07 septiembre 2015

La tirada larga en la Maratón

Hola amig@s,

Muchos ya estáis a punto de correr en algunas de las pruebas de maratón que se celebran en Panamá a final de año, o en alguno de los eventos internacionales como Chicago, Berlín o Nueva York. Una de las preguntas que siempre me hacen, sobre todo corredores que van a debutar en maratón, es sobre la tirada más larga, y en concreto, cuándo la deben hacer, sobre qué distancia y a qué ritmo. No es nada sencillo dar una respuesta concreta a este tema, porque hay muchos factores involucrados, pero siempre hay ciertos parámetros que se pueden tomar a modo de referencia. 

Sobre este asunto versa mi última colaboración para la revista SPORTS & HEALTH, edición septiembre 2015, la cual incluye consejos de todo un experto maratonista como Fernando Blanco, y algunas recomendaciones de mi propia cosecha. Espero os sean de utilidad.

long run maraton

Podéis leer el artículo en la propia web de la revista en este LINK, en las páginas insertas a continuación, o como texto sencillo al final de la entrada. 

long run maraton

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Saludos, y nos veremos en la Ruta!

FER


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LA TIRADA LARGA EN LA MARATÓN

Se acerca el final de temporada, y con ello el periodo del año en el que se celebran no solo las tres maratones nacionales, -más la ultramaratón del Valle-, sino también varias de las pruebas en el extranjero que más corredores panameños atraen, caso de las maratones de Berlín, Chicago, Nueva York, Buenos Aires o Las Vegas. Las calles y carreteras del país se llenan en estos meses de corredores ávidos de completar, sobre todo los fines de semana, largos rodajes como entrenamiento en preparación a sus respectivos objetivos.

Uno de los temas más controversiales sobre la preparación de un evento de estas características hace referencia a cuál debe ser la distancia más larga a realizar por el corredor, en qué fecha completarla, y a qué ritmo.

CONSEJOS DEL EXPERTO

Fernando Blanco es uno de los atletas más reconocidos y con mayor experiencia a nivel local en la distancia de maratón. No en vano, en los últimos ocho años ha obtenido tres primeros puestos y cuatro segundos como mejor corredor local en la Maratón Internacional de Panamá. Actualmente Fernando compagina sus propios entrenamientos con la función de entrenador de su grupo NYEUPE TIMU en Costa del Este, y con sus pupilos comparte valiosos consejos a la hora de preparar la participación en maratones, tanto a nivel local como en el extranjero. Para Fernando la tirada más larga debe realizarse preferiblemente 21 días antes de la fecha de la carrera: “durante las semanas previas del periodo específico de entrenamiento el corredor debe de darse cuenta de cómo su cuerpo asimila los fondos intermedios y se recupera. Si notase que le cuesta más de lo previsible, debería dejar esa última tirada larga previa a la competencia más espaciada, por ejemplo hacerla cuatro semanas antes. Llegar con fatiga al evento es un grave error que se acabará pagando en los kilómetros finales de la prueba”.

Cada corredor es diferente desde el punto de vista fisiológico, del objetivo que busca y de su nivel de entrenamiento. No hay verdades absolutas que trabajen de modo similar para todas las personas. Correr un maratón no es un tema puntual de un día. Es fruto y resultado de una preparación específica de meses, y nadie mejor que uno mismo sabe qué le funciona y qué no: “en lo personal me gusta hacer los fondos largos a un ritmo constante, subiendo la velocidad solo en los últimos kilómetros”, comenta Blanco; “el ritmo debe oscilar en un rango de entre 20 a 40 segundos por minuto más lento que el ritmo objetivo que tengamos para el día de la prueba. De otro forma no será realmente un entrenamiento, sino que se acercará más a una competición”.

Entre los entrenadores y atletas hay bastante consenso con relación a que independientemente del nivel del corredor en particular, ya sea competitivo o meramente recreativo, el parámetro a utilizar en esa tirada larga para definir la duración de la misma es el número de kilómetros y no el tiempo. Obvio es muy diferente lo que puede suponer para un atleta élite correr tres horas respecto de un corredor aficionado. El atleta élite en ese tiempo puede completar la distancia entera de los 42 km y le sobrarán kilómetros adicionales, mientras que el aficionado seguramente no alcanzará a superar el famoso “muro” que los expertos ubican sobre el kilómetro 32.  Blanco recomienda a sus atletas que el fondo más largo esté entre los 30 y 35 kilómetros, dependiendo de cada uno: “para atletas novatos y que no tienen aspiraciones de buscar marcas o podios 30 kilómetros deberían ser más que suficientes”, afirma.

Pero sucede que muchos corredores, para sentirse psicológicamente fuertes y convencidos de que tienen lo necesario para afrontar con garantías la prueba, optan incluso por completar la misma distancia de la competencia, es decir, corren una maratón pero en entrenamiento. Esto en abstracto podría tener una aparente lógica, es decir, si tengo que competir sobre 42 kilómetros, debería ser capaz de correr en entrenamiento esa misma distancia. Pero la respuesta en mi modesta opinión es que es una premisa errónea. Y es que por esa misma regla de tres, un triatleta debería ser capaz de completar entrenando un Ironman solo unas semanas antes de competir en uno, o un ultramaratonista debería poder correr 160 kilómetros de una sola tirada antes de enfrentarse a una prueba de estas características. La realidad demuestra que muchos triatletas consiguen por ejemplo terminar su primer Ironman en 14 o más horas habiendo completado con anterioridad ejercicios combinados de las tres disciplinas de no más de cinco o seis horas seguidas, igual que del mismo modo los ultramaratonistas no suelen hacer fondos largos superiores a los 50 o 60 kilómetros en una sola sesión.

OTROS FACTORES

Cuando un corredor pasa dificultades en los kilómetros finales en una prueba de fondo como es la maratón, no debe achacarse tanto a no haber realizado un determinado fondo largo en una sola sesión, sino a otros factores. Entre ellos estaría no haber seguido un plan específico de entrenamiento (no llegar en forma), llegar sobre-entrenado (pasado de forma), arrastrar alguna molestia o lesión que aun no siendo incapacitante si sea limitante, no hidratar lo suficiente en la ruta, y el más común, intentar seguir un ritmo que no es realista y adecuado al corredor en particular. Es muy frecuente que los corredores recreativos que debutan en la distancia, en su primera vez sean cautelosos y pongan como objetivo primordial llegar a la meta. En cierto modo, respetan la distancia, y corren de una manera bastante conservadora. Pero con el tiempo, esos mismos corredores después de varias maratones en su haber, suelen centrarse en el objetivo de conseguir una determinada marca personal. Y en ese empeño es que suelen arriesgar en el ritmo, sobre todo antes de llegar a los kilómetros decisivos, produciéndose en la parte final muchos casos de abandono, o de completar la prueba con un tiempo muy lejos de la meta inicial. Y es que en la prueba de maratón, ganar unos pocos segundos cuando uno está en plenitud de forma es una tarea harta complicada, pero acumular muchos minutos de retraso cuando llega el desfallecimiento es tremendamente fácil.


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