21 julio 2016

Reporte GELES ENERGÉTICOS (The Vitamin Shoppe)

Hola amig@s,

En esta oportunidad os quiero compartir un reporte que he realizado sobre los Geles Energéticos, uno de los suplementos preferidos por los corredores para sus fondos largos, así como también utilizado por deportistas de otras modalidades como ciclistas, triatletas, cayuqueros y crossfiters.

Geles energeticos

FUENTES DE ENERGÍA

La energía que utilizamos los deportistas de fondo cuando nos ejercitamos proviene de dos fuentes básicas, las grasas y el glucógeno. Las grasas son un combustible menos eficiente que el glucógeno, ya que el proceso para convertirse en energía es más lento. Por este motivo cuando nos ejercitamos a una intensidad media o media-alta, el combustible primario que demandará el organismo provendrá del glucógeno. Nuestro cuerpo acumula glucógeno de dos modos, a nivel muscular y a nivel hepático, en una proporción de 75% a 25% respectivamente. La cantidad de glucógeno presente en el cuerpo varía dependiendo de cada persona, estando en promedio entre los 480 a 650 gramos. Por este motivo los deportistas que practican modalidades de fondo, como son los corredores de maratón, suelen realizar durante la semana previa a una competencia lo que se denomina el “carbo-loading”, ingiriendo en mayor proporción alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz y patatas.

Se considera que en esfuerzos de duración de hasta una hora u hora y media, nuestro organismo no requiere de energía extra a la que tenemos almacenada, pero si el tiempo de ejercicio es mayor, tanto se trate de un entrenamiento como de una competencia, deberemos compensarlo con la ingesta de combustible durante la marcha, en este caso de carbohidratos que nos suministren esa energía adicional. Estos carbohidratos pueden ser de varios tipos y venir en distintas presentaciones que facilitan su transporte y consumo, como disueltos en bebida deportiva, en barritas, gomitas, grajeas o geles. Los geles son los preferidos por la mayoría de los deportistas, pero su eficacia depende de muchos aspectos que hay que tomar en cuenta.

APARIENCIA Y COMPOSICIÓN

Los geles son un suplemento deportivo que viene en pequeños envoltorios herméticamente cerrados pero de fácil apertura, para poder ser ingeridos durante la realización del ejercicio físico sin necesidad de detener la marcha.

Geles energeticos

Dependiendo de la marca y presentación, podemos encontrar diferentes ingredientes, pero el principal y siempre presente son los carbohidratos, en una cantidad que varía entre los 20 a 30 gramos. Los carbohidratos constituyen una fuente de energía rápida para el corredor pero no inmediata, ya que deben ser digeridos y procesados, comenzando a surtir sus efectos de 5 a 15 minutos después de su toma. Es preferible que el gel contenga varios tipos de carbohidratos diferentes (glucosa+fructosa / maltodextrina+fructosa), ya que eso facilita y acelera su absorción.

Geles energeticos

Adicional a los carbohidratos, pueden estar presentes en mínimas proporciones electrolitos como sodio o potasio, los cuales se pierden durante el ejercicio con el sudor, vitaminas, proteínas e incluso cafeína. Respecto de la cafeína, funciona como un estimulante del sistema nervioso central, contribuyendo a eliminar la somnolencia y a activar el nivel de respuesta del organismo. Adicional tiene una función analgésica y favorece que nuestro cuerpo sea capaz de procesar una mayor cantidad de energía. La absorción de cafeína mejora con los carbohidratos, por lo que tomarlos juntos es una buena idea, pero hay que tener en consideración que si se toma cafeína de manera sistemática, el cuerpo se va a acostumbrar y el día de la prueba los efectos pueden quedar atenuados. Esto quiere decir que si bien hay que entrenar su uso para saber como nos va a afectar, no deben tomarse geles con cafeína de manera habitual, solo en días de entrenamientos de mucha calidad, tests o competiciones. 

¿DÓNDE LLEVARLOS?

Una de las ventajas de los geles energéticos es que son sencillos de transportar. Para los corredores que llevan algún tipo de cinturón, cangurera o sistemas de hidratación tipo chaleco, siempre hay bolsillos donde guardarlos y tener fácil acceso a los mismos. En el caso de solo llevar el uniforme de carrera, la mayoría de los pantalones tienen un bolsillo en la parte posterior, generalmente con cremallera, donde podemos almacenar dos o tres.

Geles energeticos

Geles energeticos

Geles energeticos

Geles energeticos

Si nuestras necesidades son mayores, podemos practicar guardar algunos adicionales en parte de la ropa que llevemos si es elástica, como manguitos de brazo, pantorrilleras o el elástico del short, pero deberemos tener la precaución de probar que al correr a ritmos elevados los geles no se muevan y acaben caídos en el piso. Siempre es mejor llevar todos los geles con uno mismo, y no depender de familiares o amigos que nos los tengan que entregar en puntos determinados del recorrido.

¿CÓMO TOMARLOS?

La rutina de cuántos geles tomar, a qué distancia tomarlos y cómo tomarlos, debe estar establecida previamente, y haber sido practicada durante los entrenamientos. Respecto de la primera cuestión, el número de geles depende tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio a realizar. Obvio no debemos esperar a ingerir carbohidratos hasta que hayamos agotado nuestras reservas de glucógeno sino antes.

En cuanto a las estimaciones sobre la necesidad de carbohidratos que deben ser repuestos durante la realización de ejercicio físico me inclino por las recomendaciones de Asker Jeukendrup, uno de los nutricionistas deportivos más renombrado, profesor universitario y consultor especializado que ha trabajado con equipos de fútbol como el Chelsea, de ciclismo como el Rabobank, y con maratonistas y triatletas de talla mundial.

Geles energeticos

Conforme a la imagen que os adjunto, Jeukendrup estima una necesidad de 30 gramos de carbohidratos después de la primera hora de ejercicio, de 60 gramos después de la segunda hora y de 90 gramos después de la tercera hora. Por lo tanto los carbohidratos faltantes que no aporte el gel, deberán ser compensados con otra fuente, generalmente con bebida deportiva. 

En competencias, como norma general, se recomienda tomar un gel cada 50 a 60 minutos de ejercicio. Ello supone que por ejemplo para un corredor de maratón que buscase una marca de 3 horas, su ingesta de geles debería ser de tres, correspondiendo aproximadamente con los kilómetros 12, 24 y 36 de recorrido. Según este ejemplo de referencia, podremos hacer un ajuste para el resto de tiempos y distancias.

Respecto de la cafeína, hay que tener en cuenta que comienza a producir sus efectos más o menos a la media hora de ser absorbida, una vez que el organismo la asimila a través del sistema digestivo. Esto sería un indicativo de en qué momento deberíamos tomar geles con cafeína. Si es una prueba que va a durar una hora, lo lógico sería tomarla al empezar la carrera, para tener ese efecto estimulante en la mitad de la competencia. Si en cambio es una prueba que va a durar 3 horas, sería mejor hacer dos tomas, una para que haga efecto en la mitad de la carrera y otra toma para que haga efecto de cara a la parte final.

Geles energeticos

Algunas marcas recomiendan tomar geles antes del inicio de la competencia. Este es un tema controversial por la posibilidad de caer en hipoglucemia. La explicación radica en que estos geles tienen carbohidratos de muy alto índice glucémico, para una muy rápida absorción. Su ingesta provoca que el organismo aumente mucho el nivel de la insulina, con el objeto de poder transformar la glucosa, y un pico de insulina puede provocar una bajada drástica de glucosa en sangre, ya que la insulina ha transportado la glucosa existente bien para transformarla en glucógeno o bien en grasa. Ese es el riesgo de tomar alimentos de alto índice glucémico antes de una prueba, que se puede caer en hipoglucemia. Por este y otros motivos, no hace sentido tomar geles deportivos minutos antes de una competencia si hemos ingerido un desayuno o almuerzo completo e integral en las horas anteriores.

Con referencia al modo de tomarlos, deben ser ingeridos con agua para una mejor absorción (unos 200 ml de agua por gel aproximadamente), y nunca al mismo tiempo que bebida deportiva, la cual de por si contiene también carbohidratos. Si juntamos gel con bebida deportiva, la absorción se ralentizará, tardaremos más en sentir los efectos, e incluso podremos llegar a sentir molestias estomacales y nauseas. Una buena estrategia para el ejemplo del corredor de maratón de 3 horas sería durante los primeros 50 minutos tomar solo agua como hidratación, para después ir alternando cada 5 kilómetros gel más agua por un lado, y bebida deportiva por otro, ingiriendo una mayor cantidad de bebida deportiva en los kilómetros finales. Eso asegurará obtener la cantidad de carbohidratos requerida, así como reponer los electrolitos perdidos.

Geles energeticos

En lo que respecta a la logística, lo más práctico es no esperar a llegar a la estación de hidratación más cercana al punto en que debemos tomar el gel, sino hacerlo antes cuando la veamos a la distancia. Ese espacio de tiempo será suficiente para, con las dos manos libres, tomar el gel de dónde lo tengamos, inclusive corriendo cremalleras, rasgarlo con la boca por su parte abre fácil e ingerir su contenido como si se tratase de una pasta de dientes empujando con los dedos de una mano hacia arriba, mientras con la otra se sujeta con fuerza la parte de abajo. En lo personal me gusta tomar cada gel de una sola vez, pero cada corredor es diferente, y algunos prefieren hacerlo en varias tomas, dejando un lapso de unos minutos de por medio. Lo usual es que parte del gel por su viscosidad se nos quede pegada en los dientes y la boca, por lo que beber agua en la estación de hidratación adicional a facilitar la absorción del mismo, nos ayudará a enjuagarnos y eliminar esa desagradable sensación. 

Por último, no hay que tirar los sobres vacíos en el piso para evitar que queden como un desperdicio en el recorrido, sino guardarlos en nuestra ropa hasta la meta o arrojarlos en algún puesto de hidratación o tinaco de basura de los que encontremos en la ruta.

CONTRAINDICACIONES

A pesar de que existe una gran variedad de marcas y sabores, hay corredores que no toleran la ingesta de gel mientras se ejercitan, ya que algunos de los componentes o la misma viscosidad del producto les produce molestias estomacales. Por ello es totalmente necesario practicar en los entrenamientos hasta encontrar la variedad y el sabor de nuestra preferencia, así como practicar también el transporte y la toma de los mismos para no tener sorpresas de última hora durante la competencia. 

THE VITAMIN SHOPPE

En las distintas sucursales de The Vitamin Shoppe podéis encontrar una gran variedad de geles en diferentes marcas y sabores, adicional a asesoría especializada de los nutricionistas que allí os atenderán.

Geles energeticos

La gerente de tiendas Melina Kamarova me hizo unos interesantes comentarios sobre el reporte que os comparto: "tomar geles es mas importante de lo que se piensa, el apoyo nutricional durante entrenamientos/competencias marca la diferencia en el desempeño. El error de muchos deportistas es pensar que por comer pasta la noche anterior ya están listos para la carrera. El secreto está en que durante los meses de entrenamiento ya se realice una alimentación balanceada y con buen aporte de carbs. Bien lo describiste, hay que probar la suplementación en entrenamientos y no en la competencia. Los carbohidratos mayormente están en forma de gel, pero para el que no los tolera, hay gomitas, beans, waffles, polvos para preparar y consumir en forma líquida durante entrenos o carreras (esto es el caso de Cytomax, que tiene carbs)".

En este ENLACE podéis ver la ubicación de tiendas y mayor información sobre la franquicia.

Cualquier consulta ya sabéis estoy a la orden. Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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