03 enero 2016

Planificación de la Temporada

Buen domingo amig@s,

Comienza una nueva temporada y veo que desde temprano los diferentes grupos runners se están poniendo ya a la tarea de volver a los entrenamientos. Han sido semanas de mucha celebración y también de comer "recalentado" jajaja, que si pavo, que si camarones, que si jamón, los tamales que no falten, la(as) rosca(as), el ron ponche, y así seguiría con una lista interminable. Pero los runners también nos merecemos tener un descansito de cuerpo y mente, y las libras que podamos haber ganado en este mes nos van a venir bien para afrontar el comienzo de temporada. Yo ya he retomado mi preparación con mucho ánimo, y tengo el presentimiento de que este 2016 va a ser un año de muchos y divertidos kilómetros.

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Sobre este tema de la planificación anual trata precisamente el escrito que publiqué hoy en LA ESTRELLA DE PANAMÁ, y como fijar los principales objetivos de la temporada para llegar a ellos en la mejor forma. Si estáis interesados podéis ver el artículo en la página web del periódico en este LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final del artículo.

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Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta!

FER


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PLANIFICACIÓN DEL CALENDARIO ANUAL

Comenzamos un nuevo año, y se hace imprescindible para cualquier corredor el diseñar cómo va a ser su próxima temporada. Independientemente de si la persona se ejercita solo un par de veces a la semana o es más dedicado y cumple con cinco o seis sesiones, entrenar sin una programación de largo plazo y sin objetivos específicos va a impedir al corredor alcanzar su rendimiento óptimo, y estará más propenso a sufrir tanto de falta de progresión como de inoportunas lesiones. 

ANÁLISIS DEL CALENDARIO

Las principales organizaciones nacionales están ya elaborando sus calendarios de competencias para los próximos 12 meses, del mismo modo que a nivel internacional también los eventos más importantes reservan su fecha para en lo posible no coincidir con otras competencias de renombre. Aunque siempre puede haber variaciones en los calendarios, las mismas suelen restringirse a cambios de una semana antes o después de lo inicialmente previsto, por lo que cualquier corredor debe tener claro ya en el inicio del año qué prueba o pruebas, nacionales e internacionales, estarán entre sus objetivos de la temporada. Lo recomendable es que este calendario se coordine para compatibilizarlo con el resto de la planificación personal y familiar, tanto se trate de vacaciones, viajes, proyectos de trabajo y afines. Hay que tener en consideración que si el objetivo u objetivos son en el extranjero, ello requerirá de una programación con meses de antelación respecto de algunos temas como realizar la inscripción, o la reserva de vuelos y hoteles.

TIPOS DE CICLOS

La temporada la debemos dividir en diversos ciclos, los cuales dependiendo de su duración tienen diferente terminología. Generalmente, en la teoría del entrenamiento se hace referencia a tres categorías: macrociclo, mesociclo, y microciclo. Un macrociclo sería una programación de largo plazo, que puede comprender un año entero, o periodos algo menores, como de seis o cuatro meses. Si nuestra temporada la diseñamos conforme a único macrociclo, sería sinónimo de que todo el año lo ponemos en función de un solo objetivo competitivo, estando el resto supeditado a obtener en ese momento el punto óptimo de forma. Si por el contrario dividimos nuestra temporada en dos o tres macrociclos, significará que serán dos o tres las competencias seleccionadas, aunque siempre una de ellas tendrá carácter prioritario sobre el resto. Los macrociclos se dividen a su vez en mesociclos, periodos de duración que pueden variar entre uno a dos meses, y éstos a su vez se dividen en microciclos, los cuales comprenden desde una a cuatro semanas.

SELECCIÓN DE OBJETIVOS

En lo personal, y salvo que se trate de un atleta élite que se dedique en exclusiva a correr como medio de vida, mi recomendación es que no se seleccionen más de tres objetivos en el año natural, y en caso de que sean pruebas de larga distancia como maratón, limitarse a solo dos. Siguiendo esta idea, el calendario del corredor estaría compuesto por dos o tres macrociclos, en los que los volúmenes e intensidad tendrían la forma de un diente de sierra inclinado de manera ascendente, culminando cada periodo en una competencia clave. Cada mesociclo permitiría al corredor recuperarse del ciclo anterior en las primeras semanas, ir acumulando entrenamientos más exigentes en las siguientes, bajar volumen manteniendo intensidad antes del evento para facilitar la asimilación, y llegar al día de la competencia a su máxima capacidad. La teoría del entrenamiento no es precisamente una ciencia exacta, sobre todo cuando se trata de eventos de larga distancia, por lo que en el rendimiento final del corredor van a tener influencia otros factores adicionales. Pero lo que es innegable es que a igualdad de factores externos, un corredor tendrá de salida un mayor porcentaje de éxito si llega a ese momento cumbre en forma óptima. 

PLANES DE ENTRENAMIENTO

Lo ideal es que todo corredor, aunque se trate de una persona que practica de manera recreativa, tuviera un entrenador o al menos un asesoramiento calificado. El auge del running en Panamá y el gran aumento del número de corredores, no ha ido de la mano del correlativo incremento en el número de profesionales con una titulación adecuada para fungir como entrenadores. Ello ha provocado que personas sin la experiencia o conocimientos necesarios estén actuando como entrenadores de atletismo de diferentes grupos y equipos, a veces de manera altruista, pero en la mayoría de las ocasiones como un modo de obtener un beneficio económico. Las consecuencias negativas están a la orden del día, con muchas personas frustradas por no poder seguir planes la mayoría de las veces descargados de internet que no se adaptan a sus particularidades u objetivos, corredores desanimados que no ven la progresión esperada, y tristemente muchos casos de lesiones de las cuales nadie quiere hacerse responsable. Los planes de entrenamiento deben ser dinámicos, adaptables a las diferentes circunstancias y condiciones tanto del corredor como del medio. Para que un plan sea efectivo es necesario que exista una comunicación constante entre atleta y entrenador, para que este último pueda ajustar las sesiones y rutinas programadas a la evolución de su pupilo. 

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