debemos quedar prisioneros de nuestros recuerdos de épocas mejores. Hay que adaptarse a la realidad.

A modo de resumen, no debemos darle mayor importancia de la que tiene a dejar nuestra rutina de correr si solo es por un periodo de una semana o diez días, ya que la pérdida de condición será más en el plano psicológico (dudas y falta de confianza), que a nivel real. De hecho, en ese periodo mencionado se estima que el porcentaje de condición perdido estaría por debajo de un 10%. Serían necesario al menos dos meses de inactividad absoluta para que nuestra condición física se viera seriamente afectada. 

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