10 enero 2016

Entrenamiento en Escaleras

Buen domingo amig@s,

En esta oportunidad os quiero compartir mi último artículo publicado en la sección de deportes de LA ESTRELLA DE PANAMÁ con relación al entrenamiento en escaleras. Creo que es un buen complemento para esta época de inicio de temporada con el objeto de ganar fuerza y potencia, siempre que se haga con un calentamiento previo, y teniendo control sobre nuestros límites. Se puede comenzar con las rutinas más básicas de caminar y correr, y luego ir incorporando saltos y otras variables más complicadas. 

Podéis leer el artículo en este LINK del propio diario, en la página inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

Ganar potencia


Saludos y nos vemos en las escaleras!

FER

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EJERCICIOS EN ESCALERAS PARA CORREDORES

Una vez pasadas las festividades de navidad, las personas aficionadas a correr comienzan de modo progresivo con su preparación para la temporada que recién comienza. Adicional a las propias sesiones de carrera, hay otra serie de ejercicios y rutinas muy convenientes de acondicionamiento general, como es el trabajo en escaleras. Incluir durante estos primeros meses del año una sesión semanal dentro del programa de entrenamiento, será un magnífico aporte que producirá efectos muy beneficiosos a nuestro rendimiento. Aunque está indicado para todo tipo de corredores, el entrenamiento en escaleras es imprescindible tanto para velocistas, como para aquellos que compiten en maratón o realizan carreras en montaña.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO

En los entrenamientos en escaleras se trabajan diferentes conceptos, incluyendo fuerza, potencia, capacidad cardiovascular, coordinación y técnica de carrera. Aunque a veces se usan como sinónimos, la fuerza y la potencia hacen referencia a dos realidades distintas. La fuerza es la capacidad que tenemos para mantener o vencer una resistencia, mientras que en la potencia, adicional a la fuerza, se incorpora el concepto de velocidad, al poder realizar ese gesto de una manera rápida. El incrementar nuestra fuerza y potencia va a llevar aparejado un aumento de la resistencia muscular, lo que a su vez se traduce en un atraso de la aparición de la sensación de fatiga y de la posible ocurrencia de lesiones. Un aspecto básico al realizar los entrenamientos de escaleras es el gesto técnico y la coordinación. En la posición del cuerpo, la frecuencia de braceo y la zancada, buscaremos mantener una técnica correcta y eficiente, por lo que no deberemos entrenar en escaleras si sentimos que nuestro organismo supera ya un lógico cansancio y está cerca del agotamiento. Adicional, en estas condiciones tendremos menos reflejos, y seremos más propensos a poder sufrir un accidente o caída.

¿DÓNDE REALIZARLO?

Para realizar un entrenamiento en escaleras que sea efectivo y también seguro, necesitamos encontrar un tramo recto que tenga al menos unos 20 escalones, y preferiblemente que las dimensiones de cada escalón permitan el apoyo total del pie. En la ciudad capital hay varios sitios que cumplen con estas características, como las escalinatas del Edificio de la Administración del Canal en Ancón. También las gradas de los principales estadios se ajustan a estos requerimientos. En cambio no son recomendables las escaleras de edificios ni las de pasos elevados por su estrechez.

CALENTAMIENTO PREVIO

Antes de realizar cualquier tipo de rutina en escaleras es necesario completar un calentamiento previo, tanto cardiovascular, como articular y muscular. Podemos realizar un trote suave de 10 a 15 minutos, complementado por unas rotaciones buscando amplitud de movimientos. El entrenamiento en escaleras no está aconsejado para personas que padezcan de traumas o lesiones en tobillos, rodillas o cadera, ni personas con excesivo peso. Este tipo de entrenamiento debe ser progresivo, y hay que mantenerse muy concentrado durante su ejecución. El tronco debe estar en todo momento erguido, algo inclinado hacia adelante, y el pie debe aterrizar en el escalón sobre la zona del metatarso, no sobre la puntera ni el talón.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS

El tipo de ejercicio a ejecutar va a depender mucho de la condición física de la persona y del objetivo buscado. Para corredores ocasionales que solo quieren incrementar su fortaleza física, se puede comenzar desde lo más básico, que es subir los escalones de uno en uno caminando a ritmo lento. Luego se puede realizar el mismo ejercicio a ritmo más rápido, y por último corriendo, primero despacio y luego rápido. La duración de la serie lo indicará el nivel de cansancio, pero podemos fijar como meta completar en cada una de las series unos 15 a 20 escalones. El descenso lo haremos preferiblemente caminando, o trotando de manera muy suave bajando de uno en uno. Siempre hay que evitar el bajar dando saltos. Incluso si las escaleras son muy anchas, podemos ir descendiendo haciendo un zig-zag de manera lateral para ir desacelerando. Una vez que nos sintamos cómodos con los ejercicios anteriores, podemos pasar a completar rutinas más exigentes como subir saltando a la pata coja, primero con un pie, luego con el otro; saltando con ambos pies juntos; saltando abriendo y cerrando las piernas de manera alterna cada escalón; haciendo skipping, corriendo elevando las rodillas, ambas piernas de manera continua o de una en una de manera alterna, dando dos pasos sin moverse en el mismo escalón; skipping lateral, juntando ambos pies en el mismo escalón; saltando con ambos pies juntos y haciendo media sentadilla (squat) antes de volver a saltar, o haciendo la sentadilla completa bajando el cuerpo hasta abajo; o saltar con los pies algo separados dos escalones y bajar del mismo modo uno. La mayoría de los ejercicios anteriores para un nivel avanzado se pueden realizar también subiendo no uno sino dos o más escalones al mismo tiempo. 

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