16 febrero 2016

Correr en Pista

Buen martes amig@s,

Ya está disponible la edición de febrero de 2016 de la revista SPORTS & HEALTH, donde sale publicado en la sección Running un artículo que preparé sobre correr en pista. 

Entrenamiento en la pista

Si estáis interesados podéis consultar el mismo en las imágenes insertas a continuación, o en formato de texto simple al final de la entrada. Espero algunos de los consejos y sugerencias que comento os puedan ser de utilidad.

correr en panama

Entrenamiento en pista

Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta!

FER


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ENTRENAMIENTO EN PISTA

Por Fernando Revuelta

Aunque hace tan solo unos años entrenar en pista de atletismo parecía algo reservado a velocistas y corredores élites, en la actualidad es una práctica habitual para una gran mayoría de las personas que se han incorporado al mundo del running. De modo progresivo se va perdiendo ese miedo escénico a acudir a algunos de los coliseos y pistas disponibles a nivel de la República, al tiempo que los entrenadores y asesores de los diferentes grupos hacen docencia sobre la forma de ejecutar en pista las diferentes rutinas de entrenamiento, y los beneficios que su práctica conlleva para el mejor desempeño del corredor. Correr regularmente por calles y caminos definitivamente contribuirá a mejorar nuestro estado de forma, pero si queremos realmente dar un salto de calidad y rebajar significativamente nuestros tiempos, deberemos incorporar el trabajo de pista a nuestros entrenamientos.

TIPOS DE PISTA

Cuando hablamos de pista de atletismo nos referimos a una superficie para correr cuya forma contiene dos rectas paralelas enmarcadas por dos curvas de igual radio. No tiene la forma de un óvalo pero se le parece. La longitud del perímetro interno depende del tipo de pista, siendo por lo general al aire libre de 400 metros y en las cubiertas de 200 metros. También varía el número de calles, siendo lo más usual de seis a ocho. En cuanto al material del que está compuesta, las mejores son las pistas de sintético ya que tienen una gran absorción de la zancada a la vez que facilitan el impulso posterior, todo ello en una superficie muy estable donde se minimiza el riesgo de lesiones. Debido a su elevado costo, son pocas las instalaciones a nivel de la República con pistas de sintético, destacándose la del estadio Rommel Fernández y la de la Universidad de Panamá en transístmica. El resto suelen ser pistas de tierra o grama no precisamente en muy buenas condiciones, sobre todo en época de lluvias, e incluso también hay algunas de tipo asfáltico nada recomendables por su dureza.   

PERMISO DE ACCESO

Los requisitos de acceso a las diferentes pistas de atletismo que existen en nuestro país varían según la institución o entidad de quien dependan. Hay que informarse de modo previo antes de asistir la primera vez para evitar inconvenientes. Personalmente recomiendo integrarse en algunos de los grupos que ya tienen permiso para el uso de estas instalaciones, que acudir de manera individual y esporádica. En la mayoría de los casos hay que abonar algún tipo de cuota que oscila alrededor de los B/2.00 por día.

TOMA DE CONTACTO

Salvo que seamos corredores de velocidad y necesitemos zapatillas de clavos (spikes), en la pista podemos usar nuestro calzado de deporte habitual, aunque se recomienda, a efectos de mejorar la técnica de carrera, llevar calzado liviano y con poca diferencia de altura entre la puntera y el talón. De modo previo a realizar series y trabajos de alta intensidad siempre deberemos completar un adecuado calentamiento, tanto con la finalidad de elevar nuestro ritmo cardiovascular, como de poner en condiciones óptimas nuestra musculatura y articulaciones. Este calentamiento lo podemos realizar mediante un rodaje suave fuera del estadio, o en la grama o tierra interna del anillo si está disponible. En caso contrario, podemos trotar por las calles exteriores de la pista, recordando que las calles uno y dos deben reservarse exclusivamente para los trabajos de velocidad y competencias.

TRABAJOS DE VELOCIDAD

La pista tiene como principales ventajas que es un circuito en el que las distancias están exactamente medidas, el piso es generalmente estable y firme, y adicional no hay riesgos de accidente debido a la ausencia de vehículos a motor o bicicletas. Por lo tanto es un lugar seguro en el que el corredor puede concentrar todos sus sentidos en realizar su entrenamiento a cabalidad, sin necesidad de estar pendiente a otros elementos externos que no sean la presencia de otros atletas. La pista está recomendada para realizar trabajos específicos, como series de alta intensidad, trabajos de velocidad, y ejercicios de técnica de carrera.

Las variables que podemos combinar tanto en nuestras series como intervalos son la distancia, el número de repeticiones, la intensidad y el tiempo de recuperación. La distancia puede variar desde tramos cortos de 200/300/400 metros, medios de 600/800/1,000 metros, o largos de 2,000/3,000/5,000 metros. El número de repeticiones varía dependiendo de la distancia de las mismas. A menor distancia mayor número, y viceversa, por ejemplo 16x400 o 8x1,000. El ritmo puede oscilar entre el 60 a 110% de la capacidad específica del individuo. La recuperación dependerá del objetivo que busquemos, siendo de 30 segundos a 1 minuto si queremos trabajar a alta intensidad, o lapsos de 1 minuto y 30 segundos a 3 minutos cuando completemos distancias más largas. En las series el descanso será pasivo, permaneciendo el corredor parado, mientras que en los intervalos será activo, manteniéndose el atleta caminando o trotando suave.

No hay que olvidar por último que al finalizar nuestros trabajos de velocidad deberemos realizar otro rodaje suave para volver nuestro organismo a parámetros normales.

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