30 noviembre 2015

Velocista o Fondista

Buen lunes amig@s,

Ayer vivimos una auténtica fiesta del atletismo de fondo con una nueva edición de la Maratón Internacional Ciudad de Panamá. Muy buena organización, muchos participantes y apoyo de familiares y amigos, y un caluroso clima que aunque no nos pilló de sorpresa porque estaba dentro de lo posible, hizo estragos entre la mayoría de los corredores. Felicitaciones a tod@s los que ayer cumplisteis vuestras metas, y también a aquellos que aunque se quedaron en el camino, tuvieron la valentía de intentarlo. Esa es la actitud correcta, afrontar retos y buscar siempre una motivación que nos haga sentir vivos.

Por mi parte un maratón más completado, el tercero del mes, y punto y final a la temporada. Ahora me concentro al 100% en la organización de la Santa´s Race hasta el 20 de diciembre, y después unos días de relajación antes de comenzar en enero con la planificación del 2016. 

Mientras voy redactando la crónica del maratón, os comparto mi último artículo sobre running que salió publicado ayer en LA ESTRELLA DE PANAMÁ. Podéis consultarlo en línea en este LINK, ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o leer el texto íntegro al final de la entrada.

¿Que tipo de corredor eres?

Fuerte abrazo, no bajéis muchas escaleras estos días jajaja, y nos vemos en la Ruta!

FER


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VELOCISTA O FONDISTA

¿Qué tipo de corredor eres?

Casi todos recordaremos nuestros tiempos de escuela, y cómo en las clases de gimnasia cuando nos ponían a correr, había algunos compañeros del salón sin aptitudes físicas aparentes, incluso con exceso de peso manifiesto, que eran capaces de correr muy deprisa distancias cortas, mientras que en distancias más largas se rendían enseguida agotados al final del grupo. Esto que podría parecer una simple anécdota esconde tras de sí una de las verdades del rendimiento deportivo: la predisposición genética, y la capacidad innata de algunas personas para destacar en ciertas modalidades deportivas.

Hay una frase que durante las últimas décadas se ha repetido por fisiólogos y entrenadores en el sentido de que en el mundo del atletismo, “el velocista nace, mientras que el fondista se hace”. Siguiendo este pensamiento, el talento de los corredores de velocidad habría que descubrirlo cuando son jóvenes para convertirlos en atletas élites, mientras que los corredores de ruta, por ejemplo, no tendrían unas cualidades innatas tan acusadas, y su desempeño óptimo vendría de un proceso en el que tanto la cantidad como la calidad del entrenamiento tendrían el mayor peso específico.

TIPOS DE FIBRAS

Los músculos de nuestro cuerpo están conformados por diferentes tipos de fibras que se clasifican en rápidas, lentas e intermedias. Las rápidas se contraen muy rápido después de ser estimuladas, tienen un gran diámetro, y se agotan con rapidez. Por el contrario las fibras lentas, también denominadas “rojas”, demoran tres veces más en contraerse que las rápidas, tienen un diámetro reducido a la mitad respecto de éstas, y pueden trabajar sin fatiga por largos periodos de tiempo. Las intermedias por último, comparten características de ambas. Son precisamente estas fibras intermedias las que podemos adecuar en mayor grado para que trabajen como fibras rápidas o lentas dependiendo de la modalidad de entrenamiento que realicemos a largo plazo. En consonancia con esta idea anterior, los estudios científicos llevados a cabo en centros de alto rendimiento deportivo han constatado que los velocistas tienen un porcentaje de fibras rápidas en su cuerpo del 70 al 80%, mientras que en los corredores de maratón por ejemplo, predominan las fibras lentas en similar proporción, lo que les permite economizar su gasto de energía al correr durante mayor tiempo.

ECTOMORFO Y MESOMORFO

Con estos dos términos se denomina el biotipo de las personas, es decir, su aspecto general. Las personas ectomorfas se caracterizan por tener una pequeña estructura ósea y ser generalmente delgadas. Este biotipo se corresponde con el de los atletas de África del Este, como keniatas y etíopes, que actualmente son los grandes dominadores de las pruebas de fondo a nivel mundial, y que poseen extremidades inferiores largas y delgadas, las cuales ocupan gran parte del total de su cuerpo. Las personas mesomorfas en cambio suelen ser de elevada estatura y porte. Así los atletas de velocidad se corresponden con sujetos de amplia estructura ósea y con una musculatura muy definida en todo el cuerpo, incluyendo los brazos, tórax y piernas. Esto es típico en los atletas de África Occidental de naciones como Nigeria, Camerún o Angola, y también en velocistas descendientes de estas etnias muy presentes en Estados Unidos, Reino Unido y países del Caribe como Jamaica. Usain Bolt, el rey de la velocidad, es un claro ejemplo de biotipo de velocista.

EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO

De forma aeróbica nuestro cuerpo consume similar cantidad de oxígeno de la que ingresa al mismo, por lo que existe un equilibrio, y la actividad física realizada a intensidades bajas o medias puede ser de larga duración. Mediante un test de esfuerzo estaremos en capacidad de determinar nuestro umbral de pulsaciones aeróbico, lo que es tanto como decir el número de latidos del corazón por minuto, y siempre que nos mantengamos por debajo del mismo, estaremos trabajando la resistencia aeróbica. Este umbral, aunque varía dependiendo de cada persona en particular según sus condiciones físicas, edad y factores afines, suele oscilar entre las 150 a 165 pulsaciones por minuto, un 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Si bien los atletas experimentados pueden correr cerca de su umbral aeróbico teniendo solo como referencia sus propias sensaciones, para el resto de corredores es de gran utilidad contar con sistemas digitales tipo pulsómetro, en los cuales se pueden incluso programar alarmas que avisan cuando se superan ciertos límites.

De forma anaeróbica nuestro cuerpo consume mayor cantidad de oxígeno de la que ingresa al mismo, por lo que existe un desequilibrio y se acaba por crear un déficit. Por lo tanto las actividades anaeróbicas se caracterizan por ser de alta intensidad pero de corta duración. El umbral anaeróbico también depende de cada persona según los parámetros antes citados, pero suele oscilar entre las 170 a 190 pulsaciones. Para un entrenamiento anaeróbico eficiente, también llamado en deuda de oxígeno, se debe utilizar necesariamente un pulsómetro, completando segmentos de tiempo variable por encima de nuestro umbral aeróbico. No solo los corredores de velocidad deben de realizar series y trabajar de manera anaeróbica, también los de maratón. La diferencia entre unos y otros corredores vendrá básicamente del nivel de exigencia, la longitud de los tramos, el número de repeticiones, y los tiempos de recuperación entre esfuerzos.

ENTRENAMIENTO BASE DEL ÉXITO

Aunque la base genética y fisiológica para un atleta es el punto de partida, y por ello los atletas de África del Este tienen predisposición para las carreras de fondo y los del África del Oeste para las pruebas de velocidad, esa capacidad innata hay que desarrollarla conforme a un entrenamiento eficiente de largo plazo, lo que hará la real diferencia entre que algunos lleguen finalmente a ser atletas élites y otros no.

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