11 abril 2016

Hidratarse al Correr

Buen inicio de semana amig@s,

Para abrir boca en este lunes os comparto el último artículo que publiqué ayer en la sección deportes de LA ESTRELLA DE PANAMÁ con relación al tema de la hidratación.

Si estáis interesados podéis leer el artículo en este LINK del propio diario, ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o consultar el artículo íntegro en modo texto al final de la entrada.

Hidratacion corredores

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER


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MANTENERSE HIDRATADO, PRIORIDAD AL CORRER


Nuestro país ha sido bendecido con un clima tropical que se corresponde con unas temperaturas que varían entre los 20°C en las horas nocturnas y los 32°C en las diurnas durante la mayoría del año. Panamá se presenta como un auténtico paraíso para personas de otras latitudes que sufren en sus países las inclemencias y rigores del frío, pero fenómenos meteorológicos como “el niño” están provocando en la última década que las temperaturas se eleven en el istmo más allá de lo deseable. Esto anterior, sumado a la alta humedad existente en el ambiente, hace que se dispare la sensación térmica y que se dificulte la realización de ejercicio al aire libre, sobre todo en aquellas horas con mayor presencia del sol en el horizonte. Por este motivo, no es de extrañar que muchas de las personas que corren de manera habitual lo realicen principalmente en horas de la madrugada o la tarde-noche. Al ejercitarnos perdemos a través del sudor no solo agua sino también sales que resultan esenciales para mantener un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, por lo que debemos darle a la hidratación la importancia que se merece.

LA IMPORTANCIA DEL AGUA

El componente principal de nuestro cuerpo es el agua, que de media supone un 60% del peso en varones adultos, y un 50-55% en mujeres. El agua ejerce muchas funciones beneficiosas en nuestro organismo, ya que transporta los nutrientes a las células del cuerpo y retira de las mismas residuos. Adicional regula la temperatura corporal y el enfriamiento del cuerpo mediante la sudoración. Por lo tanto una correcta hidratación permitirá mantener los niveles óptimos de agua en nuestro cuerpo, posibilitando que las funciones del organismo se ejecuten de manera eficiente y saludable.

BEBER ANTES DE TENER SED

No hay que esperar a tener sed o sentir los labios secos para hidratarse pues ya será tarde. La sensación de sed no es más que un síntoma para estimular el consumo de líquidos ante una carencia previa. Caer en deshidratación afectará al funcionamiento del cuerpo, y si realizamos ejercicio físico al rendimiento, pudiendo provocar desde calambres hasta un golpe de calor, mareos y desfallecimientos. Cuando corramos media hora o más deberemos llevar algún sistema de hidratación, preferiblemente relleno de agua fría, y beber con regularidad a pequeños sorbos. Algunas personas que corren con el objetivo primario de perder peso se muestran reticentes a beber agua durante sus sesiones de ejercicio, pensando erróneamente que el agua engorda. Esta es una leyenda urbana, ya que el agua en sí misma no tiene calorías, por lo tanto ni engorda ni adelgaza.

SISTEMAS DE HIDRATACIÓN

Para poder realizar una correcta hidratación están disponibles en el mercado diferentes sistemas de almacenaje y transporte de líquidos, con capacidades desde 200 mililitros (el equivalente a un vaso), hasta varios litros. Lo más sencillo para distancias cortas es llevar una botella plástica de agua en la mano, aunque también hay botellines multiusos que incorporan una funda con cinta para sujetarlos en la palma y facilitar el agarre. Para entrenamientos y competencias de más larga duración, son muy prácticos los cinturones y cangureras con pequeños botellines, los cuales varían desde uno hasta cuatro. Cuando las necesidades de hidratación sean mayores, y se vaya a estar durante un largo tiempo alejado de sitios de reabastecimiento, hay mochilas y chalecos que incorporan vejigas de almacenamiento con tubo y válvula de succión, que pueden contener hasta más de tres litros. Estos sistemas suelen ser de materiales aislantes al objeto de mantener el líquido a la menor temperatura posible. Si planificamos el entrenamiento en un circuito al que le vayamos a dar varias vueltas, y con el objeto de no ir cargando con hidratación extra y que la misma se ponga caliente, podemos reabastecernos regularmente de un pequeño cooler que hayamos dejado en el carro u oculto en algún lugar.

¿QUÉ CANTIDAD BEBER?

Tenemos que partir del hecho de que de media una persona adulta debería de beber más de 2 litros de agua al día, teniendo en cuenta que parte de ella (aproximadamente un 20%), ingresará al cuerpo a través de los alimentos. Según estos valores, para los varones mayores de 14 años se considera que 2.5 litros sería el volumen ideal, mientras que para las mujeres solo 2 litros serían suficientes (debido a su mayor porcentaje de grasa corporal). Al realizar un ejercicio físico como es el correr, y en condiciones de alta temperatura y humedad como las que se dan en nuestro país, obvio vamos a tener mayores requerimientos de hidratación que una persona sedentaria. A efectos de poder determinar nuestras pérdidas aproximadas de líquido al correr, se recomienda pesarse antes de realizar el ejercicio e inmediatamente después, al objeto de comprobar si existe una desviación. Generalmente sucederá que pesaremos menos al completar nuestra sesión de carrera, y ese diferencial significará que ha existido una pérdida de agua en nuestro cuerpo superior a la hidratación que se le ha suministrado. Eso no debe de suponer un problema de partida, porque usualmente seguiremos de manera paulatina con nuestro proceso de hidratación durante las horas posteriores hasta restaurar los niveles iniciales.

PÉRDIDA DE SODIO

Si bien caer en deshidratación es un problema, lo es mucho más la hiponatremia. Esta se produce por un exceso de consumo de agua hasta tal punto que la sangre se diluye, bajando la concentración de sodio a niveles de riesgo. Mientras que en pruebas deportivas de larga duración no se tiene constancia de decesos de participantes debido a los efectos de la deshidratación, si hay un historial significativo de deportistas que cayeron en estado de coma e incluso fallecieron debido a la hiponatremia, siendo el último caso el de un triatleta en el Ironman de Frankfurt celebrado hace solo unos meses. Este deportista completó la dura prueba en un tiempo de 19 horas, y aunque se hidrató de manera regular, lo hizo en exclusiva con agua, por lo que no repuso las sales que perdió por medio del sudor. Por ello la hidratación del corredor debe estar complementada con ingesta de sales, alternando la toma de agua por ejemplo con bebidas deportivas, también llamadas isotónicas. Estas bebidas tienen una composición mayormente de agua, pero adicional incorporan sales como el sodio, azúcares y diferentes tipos de vitaminas. Por lo tanto tienden a la reposición tanto del líquido como de las sales perdidas debido al ejercicio, añadiendo también energía para retrasar la aparición de la fatiga. 

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