14 febrero 2016

Desayunar al Correr

Buen domingo amig@s,

En el día del amor y la amistad lo primero mandaros un beso muy fuerte, con el deseo de que no sea solo un día al año en el que pensemos en el prójimo y mandemos chats y mensajes con corazoncitos y frases -algunas bien cursis jajaja- sacadas de un anuario, sino que todos los días construyamos nuestras relaciones, tanto sean afectivas como de amistad. A la pareja y a los amigos hay que cuidarlos y hacerlos crecer un día a la vez, que el tiempo vuela y muchas veces cuando nos queremos dar cuenta ya no tenemos la oportunidad de decir un "te amo" o dar un sincero abrazo.

En el plano deportivo este fin de semana fue muy satisfactorio, compartiendo con mi pareja Tere y muchos buenos amigos un par de entrenos de esos que sabes suman y bien en el cómputo general del programa. Ayer un fondo sostenido de 21 kilómetros por el área de Clayton - Albrook junto a mis amigos Pierre y Roland, y luego bicicleta y algo de gimnasio. Hoy con Fernando Blanco y su team trabajando series de subida al Cerro Ancón. Entre unas cosas y otras casi 19 kilómetros más, con cinco ascensos completos hasta tocar la verja que da acceso a la bandera. Todo excelente, no se puede pedir más.

Desayuno al correr
Con los Fernandos, Mojica y Blanco

En cuanto a mis escritos, hoy publiqué una reseña en LA ESTRELLA DE PANAMÁ con relación al tema del desayuno, y como afecta al ejercicio físico. Opiniones como colores hay para todos los gustos, y al final se debe imponer lo que a cada uno personalmente le funcione. A modo de ejemplo ayer el francés Pierre comentaba que su estómago no le admite nada cuando corre muy de madrugada, mientras que para el guatemalteco Roland, desayunar aunque fuera un batido era totalmente imprescindible. Mi recomendación es probar con diferentes alimentos y rutinas, y dependiendo de las condiciones, ir adaptando el organismo a desayunar o ayunar según sea el horario de inicio de la competencia o entrenamiento, el esfuerzo a realizar, y circunstancias afines.

Podéis leer el artículo en este LINK del propio diario, en la imagen inserta a continuación, o como texto sencillo al final de la entrada.

desayuno ejercicio

Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta,

FER


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DESAYUNAR O NO ANTES DE CORRER

Pocos debates hay actualmente en el mundo del atletismo de ruta que generen tanta polémica y opiniones encontradas como la conveniencia o no de desayunar antes de correr. Este tema no lo debemos de analizar en abstracto, sino aterrizarlo a la realidad de nuestro país, ya que el horario en el que se practica en las mañanas en Panamá es muy diferente al de otras latitudes. Ello condiciona totalmente el análisis sobre la necesidad o no de ingerir alimentos de manera previa a correr, así como en caso afirmativo, la cantidad y composición de los mismos.

CORRER EN LA MADRUGADA

Hace unos meses con motivo de un artículo que redacté sobre la preferencia de horarios para correr de los atletas en Panamá, llegué a la conclusión estadística que el 72% de los corredores de calle locales completaban sus rutinas en horas de la madrugada, entre las 5.00 am a 6.30 am, mientras que solo un 28% se ejercitaba en horas de la tarde/noche, entre las 5.30 pm a 8.00 pm. Estos porcentajes se referían a días laborables, ya que cuando se contabilizan exclusivamente los días libres y feriados la cifra de los que optaban por la madrugada aumentaba a un 92%. Ello contrasta con lo que ocurre por ejemplo con corredores de Europa o Estados Unidos, donde existe prácticamente un equilibrio al 50% entre los atletas que entrenan en la mañana y los que lo hacen en horas de la tarde/noche. La explicación a esta particularidad a nivel local radica en las muy especiales condiciones climáticas que tenemos en Panamá, con una temperatura elevada y constante la mayoría del año, así como también un altísimo grado de humedad durante la larga época de invierno. Esta combinación es en muchos casos explosiva, y ocasiona que practicar ejercicio físico una vez que el sol despunta en el horizonte vaya aparejado de realizar un mayor esfuerzo y sufrir un mayor grado de desgaste en el deportista.

OPINIONES ENCONTRADAS

Un refrán popular afirma que “hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”, reafirmando la importancia que tiene el completar un buen desayuno después del descanso nocturno. Y es que aunque sea a un nivel ralentizado, nuestro cuerpo sigue funcionando durante la noche y gastando energía. Si consideramos que como media una persona puede haber estado siete o más horas sin haber ingerido ningún tipo de alimento ni bebida después la cena, es entendible que al levantarnos parte de las reservas de corto plazo de nuestro organismo se hayan consumido. La cuestión es, ¿de qué nivel de reservas estamos hablando?

No hay consenso entre nutricionistas y fisiólogos en este tema, ya que mientras que algunos afirman que resulta imperativo reponer el glucógeno perdido de modo previo a la realización de ejercicio, otros consideran que la pérdida es mínima y no se justifica. Siguiendo esta última teoría, debemos partir del hecho de que nuestro organismo acumula glucógeno de dos modos: a nivel muscular y a nivel hepático. La cantidad de glucógeno presente en el cuerpo varía dependiendo de la persona, estando en promedio entre los 480 a 650 gramos. Se estima que tres cuartas partes se almacenaría a nivel muscular, y el resto a nivel del hígado. Durante el periodo de descanso, no existiría prácticamente gasto de glucógeno a nivel muscular, pero si respecto del hepático, en una cantidad aproximada de 20 a 40 gramos. Ello representa porcentualmente una cantidad mínima de las reservas, por lo que no se justificaría la necesidad de reponer el faltante mediante la ingesta de alimentos de modo previo al inicio del ejercicio, aunque si de modo posterior al mismo.

CADA CORREDOR ES DIFERENTE

En lo que no cabe duda es que cada corredor es diferente, en cuanto a su edad, fisiología, nivel de entrenamiento, objetivos y hora en la que se ejercita. Es ampliamente conocido que muchos de los mejores fondistas africanos realizan doble entrenamiento en sesiones de mañana y tarde, completando la primera completamente en ayunas. El hecho de que a estos atletas élite les funcione ese método no significa que lo tengamos que tomar como un ejemplo a nivel personal, ya que las condiciones en las que entrenan estos corredores son muy duras y tienen unos objetivos específicos muy particulares. De mi propia experiencia y de la que he compartido durante décadas con otros muchos corredores, he sacado como conclusión que cada corredor tiene unas necesidades distintas, y mientras que a algunos les resulta imposible pensar en comida a horas tempranas de la madrugada, cuando aún sienten que tienen la cena en el estómago, para otros es imprescindible sentir algo de alimento en el cuerpo pues de otro modo se encuentran faltos de energía.

Hay algunos consejos y pautas que nos pueden servir a la hora de programar nuestro desayuno a horas tempranas. Así, si la duración del ejercicio es corta, menos de una hora, será menos necesaria la ingesta de alimentos de modo previo, que si por ejemplo vamos a correr durante dos o más horas. En este último caso, y si no hemos desayunado previamente por falta de tiempo, deberemos tomar durante el ejercicio algún tipo de gel, barrita o bebida deportiva que nos aporte energía adicional, pues de otro modo es bastante probable que agotemos nuestras reservas y podamos sufrir una fuerte bajada del rendimiento. Cuando no se trate de un entrenamiento sino de una competencia, sobre todo de larga duración, resultará imprescindible desayunar, y en este caso no con una antelación pequeña sino de dos a tres horas antes del inicio del evento, para que la digestión esté ya bien avanzada y se pueda movilizar un mayor cantidad de flujo sanguíneo a las extremidades inferiores. La ingesta de alimentos en cualquier caso debe ser moderada, pues igual de contraproducente puede ser correr con el estómago demasiado lleno, que hacerlo con el estómago vacío. Para terminar, las personas que tengan alguna patología relacionada con temas de alimentación, como las personas diabéticas, deben de tener un exhaustivo control para mantener siempre equilibrados sus niveles de azúcar en sangre.

En lo personal, y salvo que sean rutinas de larga duración, suelo entrenar temprano en ayunas, iniciando tipo 5.00 am. Realmente el organismo no me admite alimento a esas horas, y adicional prefiero anteponer el tiempo de descanso a tener que levantarme media hora antes con la finalidad de desayunar. En competencias por supuesto sí que sigo mis rutinas de desayunar de modo previo, e incluso las entreno con los mismos alimentos que voy a ingerir el día de la prueba.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

En un buen desayuno de modo general se recomienda ingerir de un 25% a un 30% del total de las calorías que se vayan a requerir durante el día, cifra que se puede elevar en el caso de que se realice ejercicio físico en horas de la mañana. Si optamos por aportar algo de energía a nuestro cuerpo en horas de la madrugada antes de correr, podemos dividir el desayuno en dos fases: una de modo previo al ejercicio que sería más liviana, y otra complementaria de modo posterior en la que habría un mayor aporte de hidratos de carbono y proteína, en una proporción ideal de 4 a 1.

Cada corredor tiene sus gustos, y sabe que sabores y texturas le provocan. Hay múltiples opciones de alimentos que podemos incluir en nuestros desayunos, siempre obviando aquellos de difícil digestión, grasos, muy procesados o especiados. Entre los favoritos se encuentra el pan tostado, con mermelada o mantequilla de maní, panqueques con miel, queso blanco sin sal, o yogur con fruta, al cual le podemos añadir de modo adicional chía, frutos secos, granola, o pasitas. De bebida, los más consumidos son batidos, café y té, nunca bebida energética.

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