¿A qué ritmo debo correr mi Maratón?

Buen jueves amig@s,

Ya está en la calle la edición de Julio 2016 de la revista SPORTS & HEALTH, donde publiqué un artículo sobre algunos de los métodos que existen para determinar el ritmo objetivo que se debe llevar durante una prueba de maratón. Una mala planificación de nuestra estrategia, especialmente si llevamos un ritmo más rápido del debido en la primera parte de la prueba, supondrá un enorme riesgo de sufrir una fuerte bajada de rendimiento en la parte final.

Si estáis interesados podéis consultar el artículo en la web de la revista en este ENLACE, ver las páginas completas en las imágenes insertas a continuación, o consultar el texto en modo sencillo al final de la entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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¿A QUE RITMO DEBO CORRER MI MARATÓN?

Por Fernando Revuelta

La gran mayoría de los que hemos competido alguna vez en maratón nos hemos planteado la pregunta que da título a este artículo. Y es que tras meses de acumular kilómetros en las piernas, y según se va acercando la fecha del evento, surgirá la gran duda: ¿cuál debe ser mi tiempo objetivo?

Al contrario de lo que sucede con carreras de distancia más corta, en las que los errores en la estrategia se pueden mitigar, en la maratón un ritmo inadecuado en la primera fase de la prueba con bastante probabilidad nos pondrá contra las cuerdas en la parte final, obligándonos en muchos casos a ralentizar nuestro ritmo, e incluso a tener que caminar para poder alcanzar la meta.

Diferentes entrenadores y técnicos han desarrollado variados sistemas de predicción, basados en test y pruebas que han demostrado cierta fiabilidad en algunos rangos de ritmo, siempre que se cumplan condiciones óptimas en cuanto a la climatología y la ruta.

No es recomendable debutar en maratón sin haber realizado de manera previa al menos un par de medias maratones, y haber completado un programa específico de entrenamiento. Una de estas medias maratones se puede realizar en modo competición en el periodo de seis a tres semanas anteriores a la prueba de maratón. El tiempo que hagamos puede servir como referencia, multiplicándolo por dos y añadiendo una variable de 10 a 15 minutos para tiempos entre 1 hora 20 y 1 hora 40, 20 a 30 minutos para tiempos entre 1 hora 40 a 2 horas 20, y más de 30 minutos para tiempos encima de 2 horas 20.

Otra manera de aproximarnos a nuestro tiempo objetivo es ver el ritmo de nuestro fondo más largo que habrá sido de entre 30 a 35 kilómetros unas tres semanas antes de la carrera, y tener en cuenta que en la maratón deberemos sumarle segundos para garantizar que llegado ese punto todavía nos quede “gasolina en el tanque”. Por lo general la mayoría de los corredores tiende a iniciar demasiado deprisa la competencia, lo que en una prueba tan larga como la maratón y donde tenemos oportunidades de recuperar, no tiene sentido.

Y es que en la prueba de maratón, cualquier exceso que cometamos al comienzo se pagará caro en los kilómetros finales. Ganar unos pocos segundos en la primera mitad sobre el tiempo objetivo será para la mayoría de los corredores una ardua tarea, pero perder no ya segundos sino incluso minutos en la parte final lamentablemente ocurre con mucha frecuencia.

EL TEST 2 X 6,000

Pocos métodos hay en la actualidad tan fiables para predecir el ritmo al que se debe afrontar una maratón como el famoso test de 2 x 6,000. Este sistema fue idea del maratonista español Antonio Serrano, el primer español en romper la barrera psicológica de las 2 horas 10 minutos, en coordinación con Rodrigo Gavela, otro maratonista olímpico español y que se ha dedicado tras su retirada de la competición a la docencia y entrenamiento deportivo. El sistema a través de los años se ha ido nutriendo con las previsiones y resultados de cientos de maratonistas de diferentes niveles, creándose una tabla que sirve de referencia respecto del ritmo por kilómetro recomendado y el tiempo más probable que se puede obtener en meta.

La prueba hay que realizarla entre 10 a 12 días antes de la competencia, y consiste en lo siguiente:

- En primer lugar debemos completar un calentamiento completo tanto del sistema cardiovascular como del muscular, mediante un trote de 25 minutos.

- Tras el mismo, se recomienda realizar unas cuatro series cortas de 50 a 100 metros para elevar el ritmo respiratorio y cardíaco.

- Teniendo en cuenta nuestra marca objetivo, realizaremos una primera serie de 6 kilómetros en terreno plano, a un ritmo similar al que estimamos llevar en el maratón.

-    Se recupera durante 90 segundos con un trote suave.

    - Realizaremos una segunda serie de 6 kilómetros sobre el mismo recorrido a todo lo que de nuestro organismo, teniendo la precaución de intentar ser constantes durante toda la serie y no desfondarnos en la parte media o final.

    - Después de finalizadas las dos series, y como costumbre en cualquier entreno de calidad, realizaremos un trote suave de enfriamiento por unos 10 a 15 minutos.

Una vez que tenemos los dos tiempos de las series, podemos hacer el respectivo análisis.

Calcularemos cuantos segundos por kilómetro hay de diferencia entre el primer y el segundo seis mil, y lo compararemos con una tabla de referencia elaborada por los creadores del test. Por tema de espacio no adjunto a este artículo la citada tabla, pero puede ser consultada online haciendo una sencilla búsqueda en cualquier buscador (tabla test 2 x 6000).

Si la diferencia en segundos por kilómetro de nuestras series coincide o está muy cerca de la diferencia que aparece en la tabla, confirmaría que el ritmo al que corrimos la primera serie si es realista y nuestras previsiones entran dentro de lo posible.

Si por el contrario la diferencia en segundos por kilómetro entre la primera y segunda serie es inferior en tres, cuatro o más segundos respecto de la que aparece en la tabla, deberíamos estimar que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, por lo que sería un grave riesgo intentar correr al mismo, siendo en este caso recomendable ajustar el objetivo a una marca más realista. Si la diferencia en segundos por kilómetro en cambio es superior en tres, cuatro o más segundos con referencia a la que aparece en la tabla, sería un indicativo de que el corredor tendría la posibilidad de realizar una mejor marca de la que piensa.

Es muy importante aclarar que este test más que asegurarnos un determinado tiempo final en meta, lo cual depende de múltiples factores puntuales tanto de la propia carrera como de circunstancias personales del atleta, busca confirmar si nuestras previsiones de ritmo sacadas de nuestros entrenamientos y otros test son correctas. Pero sobre todo, el test de 2 x 6,000 sería un claro indicativo de que nunca deberíamos intentar correr a ritmo más rápido del que nos marca la tabla según la diferencia de tiempos entre nuestras series, ya que el fracaso estaría prácticamente asegurado.

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