05 octubre 2015

El muro en el maratón

Buen lunes amig@s,

El ambiente running se siente en cada una de las calles y carreteras de Panamá, y es que según se acerca el final de año, se van realizando las principales pruebas de fondo nacionales. Ayer sin ir más lejos se celebró una nueva edición de la media maratón de Gamboa, que con más de 50 ediciones a sus espaldas, es el evento que se ha corrido un mayor número de veces en la historia local. Aclarar que esta prueba durante unas cuantas temporadas se realizó dos veces al año, y de ahí que se destaque sobre otros eventos también clásicos como la Carrera internacional de la Candelaria, o la propia Maratón internacional de Panamá que este año llega a su edición número 39.

Tuvimos que madrugar algo, y a las tres de la mañana sonaba el despertador. No hay nada más cierto como dice el refrán que "sarna con gusto no pica", y una vez alistado manejé hasta el poblado de Gamboa con Tere y mi amigo Carlitos. Al llegar con suficiente antelación no tuvimos ningún problema para accesar al sitio y parquearnos, pero al acercarse la hora de salida de la prueba, el vetusto puente vehicular sobre el Chagres se congestionó por la enorme afluencia de carros. Tanto así que ambos sentidos quedaron frente a frente, y una de las hileras tuvo que salir del puente de reversa con el consiguiente retraso. 

Tere y Carlitos iban a competir en los 21 kilómetros, pero al estar yo todavía en proceso de recuperación del esguince, decidí no arriesgar y hacer solo un entrenamiento. Salí a hacer el recorrido 30 minutos antes del inicio de la prueba, y a esa hora entre la espesa niebla y la frondosa vegetación, el paisaje en la calle hacia Summit era sencillamente espectacular. Pude saludar en el trayecto a muchos amigos y conocidos que sabían de la lesión y se interesaron por mi estado. Un millón de gracias a tod@s, de verdad que los runners somos una comunidad bien solidaria y activa.

Una vez superado el punto de relevo me crucé de frente con los primeros participantes, y detrás de ellos con corredores y más corredores por varios kilómetros. Así que puedo decir que disfruté en puesto de privilegio del evento. En resumen completé el fondo que tenía previsto de 20 kilómetros con buenas sensaciones y cada vez con más confianza a la hora de apoyar el pie.

21 Gamboa

Una vez cambiado me regresé a la ruta para animar a los participantes en los kilómetros finales, los cuales sufrieron de lo lindo, porque la bruma se disipó totalmente y el sol pegó con fuerza. A pesar del pánico que le tiene a cruzar ese puente de tablones, mi "flaca" bajó 12 minutos su marca en media maratón, así que fue una jornada feliz y productiva. Mi más sincera enhorabuena a cada uno de los participantes que completaron la prueba.

En cuanto a los escritos que publico en diversos medios, ayer salió en la sección de deportes de LA ESTRELLA DE PANAMÁ uno dedicado al muro del maratón, con algunos consejos y recomendaciones que espero os puedan resultar de interés.

Podéis leer el artículo en línea en este LINK, ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o consultar el texto íntegro al final de la entrada.

The wall

Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta!

FER



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EL MURO EN EL MARATÓN

Independientemente de que se trate de un atleta novato o ya experimentado, todos los corredores sienten respeto y hasta temor ante el famoso “muro” de la prueba de maratón. El muro se corresponde con la aparición sin previo aviso de una bajada drástica del rendimiento del corredor a partir aproximadamente del kilómetro 32 del recorrido, cuando todavía restan 10 kilómetros hasta llegar a la línea de meta. Y es que el ritmo que generalmente se habrá mantenido constante durante los kilómetros anteriores, disminuye en esos momentos de manera notable sin causa aparente, a la vez que el corredor siente una fatiga que parece imposible de superar.

LOS SÍNTOMAS

Participar en una prueba de maratón cuya distancia es de 42 kilómetros supone para todos los corredores un enorme desafío, tanto físico como mental. Hay un dicho que dice que “en el maratón se corren los primeros 30 kilómetros con las piernas, los siguientes 10 kilómetros con la cabeza, los últimos dos kilómetros con el corazón, y los 195 metros finales con lágrimas en los ojos”. De la exigencia de correr un maratón, quedan siempre los relatos y anécdotas de todos aquellos que han logrado superar al menos en una ocasión esta mítica distancia, completada por primera vez según la leyenda por el soldado griego Filípides.

En una prueba de resistencia como es el maratón, resulta obvio pensar que según se vaya completando más distancia, el competidor comenzará a sentir un mayor cansancio en sus músculos y falta de energía. Pero a diferencia de esto anterior, lo particular del muro del maratón es que se asocia en un gran porcentaje de los corredores a un descenso muy acusado de su rendimiento, precisamente cuando llevan completado unas tres cuartas partes de la distancia total. Para muchos de los corredores, el muro supone definitivamente una barrera insalvable de la cual ya no se reponen, y a duras penas consiguen terminar finalmente la prueba con un desempeño muy inferior al esperado. En casos puntuales el muro puede llevar incluso al abandono de la competición, a pesar de que en teoría, la distancia faltante para cruzar la meta pudiera parecer insignificante en comparación con la ya completada. Pero cuando las piernas no responden, y la mente tampoco acompaña, es sorprendente la dificultad y el esfuerzo que supone para el corredor recorrer solo unos cientos de metros. También hay casos, aunque son menos frecuentes, en los que el atleta no siente ese descenso de rendimiento, o aun sintiéndolo, tiene la capacidad para superar ese mal momento y finalizar la prueba sin que decaiga ostensiblemente su ritmo y rendimiento.

ANALIZANDO LAS CAUSAS

A pesar de que se han realizado múltiples estudios y análisis sobre este tema, no se ha llegado a un consenso sobre el motivo que desencadena esta disminución drástica en el rendimiento del corredor llegado a ese punto del recorrido. Personalmente creo que más que una única causa, se trata de una conjunción de diferentes motivos que provocan en muchas ocasiones que el corredor de maratón se tope con este muro, en el sentido más literal de la palabra.

Desde un punto de vista fisiológico, se afirma que este fenómeno se da por el agotamiento de las reservas de glucógeno del cuerpo. El glucógeno está formado por cadenas de glucosa, se almacena principalmente en el hígado y los músculos del cuerpo, y supone el principal aporte de energía para el atleta en esfuerzos intensos. De este modo, una vez completadas unas dos horas de ejercicio, el cuerpo ya habría consumido la mayoría de sus reservas de glucógeno, y debería acudir a partir de ese momento a las grasas como principal combustible. Como las grasas son una fuente de energía menos eficiente, en ese proceso de transición se intentaría justificar científicamente la aparición del muro.

Pueden ser ciertos estos razonamientos referidos al metabolismo del cuerpo, pero las vivencias compartidas con muchos otros corredores y mi propia experiencia, me han demostrado que hay un factor clave que en la mayoría de los casos es el origen de la disminución del rendimiento del atleta en la parte final del maratón: el correr desde el inicio a un ritmo para el cual no se está preparado. Aunque pudiera parecer lo contrario, este error no es propio solamente de atletas noveles que debutan en la distancia, sino que se da en corredores de todas las categorías, incluyendo los élites. Incluso se podría afirmar que es menos frecuente en los debutantes de la distancia, ya que estos tienen un gran respeto por la prueba, y suelen correr de modo muy conservador con el objetivo único de cruzar la línea de meta, sin importar en demasía el registro obtenido. Es posteriormente, cuando el corredor ya tiene varias maratones en su haber, que suele buscar una mejora de su marca personal, y es en ese afán que se empeña en correr a veces demasiado al límite, confiando en que durante la competencia va a poder solventar su posible bajada de rendimiento físico con una mayor fuerza mental. Esto en concepto pudiera sonar muy atractivo, pero es difícilmente realizable. Y es que los maratonistas que se topan con el muro, adicional a una sensación de cansancio, torpeza y descoordinación, suelen caer también en un estado mental de dudas, frustración y pesimismo respecto del desenlace final del evento. Así muchos se ven abocados en los últimos kilómetros a caminar por tramos, o a tener que adoptar un ritmo meramente de supervivencia con el único deseo de que todo acabe cuanto antes.

SUPERAR EL MURO

Hay ciertas prácticas y rutinas que nos pueden ayudar a minimizar los posibles efectos negativos del muro sobre nuestro organismo. Todo corredor de maratón debería realizar una preparación específica previa al evento de 12 a 16 semanas, incluyendo algunas distancias largas de 25 a 30 kilómetros. Las tres últimas semanas antes de la prueba serían de recuperación, bajando de modo gradual la duración de los entrenamientos. Las bajadas en el rendimiento durante el maratón en muchas ocasiones no se deben a una mala preparación cardiovascular sino a falta de resistencia muscular del corredor, por lo que este debe realizar un entrenamiento variado que incluya también trabajo de fuerza. Los tres días antes del evento serían claves en la hidratación, la carga de carbohidratos y el descanso, y de igual modo el mismo día de la prueba se debería ingerir un desayuno de fácil digestión tres horas antes de la partida. Fundamental para nuestro desempeño es buscar un tiempo objetivo real conforme a nuestras posibilidades, ya que si llevamos un ritmo más rápido desde el inicio, nos acabará pasando factura.


Running Panama

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