19 mayo 2016

Consejos para Maratonistas

Buen jueves amig@s:

Siguiendo con las diferentes colaboraciones sobre running que publico en los medios, os adjunto la que salió este pasado domingo en LA ESTRELLA DE PANAMÁ, con una serie de consejos para aquellos que compiten en eventos de 42 kilómetros.

Si estáis interesados podéis leer el artículo directamente en el web del diario en este ENLACE, ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o consultar el texto en modo sencillo al final de la entrada.

Consejos para maratonistas

Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta!

FER


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RECOMENDACIONES PARA MARATONISTAS

No importa si ya eres un atleta experimentado con muchas competencias a tus espaldas, o un nuevo corredor que se enfrenta a su primera prueba de 42 kilómetros, la maratón siempre es un enorme desafío en el que pequeños detalles y circunstancias pueden hacer la gran diferencia entre que alcancemos nuestros objetivos, o que la distancia nos acabe pasando factura. En el running nunca se acaba de aprender, y siempre hay importantes detalles a los que muchas veces no les ponemos la debida atención.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Aunque seamos corredores habituales, no debemos pensar que por ello ya estamos capacitados para enfrentar una prueba tan dura y exigente como es la maratón. Una cosa es enfrentar retos difíciles, y otra distinta ser temerario y poner en riesgo nuestra salud. Los técnicos de modo unánime aconsejan hacer un plan de preparación específico cuya duración sería de 12 a 16 semanas, divididas en ciclos de subida y bajada cuya representación gráfica sería como la de una hoja de sierra inclinada en sentido ascendente. Esto permitiría al corredor poder soportar el aumento de las cargas y asimilar el trabajo realizado, con el objetivo de conseguir una mejora en su condición física. Dentro de este programa se alternarían sesiones de diferentes distancias y ritmos, incluyendo fondos sostenidos aeróbicos un día a la semana con la finalidad de someter al organismo a semejantes condiciones de esfuerzo y fatiga a las que va a soportar durante la prueba. Adicional a la carrera continua, serán también fundamentales las series e intervalos de velocidad, así como trabajos de fuerza, potencia, técnica de carrera y flexibilidad. Las últimas tres semanas antes de la competencia serán de menos carga en kilometraje, manteniendo el trabajo de velocidad, con la mira puesta en llegar descansado al día de la prueba.

LAS ÚLTIMAS 24 HORAS

Si toda la semana previa a la competencia es importante, las últimas 24 horas son fundamentales y críticas. Cualquier mínimo detalle o contratiempo puede echar por tierra meses de preparación. Es necesario descansar bien la penúltima noche a la prueba, y realizar una siesta en la tarde del día anterior, ya que durante la noche previa a la prueba es inusual obtener un descanso profundo y prolongado. Durante el día anterior hay que mantenerse entretenido realizando actividades que no supongan un ejercicio físico intenso, como dar un ligero paseo, ver una película o leer un libro. Hay que hidratarse bebiendo a pequeños sorbos pero de manera regular, incluyendo alguna bebida que tenga sales. Nunca hay que ingerir comida que no hayamos probado antes, ni cambiar nuestras costumbres y rutinas de alimentación.

No hay que confiarse, por lo que debemos revisar que nuestros uniformes, zapatillas e implementos de carrera estén disponibles, y en el caso de aparatos electrónicos, cargados. La vaselina puede ser nuestra mejor aliada para evitar rozaduras en zonas del cuerpo de mayor fricción, como pezones, axilas y pies. Y es que una molesta ampolla en el pie puede inclusive sacarnos de la competencia. No tiene sentido tener el pie comprimido durante horas antes de la partida, por lo que haremos el ajuste final de los cordones de nuestras zapatillas, con un nudo doble, a falta de 15 o 20 minutos antes de que comience la prueba.

OBJETIVO REALISTA

En pruebas de distancia más corta los errores de estrategia se pueden minimizar, pero en la maratón un ritmo inadecuado en la primera parte de la prueba nos puede poner en graves aprietos al final, obligándonos a ralentizar mucho nuestro ritmo e incluso tener que caminar para alcanzar la meta. El corredor debe de partir con una estrategia y meta realista previamente establecida. Hay una famosa frase que hace referencia a este tema que señala “se compite como se entrena, no esperes ese día milagros”. Por supuesto que la motivación que puede tener un corredor al participar en una concurrida y famosa maratón, con miles de espectadores animando en las calles, no es la misma que cuando entrena en solitario en la madrugada, pero no debemos echar nuestra imaginación a volar y pensar que ese día de manera mágica vamos a poder redoblar nuestras fuerzas.

DURANTE LA PRUEBA

En la salida colócate en una posición adecuada al desempeño esperado. En una prueba tan larga es aconsejable iniciar durante los tres o cuatro primeros kilómetros a un ritmo más cómodo del promedio que se quiera buscar, para dejar margen a que se vaya activando nuestro sistema cardiorespiratorio y muscular. Hidrátate en las estaciones que encuentres en el camino, tanto con agua como con bebida deportiva si está disponible. Toma tu tiempo para sentir que estás tomando la cantidad que requiere tu organismo. Merece la pena perder unos segundos y bajar la velocidad mientras se bebe, que quedarse corto y sufrir los efectos de una bajada de rendimiento por deshidratación más adelante. Es necesario reponer parte de la energía gastada debido al ejercicio físico, por lo que hay que tener establecida una rutina para ingerir gel u otros suplementos, siempre de manera simultánea a la ingesta de agua para una mejor absorción. Prueba los suplementos que vayas a usar en los entrenamientos, eligiendo aquellos que te sean más fáciles de tomar, tanto por la textura como por su sabor. Se previsor y no confíes en ir a la tienda el último día y que vayan a tener tu sabor preferido disponible esperándote. Una carrera de fondo se puede hacer muy larga, y la mente jugarnos malas pasadas. En los momentos de cansancio piensa en positivo, y trae a tu cabeza recuerdos del esfuerzo y sacrificio que has realizado en los entrenamientos para llegar al punto en el que estás. En medio de una maratón abandonar no es una opción, salvo en caso de lesión o cuando tu salud esté gravemente comprometida. 

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