14 mayo 2015

Errores del Deportista

Lo que hay que cuidar cuando uno se inicia en el deporte


Buen día amig@s,

Mi última colaboración para la sección FACETAS de LA ESTRELLA DE PANAMÁ salió publicada este pasado domingo, con relación a los errores más frecuentes que cometemos cuando nos iniciamos en la práctica deportiva.

La Estrella de Panama

Si estáis interesados podéis leer la nota principal del artículo en este LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

La Estrella de Panama


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LOS ERRORES DEL DEPORTISTA NOVATO

Es una realidad que cada vez más panameñas y panameños incorporan la actividad deportiva a sus rutinas como una forma de ganar salud y calidad de vida. Pero algunos errores pueden generar el efecto contrario, e incluso desencadenar molestas lesiones.

El deporte se considera sinónimo de salud, y una actividad que tiene múltiples efectos beneficiosos para las personas, tanto desde el punto de vista físico como psicológico. Cuando lo incorporemos a nuestra rutina diaria, hay elementos de nuestra vida que deberemos adaptar para obtener las máximas ventajas, en especial en lo referente a la alimentación, el descanso y el nivel de entrenamiento. Lo más importante es mantenerse motivado, y que el deporte no acabe siendo para nosotros una moda pasajera, sino una costumbre adquirida.

DEFICIENTE ALIMENTACIÓN

El cambio de mantener una actitud sedentaria, a realizar ejercicio físico, conllevará necesariamente un mayor gasto de calorías, dependiendo de la actividad en cuestión y la duración e intensidad con la que nos desempeñemos. Muchas personas incorporan el ejercicio físico a sus rutinas diarias con el objetivo primario de perder peso, por lo que ese cambio de modo de vida suele ir acompañado adicionalmente de una dieta alimenticia. El problema radica en que por lo general la persona no acude a un nutricionista titulado, sino que adopta dietas que le han recomendado otras personas o han conocido a través de prensa e internet. Todo individuo que practique deporte de manera regular debería llevar una dieta equilibrada, que incorpore los principales grupos nutricionales, incluyendo proteínas, frutas y verduras frescas, cereales y granos, y grasas saludables. Aunque cada persona es diferente, prescindir de alguno de ellos a largo plazo, como por ejemplo de los carbohidratos o las grasas, puede tener consecuencias muy negativas y afectar a la salud de nuestro organismo. Mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio, es también una necesidad vital para el correcto funcionamiento de nuestros sistemas.

FALTA DE DESCANSO

Los expertos recomiendan que una persona promedio duerma entre 6 a 8 horas diarias. Pero para cualquier individuo, y más si este realiza actividad física regular, tan importante es la cantidad, como la calidad del sueño. Estar descansado será bueno para la salud y fundamental para poder rendir más en todas nuestras actividades, manteniendo un alto nivel de concentración y mejor estado de ánimo. Mientras dormimos se produce gran parte de la recuperación muscular de nuestro organismo, y es una etapa fundamental dentro del triple proceso de entrenamiento, asimilación y mejora. Dormir un número insuficiente de horas, o tener un descanso de baja calidad, afectará negativamente a las sensaciones que tengamos durante nuestras sesiones de ejercicio y a nuestro rendimiento. Cuando se vaya a realizar actividad física en la noche, esta debe concluirse al menos un par de horas antes de acostarse, para así darle tiempo al cuerpo a que se relaje. El dormitorio debería mantenerse como una habitación dedicada en exclusiva al descanso, con una temperatura entre 18 a 23° C. Oblígate a cumplir tu horario de ir a la cama, respetando el ciclo de vigilia-sueño sin alterarlo mucho, independientemente de que sea día laboral o feriado.

SALTARSE EL CALENTAMIENTO

En ocasiones por desconocimiento, y otras por falta de tiempo, el calentamiento es muchas veces el gran olvidado en las sesiones de ejercicio físico. Realizarlo con regularidad no solo aumentará nuestro rendimiento deportivo, sino que contribuirá a disminuir el riesgo de lesiones. El calentamiento deportivo se trata de un conjunto de ejercicios y repeticiones que se deben ejecutar de modo previo a la realización de una actividad deportiva. El calentamiento debe ser ordenado, por cuanto se repiten una serie de rutinas en un orden lógico, y también progresivo, porque se debe partir de una intensidad baja al comienzo e ir elevando la misma de manera gradual. Una buena sesión de calentamiento no debería durar menos de 20 minutos, y puede llegar hasta los 40 dependiendo de condicionantes como la temperatura ambiente. El calentamiento se puede dividir en varias fases, siendo la primera genérica y común, independientemente de la práctica deportiva a realizar. En la segunda específica, se incorporarían elementos y ejercicios particulares del deporte en cuestión, como pudieran ser balones. La finalidad última de un correcto calentamiento es que todos nuestros músculos y articulaciones, así como nuestro sistema cardiovascular, estén en condiciones de ser puestos a prueba con un alto nivel de exigencia.

EQUIPO INADECUADO

Independientemente de la modalidad deportiva en la que nos iniciemos, necesitaremos de un equipamiento y calzado deportivo adecuados a la misma. No es lo mismo por supuesto un calzado para correr que para montar bicicleta, igual que es diferente una zapatilla para jugar fútbol o para acudir a un gimnasio. Los pies son el soporte de nuestro cuerpo, por lo tanto deberemos cuidarlos y prestarles máxima atención. Un calzado inadecuado adicional a ser incómodo, puede causarnos inoportunas lesiones. En la elección de nuestro calzado, por encima de colores y modas, deberíamos buscar un modelo ajustado a nuestra fisiología y necesidades. Si se trata de comprar un calzado deportivo para correr, lo primero sería ir a una tienda especializada para que nos hicieran un análisis tanto estático como dinámico de nuestra pisada. Con ello se trata de averiguar cuál es el comportamiento de nuestro pie al contacto con el piso, pudiendo ser neutrales, pronadores o supinadores. El calzado también debe ser adecuado a nuestra talla, por lo que los dedos no deben de quedar pegados a la punta de la zapatilla, sino a una distancia aproximada de medio centímetro. Hay que tener en cuenta que el pie suele tener cierta dilatación según va avanzando el día, por lo que las horas más propicias para la compra de calzado serían las de la tarde. Es conveniente probarnos el par completo, no solo un pie, usando medias similares a las que vayamos a utilizar cuando hagamos ejercicio. En cuanto al vestuario, es preferible fibras y tejidos técnicos que nos ayuden a mantenernos frescos y eliminar el sudor, y si hicieras ejercicio en horas de la noche, que sean de colores vivos y reflectivos. Debemos evitar prendas de plástico y buzos completos que no aumentarán el consumo de calorías y la pérdida de peso, sino que solamente provocarán una mayor deshidratación y sensación de agobio.

CAER EN LA MONOTONÍA

Comenzar a realizar una actividad deportiva suele ser muy placentero desde el punto de vista de las sensaciones del practicante, porque la mejora tanto de la capacidad aeróbica y muscular, como de la habilidad y los gestos técnicos de la modalidad en particular, se notan de modo muy rápido y evidente. Pero existe el riesgo de que nuestro progreso se frene pasados unos meses si no diversificamos la duración, intensidad, y rutina de ejercicios que realizamos. Cambia de recorridos, lugares, y ponte nuevos objetivos a futuro. No se puede esperar una gran mejoría si siempre hacemos las mismas cosas, y adicional podemos caer en la monotonía y el cansancio psicológico. Ese es uno de los grandes problemas de las personas que se incorporan al deporte, el mantener la motivación e incorporar variables que lo hagan divertido. Por eso es recomendable diversificar, y aunque hagamos primariamente una modalidad deportiva específica, complementarla con otro tipo de deportes o ejercicios alternos. Así por ejemplo, acudir al gimnasio un día a la semana para trabajar la fuerza es un excelente complemento para cualquier deporte, igual que incorporar la natación al ser de los ejercicios más completos.

EL SOBREENTRENAMIENTO

El sobre-entrenamiento se caracteriza por síntomas que son fáciles de detectar como el cansancio y la fatiga muscular, pero muchas veces el deportista no los asocia al proceso, o los niega agravando aún las consecuencias negativas del mismo. Cuando el cuerpo se ve sometido a un entrenamiento prolongado en el tiempo en el que los esfuerzos no se compensan con descansos, más temprano que tarde el deportista sufrirá una bajada en su rendimiento deportivo. Conoce bien tu cuerpo, escucha sus señales y sigue un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel.

CAMINAR Y CORRER

El llamado CACO consiste en alternar periodos programados de caminata rápida con tramos de trote, y es una práctica muy recomendable para las personas que se inician en el ejercicio físico. El perfil del terreno nos puede servir como guía trotando en las zonas planas y caminando las cuestas y bajadas, puesto que en los descensos se genera mucho impacto de amortiguación en tobillos y rodillas.

APRENDER DE LOS ERRORES

Errar es de humanos, pero como seres que se nos presume con inteligencia, debemos de aprovechar esa capacidad para sacar conclusiones positivas de dichos errores. La experiencia es un grado, y que mejor que uno mismo para evaluar y detectar que rutinas o prácticas no han sido las más adecuadas para un óptimo rendimiento deportivo. En un mundo competitivo como el nuestro, resulta vital aprender del fracaso y poner los correctivos necesarios para que no se repita en el futuro.


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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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