04 abril 2016

Geles energéticos para corredores

Buen lunes amig@s,

Dura prueba la IV edición de la Maratón Internacional de las Américas que corrimos en la madrugada de ayer. Desde que estoy en Panamá ya hace 16 años nunca había competido en un maratón local en los meses de verano, siempre en la época de invierno. Aunque iniciamos muy temprano a las 4.00 am, en lo personal me costó muchísimo llegar a la meta, muy agotado y con calambres. Pero al final feliz por otra prueba más completada, y con ganas de sacarme la espina en la siguiente. Mientras el cuerpo aguante nos veremos en la ruta. A ver si mañana ya están los resultados y las fotos disponibles, y os comparto mi tradicional crónica. 

En cuanto a los escritos que publico, ayer salió el último que preparé para LA ESTRELLA DE PANAMÁ con referencia a los geles energéticos. Este tipo de suplemento resulta para muchos corredores imprescindible en sus sesiones y competencias de fondo, pero a veces no tenemos en consideración algunas recomendaciones respecto de su consumo que pueden mitigar sus beneficiosos efectos. 

Podéis consultar el artículo en línea en este LINK, ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o leer el texto en modo sencillo al final de la entrada.

Suplemento deportivo



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GELES ENERGÉTICOS, COMBUSTIBLE PARA EL CORREDOR

La energía que utilizamos los corredores cuando nos ejercitamos proviene de dos fuentes básicas, las grasas y el glucógeno. Las grasas son un combustible menos eficiente que el glucógeno, ya que el proceso para convertirse en energía es más lento. Por este motivo, cuando nos ejercitamos a una intensidad media o media-alta, el combustible primario que demandará el organismo provendrá del glucógeno. Nuestro cuerpo acumula glucógeno de dos modos, a nivel muscular y a nivel hepático, en una proporción de 75% a 25% respectivamente. La cantidad de glucógeno presente en el cuerpo varía dependiendo de cada persona, estando en promedio entre los 480 a 650 gramos. Los corredores de fondo, como los de maratón, suelen realizar durante la semana previa a una competencia lo que se denomina el “carbo-loading”, ingiriendo en mayor proporción alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz y patatas.

En esfuerzos de duración de hasta una hora u hora y media, se considera que nuestro organismo no requiere de energía extra a la que tenemos almacenada, pero si el tiempo de ejercicio es mayor, tanto se trate de un entrenamiento como de una competencia, deberemos compensarlo con la ingesta de combustible durante la marcha, en este caso de carbohidratos que nos suministren esa energía adicional. Estos carbohidratos pueden ser de varios tipos y venir en distintas presentaciones que facilitan su transporte e ingesta, como disueltos en bebida deportiva, en barritas, gomitas, grajeas o geles. Los geles son los preferidos por la mayoría de los corredores, pero su eficacia depende de muchos aspectos que hay que considerar.

APARIENCIA Y COMPOSICIÓN

Los geles son un suplemento deportivo que viene en pequeños envoltorios herméticamente cerrados pero de fácil apertura, para poder ser ingeridos durante la realización de ejercicio físico sin necesidad de detener la marcha.

Dependiendo de la marca y presentación, podemos encontrar diferentes ingredientes, pero el principal y siempre presente son los carbohidratos, en una cantidad que varía entre los 20 a 30 gramos. Los carbohidratos constituyen una fuente de energía rápida para el corredor pero no inmediata, ya que deben ser digeridos y procesados, comenzando a surtir sus efectos de 5 a 15 minutos después de su toma. Es preferible que el gel contenga varios tipos de carbohidratos diferentes, ya que eso facilita y acelera su absorción.

geles energeticos

Adicional a los carbohidratos, pueden estar presentes en mínimas proporciones electrolitos como sodio o potasio, los cuales se pierden durante el ejercicio con el sudor, vitaminas, proteínas e incluso cafeína. Respecto de la cafeína, funciona como un estimulante del sistema nervioso central, contribuyendo a eliminar la somnolencia y a activar el nivel de respuesta del organismo. Adicional tiene una función analgésica y favorece que nuestro cuerpo sea capaz de procesar una mayor cantidad de energía. La absorción de cafeína mejora con los carbohidratos, por lo que tomarlos juntos es una buena idea, pero hay que tener en consideración que si se toma cafeína de manera sistemática, el cuerpo se va a acostumbrar y el día de la prueba los efectos pueden quedar atenuados.

¿DÓNDE LLEVARLOS?

Una de las ventajas de los geles energéticos es que son sencillos de transportar. Para los corredores que llevan algún tipo de cinturón, cangurera o sistemas de hidratación tipo chaleco, siempre hay bolsillos donde guardarlos y tener fácil acceso a los mismos. En el caso de solo llevar el uniforme de carrera, la mayoría de los pantalones tienen un bolsillo en la parte posterior, generalmente con cremallera, donde podemos almacenar dos o tres. Si nuestras necesidades son mayores, podemos practicar guardar algunos adicionales en parte de la ropa que llevemos si es elástica, como manguitos de brazo, pantorrilleras o el elástico del short, pero deberemos tener la precaución de probar que al correr a ritmos elevados los geles no se muevan y acaben caídos en el piso. Siempre es mejor llevar todos los geles con uno mismo, y no depender de familiares o amigos que nos los tengan que entregar en puntos determinados del recorrido.

¿CÓMO TOMARLOS?

La rutina de cuántos geles tomar, a qué distancia tomarlos y cómo tomarlos, debe estar establecida previamente, y haber sido practicada durante los entrenamientos.

Respecto de la primera cuestión, el número de geles depende tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio a realizar. Obvio no debemos esperar a ingerir carbohidratos hasta que hayamos agotado nuestras reservas de glucógeno sino antes. En competencias, como norma general, se recomienda tomar un gel cada 50 a 60 minutos de ejercicio. Ello supone que para un corredor de maratón que buscase una marca de 3 horas, su ingesta de geles debería ser de tres, correspondiendo aproximadamente con los kilómetros 12, 24 y 36 de recorrido. De tomar algún gel con cafeína, este sería el ingerido en la última parte de la carrera. Según este ejemplo de referencia, podremos hacer un ajuste para el resto de tiempos y distancias. Algunas marcas recomiendan tomar un gel 15 minutos antes del inicio de la competencia, pero realmente no hace sentido si hemos ingerido un desayuno o almuerzo completo e integral.

Con referencia al modo de tomarlos, deben ser ingeridos con agua para una mejor absorción (unos 200 ml de agua por gel aproximadamente), y nunca al mismo tiempo que bebida deportiva, la cual de por si contiene también carbohidratos. Si juntamos gel con bebida deportiva, la absorción se ralentizará, tardaremos más en sentir los efectos, e incluso podremos llegar a sentir molestias estomacales y nauseas.

En lo que respecta a la logística, lo más práctico es no esperar a llegar a la estación de hidratación más cercana al punto en que debemos tomar el gel, sino hacerlo antes cuando la veamos a la distancia. Ese espacio de tiempo será suficiente para, con las dos manos libres, tomar el gel de dónde lo tengamos, rasgarlo con la boca por su parte abre fácil, e ingerir su contenido como si se tratase de una pasta de dientes empujando con los dedos de una mano hacia arriba, mientras con la otra se sujeta con fuerza la parte de abajo.

CONTRAINDICACIONES

A pesar de que existe una gran variedad de marcas y sabores, hay corredores que no toleran la ingesta de gel mientras se ejercitan, ya que algunos de los componentes o la misma viscosidad del producto les produce molestias estomacales. Por ello es totalmente necesario practicar en los entrenamientos hasta encontrar la variedad y el sabor de nuestra preferencia, así como practicar también el transporte y la toma de los mismos para no tener sorpresas de última hora durante la competencia. 

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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