24 enero 2016

La Respiración al Correr

Buen domingo amig@s,

Seguimos sumando kilómetros en este comienzo de temporada. Todavía el cuerpo mantiene unas cuantas libras de más del parón de Navidad, pero me voy sintiendo mejor según van pasando las semanas. Ayer corrí temprano 17 kilómetros con un grupo numeroso del team de Fernando Blanco por la ruta Summit - Gamboa - Summit, y hoy en cambio completé en solitario 20 kilómetros por la calzada de Amador. Me encontré muchos ciclistas y corredores tanto ayer como hoy ejercitándose por todos los lados. Excelente !

En otro orden de cosas, os comparto el artículo que publiqué hoy en la sección deportes de LA ESTRELLA DE PANAMÁ con relación a la respiración correcta cuando corremos. Creo que es un importante factor que siempre podemos optimizar, así que os invito a leerlo confiando que os sea de utilidad.

Podéis verlo en línea en este LINK, en la imagen inserta a continuación, o como texto al final de la entrada.

Carrera y Respiración

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER


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LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA RESPIRACIÓN AL CORRER

De modo general no ponemos atención a nuestra respiración y a la forma en que realizamos la misma, pensando que es una función que el cuerpo ejecuta de manera automática según los requerimientos de nuestro organismo. Aunque esta afirmación anterior tiene su parte de verdad, también es cierto que podemos no solo mejorar nuestra capacidad pulmonar, sino optimizar la forma en que realizamos nuestra respiración, circunstancia que adquiere especial importancia cuando practicamos ejercicio físico.

OXÍGENO VITAL

El funcionamiento de nuestro cuerpo depende totalmente de la presencia de oxígeno para que se puedan realizar los diferentes procesos, como la combustión celular. Cuando tomamos aire y penetra en nuestros pulmones solo un porcentaje del 21% corresponde a oxígeno, el cual es transportado por los glóbulos rojos a los tejidos corporales. De este modo nuestros músculos tienen energía y pueden efectuar su función. Cuando corremos la demanda de oxígeno de nuestro organismo se incrementa, y cuanto más rápido corramos más oxígeno necesitaremos. Si llegamos a un punto en que el oxígeno escasea, terminará apareciendo la fatiga muscular y disminuirá nuestro rendimiento.

CAPACIDAD PULMONAR

La capacidad pulmonar se mide a través de un espirómetro, pudiéndose determinar el volumen máximo de almacenamiento de aire en nuestros pulmones. De media las personas tenemos una capacidad pulmonar de cinco litros, aunque algunos deportistas élites como el ciclista Miguel Indurain alcanzaba unos sorprendentes ocho litros. La capacidad pulmonar es diferente al volumen de aire cuando respiramos, ya que de manera normal solo almacenamos medio litro, y aunque forcemos la respiración tanto al inspirar como al espirar solo podremos movilizar tres litros y medio. Eso significa que por mucho empeño que pongamos, nunca desalojaremos la totalidad del aire de nuestros pulmones. Como es obvio, el fumar de manera habitual, así como determinadas patologías respiratorias, afectarán negativamente a nuestra capacidad pulmonar.

INSPIRACIÓN Y ESPIRACIÓN

La principal duda que tienen los corredores noveles es por dónde deben de realizar la fase de inspiración, si por nariz, por boca, o por ambas. En climas fríos y si el ejercicio es muy moderado, se puede realizar la inspiración por nariz y la espiración por boca, ya que de ese modo el aire se calentará y filtrará antes de ingresar a los pulmones. Pero ante un clima caliente y húmedo como es el de Panamá, y en cuanto el ejercicio deje de ser moderado, nuestro organismo demandará una cantidad de oxígeno superior al que puede ser ingresado por la vía nasal. Por este motivo, la inspiración al correr debe realizarse por ambas vías, nariz y boca. Cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno que logremos introducir a nuestro organismo de un modo eficiente, en igual medida podremos incrementar nuestro rendimiento. En este sentido, Arthur Lydiard, un reconocido entrenador de Nueva Zelanda, preguntado sobre la manera correcta de respirar contestó de modo jocoso: “respira por la nariz, respira por la boca, aspira hasta por las orejas si puedes”. Respecto de la espiración, la misma se debe realizar exclusivamente a nivel de la boca.

CADENCIA Y FORMA DE RESPIRAR

Determinado que al correr debemos inspirar por nariz y boca simultáneamente, y espirar solo por la boca, queda por señalar el modo de hacerlo eficientemente. Cuando corremos distancias medias y largas, aunque sea a un ritmo elevado, hay que intentar respirar de manera relajada, sin estar tensos ni forzar, buscando una respiración profunda en la que sintamos trabaja no solo nuestro tórax sino también el abdomen. Debemos tener nuestras vías nasales despejadas, y mantener la boca entreabierta para facilitar el ingreso y salida del aire. Por este motivo cuando estamos resfriados y tenemos mucosidad, sentimos una cierta sensación de ahogo. En las farmacias se consiguen tiras para la nariz que nos pueden ayudar a abrir las fosas nasales y que se utilizan también para evitar los ronquidos. Las fases de inspiración y espiración pueden realizarse en un único impulso, aunque algunos corredores prefieren que sea doble (inspirar, inspirar, espirar, espirar).

La cadencia de respiraciones por minuto va a ser algo muy particular de cada corredor, ya que el cuerpo va a ser el que finalmente determine la cantidad de oxígeno que requiere para poder mantener el nivel de ejercicio en el momento concreto. Una mayor cadencia no supone necesariamente una mayor eficiencia, ya que si caemos en un jadeo en el que no damos tiempo a que el aire ingrese de manera completa, ni que el dióxido de carbono sea expulsado, podemos caer en una hiperventilación y hasta sentir mareos. Lo más frecuente es que los corredores experimentados realicen una inspiración cada dos o tres zancadas, y la subsiguiente espiración también cada dos o tres zancadas (2/2 o 3/3), aunque puede haber variaciones dependiendo de las circunstancias (2/3 o 3/2). Cuando realizamos un rodaje aeróbico la mejor manera de saber que llevamos una buena cadencia de respiración es si somos capaces de poner mantener una conversación. Si nos sentimos ahogados es que el ingreso de oxígeno no es suficiente.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

En estado de reposo las personas damos un promedio de 12 respiraciones por minuto, o lo que es lo mismo, una cada cinco segundos. Podemos efectuar variados ejercicios y practicar otras disciplinas diferentes a la carrera que nos ayudarán a mejorar nuestra respiración. La natación y el yoga son dos excelentes disciplinas en las que podemos tomar conciencia y control de nuestra respiración. Fortalecer mediante ejercicios nuestro tórax, diafragma y abdomen, también es algo que nos ayudará a futuro para mantener una respiración eficiente, sobre todo cuando sintamos fatiga ante un esfuerzo prolongado. Aunque solo sean cinco minutos al día, nos será muy útil después de despertar y estando relajados realizar respiraciones abdominales profundas, inspirando durante seis a ocho segundos, y espirando de modo lento para lo cual casi juntaremos nuestros labios dejando un pequeño orificio. Podemos acompañar las inspiraciones de ejercicios de amplitud de nuestros brazos para facilitar el llenado de nuestros pulmones, y en sentido inverso a la hora de espirar. Para un mayor control de las inspiraciones también podemos poner nuestra mano en el abdomen, y sentiremos como el mismo se va elevando a la vez que desciende el diafragma, el músculo que lo separa del tórax. Inflar globos también es una forma sencilla de trabajar en la mejora de nuestra capacidad respiratoria. 

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