09 diciembre 2015

Golpe de Calor

Feliz ombligo de semana amig@s,

Volvemos a la rutina del trabajo una vez pasado el día de la madre, que como dice el refrán, "no hay más que una", y retomamos la actividad deportiva con un buen entrenamiento esta mañana, recuperando sensaciones y quemando calorías, pues lo que se viene en estas semanas es pura comedera. 

El verano parece se ha establecido ya definitivamente en Panamá, y aunque uno comience a ejercitarse a tempranas horas, el calor castiga enseguida, por lo que hay que tener especial precaución con el tema de la hidratación.

correr en panama

Precisamente en la edición de SPORTS & HEALTH de este mes publiqué un artículo con algunos consejos sobre como mitigar el calor, los cuales espero os sean de utilidad para mantener más controlado al astro rey. Podéis leer el artículo en línea directamente en este LINK, en las páginas insertas a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

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Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta!

FER


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GOLPE DE CALOR

Panamá cuenta entre sus principales ventajas el tener un clima tropical, con unas temperaturas constantes durante todo el año que oscilan entre los 20°C en las horas nocturnas y los 32°C por el día. Para muchas personas de otras latitudes que sufren los rigores del invierno y el frío, nuestro país se ofrece como un auténtico paraíso, por lo que cada vez más extranjeros elijen a Panamá como su país de residencia. Pero fenómenos meteorológicos como “el niño” están provocando durante los últimos años que las temperaturas se eleven más allá de lo deseado, lo que aunado al alto grado de humedad existente en el aire, termina por convertirse en una explosiva mezcla, especialmente para aquellas personas que se ejercitan por largos periodos de tiempo en la calle como son los corredores. Frente a esta ola de calor es necesario tomar precauciones y seguir algunas rutinas para que nuestros entrenamientos y competencias no se conviertan literalmente en un infierno.

EQUIPACIÓN

Lo primero que debemos de tener en cuenta es la selección de nuestra ropa. Para climas cálidos siempre son preferibles tejidos que ayuden a mantenernos frescos y eliminar el sudor, ya que las prendas de algodón absorberán gran parte de nuestra sudoración, se nos pegarán al cuerpo sintiéndose pesadas, y favorecerán la aparición de molestas rozaduras. En el mercado hay una gran variedad de marcas y modelos con tecnologías específicamente diseñadas para favorecer la transpiración y la eliminación del sudor. En cuanto a los colores, son preferibles las ropas de color claro como el blanco para que los rayos del sol se reflejen y no incidan con tanta intensidad. Adicional hay que considerar el nivel de protección contra los rayos ultravioletas que tenga la prenda, lo cual se puede consultar en la etiqueta. Los rayos ultravioletas, aunque no seamos capaces de verlos, inciden en nuestro cuerpo, incluso en aquellas partes que van cubiertas, pudiendo llegar a causar patologías como el cáncer. Un índice de protección UPF+50 indicará que aproximadamente el 97% de los rayos ultravioletas serán atenuados por el tejido, sin que incidan directamente en la piel de la persona. En climas cálidos hay que hacer ejercicio con la ropa mínima imprescindible, y en contra de la costumbre de algunas personas, evitar prendas como buzos ajustados e impermeables plásticos que no contribuirán a que la persona gaste más calorías ni pierda peso, sino solamente a que sienta agobio e inclusive pueda sufrir de deshidratación.

HORARIO ÓPTIMO

Siempre que las circunstancias lo permitan, realizaremos nuestras sesiones de ejercicio en horas de la madrugada o de la noche, para evitar la alta temperatura y al mismo tiempo el estar expuestos a los rayos ultravioletas. De hecho, las horas de la madrugada, de 4.00 am a 6.00 am, son las preferidas por los corredores locales para completar sus rutinas. Esto permite entrenar cuando el sol está oculto o comenzando a despuntar, con una temperatura y sobre todo sensación térmica inferior a cuando el mismo ya se ubica en el horizonte. Si nos vemos obligados a tener que convivir con el sol, una visera y lentes oscuros serán accesorios muy recomendables para reducir el impacto de sus rayos. El que llevemos ropa o accesorios sobre nuestra piel no conlleva obligatoriamente el hecho como he mencionado de que el 100% de los rayos ultravioletas queden bloqueados, por lo que como precaución no está de más, sobre todo en niños y jóvenes de piel muy clara, la aplicación de cremas con un factor de protección alta en todo el cuerpo.

MANTENERSE HIDRATADO

El componente principal de nuestro cuerpo es el agua, que de media supone un 60% del peso en varones adultos, y un 50-55% en mujeres. El agua juega muchas funciones beneficiosas en nuestro organismo, ya que transporta los nutrientes a las células del cuerpo y retira de las mismas los residuos. Adicional regula la temperatura corporal y el enfriamiento del cuerpo mediante la sudoración. Por lo tanto una correcta hidratación permitirá mantener los niveles óptimos de agua en nuestro cuerpo, posibilitando que las funciones del organismo se ejecuten de manera eficiente y saludable. Nunca hay que esperar a tener sed o sentir los labios secos para hidratarse pues ya será tarde. Caer en deshidratación afectará al funcionamiento de nuestro cuerpo, y si realizamos ejercicio físico a nuestro rendimiento, pudiendo provocar desde calambres hasta un golpe de calor y mareos. Cuando corramos más de media hora, debemos cargar una botella de agua, preferiblemente fría, y beber con regularidad a pequeños sorbos. Las bebidas deportivas o isotónicas, tienen una composición mayormente de agua, a la que se incorporan dependiendo de las marcas, sales como el sodio, azúcares y diferentes tipos de vitaminas. Por lo tanto tienden a la reposición del líquido y las sales perdidas debido al ejercicio, añadiendo también energía para retrasar la aparición de la fatiga. Las bebidas deportivas son adecuadas cuando existen esfuerzos prolongados, pero no sustituyen al agua sino que son un complemento. Para entrenamientos y competencias de larga duración son muy útiles cinturones con botellines o mochilas que incorporan vejigas de almacenamiento que pueden contener varios litros. También existe la opción de planificar los entrenamientos en un circuito al que le daremos varias vueltas, dejando la hidratación oculta en el carro u otro lugar para ir recuperando regularmente los líquidos perdidos debido a los efectos del calor y la humedad.

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