23 noviembre 2015

48 horas antes de un Maratón

Buen lunes amig@s,

Ya estamos en la semana de una de las citas más importantes y tradicionales del fondismo nacional, el Maratón Internacional Ciudad de Panamá que se celebrará este próximo domingo en su 39 edición. Aunque muchos de los participantes ya habrán corrido esta distancia anteriormente, para otros será su primera experiencia en la prueba reina del atletismo de ruta. Después de muchas semanas de preparación, las últimas 48 horas previas a la salida son un periodo crítico, en el que hay que extremar las precauciones y no dejar nada a la improvisación. 

Yo afrontaré el domingo mi tercer maratón en un mes, y confío el organismo no acuse demasiado el cambio de temperatura tan brusco de correr hace una semana con solo 4 grados. En mi colaboración en LA ESTRELLA DE PANAMÁ de esta semana os comparto algunos consejos y recomendaciones para esas últimas 48 horas que espero os puedan ser de utilidad.

Podéis ver el artículo en línea directamente en el WEB del periódico, la página completa en la imagen inserta a continuación, o el texto íntegro al final de la entrada.

48 horas antes de un maratón

Muchos éxitos a tod@s y nos vemos en la partida!

FER

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LAS 48 HORAS ANTES DE UN MARATÓN

Cómo asegurar el máximo desempeño

Participar en un evento de maratón cuya distancia es de 42 kilómetros se está convirtiendo cada vez en una actividad más común, y ya no solo entre atletas experimentados, sino por parte de personas comunes que han visto en este tipo de competencias una forma de poner a prueba su capacidad de sacrificio y superación.

En anteriores artículos ya he mencionado que correr un maratón es algo que no se improvisa, y que requiere de una preparación general y otra posterior específica de bastantes meses. Durante todo ese tiempo, adicional a las sesiones de carrera, hay que realizar un entrenamiento integral que permita tanto al cuerpo como a la mente llegar a un nivel óptimo de cara a tan exigente desafío. Se dice en el mundo del running que la primera victoria del corredor de maratón es poder llegar al día del evento y ser de la partida. Y es que se estima que de las personas que se inscriben a un maratón y comienzan preparación específica tres meses antes de la prueba, un tercio de ellas se quedan en ese camino y abandonan, la gran mayoría por enfermedad o lesión, pero también por cansancio o falta de motivación necesaria.

Especialmente críticas resultan las últimas tres semanas antes del evento, cuando ya se entra en una fase de asimilación y recuperación de los entrenamientos más exigentes, y en concreto las 48 horas previas a la partida, dos días durante los cuales deberemos tomar máximas precauciones y cuidados con referencia a los diferentes aspectos que la prueba reina del atletismo de fondo implica. Y es que lo que hagamos, o evitemos durante esas últimas 48 horas, puede ser determinante durante la carrera con relación al nivel de desempeño que podamos alcanzar.

NO INVENTAR

Todo lo que realicemos durante esas últimas 48 horas ya debe de haber sido practicado con anterioridad, por ejemplo en el último fondo largo realizado tres semanas antes. Los días previos al maratón no se hacen pruebas ni inventos de última hora. Se deben mantener las rutinas y repetir los hábitos ya adquiridos.

CERO DEPORTE

La mayoría de los participantes en un maratón no realiza ejercicio físico en las 48 horas previas, con el objetivo de que su organismo llegue lo más descansado posible a la prueba. La excepción es la de aquellos atletas, sobre todo altamente competitivos, que gustan de un pequeño trote muy suave a falta de 24 horas como un modo de activar su musculatura y comprobar que todo está en orden. Personalmente siempre respeto ese periodo de descanso de 48 horas, salvo que haya tenido un largo desplazamiento al lugar de la competencia, y sienta que mi cuerpo quedó algo contracturado por el viaje.

MÁXIMO DESCANSO

Adicional a no practicar deportes, durante esas 48 horas hay que darle al organismo el máximo descanso, por lo que deberemos abstenernos de realizar otras actividades que aunque no estrictamente deportivas, supongan un esfuerzo físico o sean de riesgo. Entre ellas podemos incluir el manejar por largos periodos de tiempo, y actividades manuales y domésticas. Y es que no resulta muy lógico que si tenemos que correr un maratón, pasemos por ejemplo el día anterior cortando la grama del patio a pleno sol. Otra circunstancia que hay que tener en cuenta y que resulta difícil de manejar es la del turismo deportivo. Con frecuencia acudimos a las competencias en el extranjero acompañados de nuestras familias, y aprovechamos esos días previos para conocer nuevos sitios y lugares, lo que casi siempre se traduce en pasar muchas horas caminando. Ciertamente esto no es lo más indicado, pero tampoco se puede tomar la actitud extrema de que mientras nuestra familia haga turismo, nosotros nos quedemos tumbados en la cama del hotel todo el día.

PESADILLAS NOCTURNAS

A muchos maratonistas, independientemente de si son novatos o ya con muchas pruebas a sus espaldas, les resulta muy complicado conciliar el sueño la noche previa a la competencia. Por ello hay que poner atención en dormir bien la penúltima noche a la prueba, y realizar una siesta en la tarde del día anterior, ya que la noche misma de la prueba es inusual obtener un descanso profundo y prolongado, sobre todo en Panamá donde los eventos de maratón inician de madrugada.

MANTENERSE ENTRETENIDO

Esas 48 horas se nos pueden hacer demasiado largas y generar ansiedad, por lo que es recomendable mantenerse entretenido en actividades que no supongan esfuerzo físico como ver TV o ir al cine, escuchar música, o leer un libro. También podemos realizar pequeños paseos livianos, y tomar duchas que nos relajen. Si tenemos que buscar nuestro kit de competencia, es preferible hacerlo cuanto antes mejor y dejar ese asunto ya resuelto, evitando los tranques y aglomeraciones de última hora. Adicional tendremos más posibilidades de obtener un suéter de nuestra talla.

LISTA DE CONTROL

Resulta muy práctico preparar un listado de todas las cosas que debemos tener para el evento y evitar que se nos olvide algo. Si alistamos el uniforme, zapatillas y demás implementos (medias, lentes, viseras, bib, chip, geles, hidratación) con horas de antelación, nos aseguraremos que tengamos todo a la mano, y evitaremos sorpresas de última hora. Así mismo hay que asegurarse de comprar con antelación la comida e hidratación que se vaya a necesitar, y no confiar en encontrar en el último momento por ejemplo los geles del sabor de nuestra preferencia. Hay que poner especial precaución en cargar completamente y configurar en el modo que vayamos a utilizar nuestros relojes, Gps, y demás implementos digitales.

LLEGAR HIDRATADO

Aunque durante la última semana mantendremos una rica hidratación, los dos días previos al evento adicional la podemos complementar con agua de coco y suero con electrolitos. Intentaremos no tomar excesivo líquido desde dos horas antes de la prueba para evitar tener que acudir de urgencia al baño.

CARGA DE ENERGÍA

Es mejor realizar la última carga de carbohidratos en el almuerzo y evitar la famosa “cena de la pasta”, sustituyéndola por una cena liviana. El día de la carrera ingiere un leve desayuno 3 horas antes de la salida, dándole prioridad a alimentos que hayas probado con anterioridad como cereales, fruta fresca (banana), frutos secos, galletas de higo, pasas, o panqueques. No se recomiendan derivados lácteos ni jugos azucarados. Si la visita al wc para evacuar tanto la vejiga como el vientre se te dificulta, un café caliente (sin azúcar), será de ayuda.

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