09 febrero 2015

Balón Suizo

Buen lunes amig@s,

Comenzando la semana quiero compartiros el artículo que publiqué ayer en LA ESTRELLA DE PANAMÁ sobre el balón suizo o fitball. Debido a las molestias en mi espada el balón suizo se ha convertido en uno de mis compañeros más asiduos, y la verdad es que es una herramienta muy buena, sencilla y económica para facilitar la realización de numerosos ejercicios, tanto de abdominales, como dorsales, brazos y piernas. Lo que más me gusta es que no sientes como en el piso la dureza del mismo, en especial en la zona del coxis que a mi me incomoda bastante cuando uso solamente una alfombrilla. Con el balón o pelota suiza adicional a trabajar fuerza, potencias también el equilibrio y la sincronización, elementos muy importantes para cualquier deportista.

Balón Suizo


Balón Suizo

Fitball

Balón Suizo

Podéis leer la nota principal en la web del diario en este LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

La Estrella de Panama

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BALÓN SUIZO

Realizar gimnasia en casa no tiene que ser sinónimo obligatoriamente de gastar un montón de dinero en máquinas y accesorios. Las pelotas suizas o fitballs son una alternativa económica y sencilla, ya que nos permiten desarrollar una multiplicidad de ejercicios en los que podemos conjugar tanto fuerza como equilibrio y coordinación.

Las pelotas suizas se vienen utilizando desde hace décadas en el campo de la rehabilitación y el ejercicio físico, pero han adquirido mayor protagonismo durante los últimos años debido a su uso como complemento ideal en rutinas seguidas por deportistas y equipos profesionales de disciplinas tan variadas como futbol, tenis o natación.

BENEFICIOS

Cuando pensamos en realizar ejercicio físico por ejemplo de abdominales usualmente lo asociamos a trabajar sobre un mat o alfombrilla en el piso, la misma que se utiliza por ejemplo usualmente en yoga o pilates. Pero estas alfombrillas enrollables suelen tener poco ancho y amortiguación, por lo que no son prácticas para personas de mucho peso, o aquellas que tienen el coxis muy expuesto y sienten molestias por la dureza del suelo. Las pelotas suizas son ideales para ellas, ya que se acomodan sin molestia al cuerpo, facilitando tanto amortiguación como sujeción. Al trabajar sobre una pelota añadiremos a la fuerza y elasticidad específica del ejercicio concreto, el factor del equilibrio y coordinación. Así a la par que ejercitamos por ejemplo nuestros miembros superiores o inferiores, estaremos realizando un importante trabajo de la parte de abdominal y dorsal, involucrando para ello a una gran cantidad de músculos.

Las rutinas de pelota suiza son sencillas y pueden realizarse por cualquier persona que tenga una mínima condición física, estando disponibles en internet muchos videos con ejemplos, aunque siempre es recomendable acudir en primera instancia con un entrenador calificado que nos enseñe a ejecutarlos de manera correcta, sobre todo en cuanto a la posición de inicio. Las pelotas suizas son actualmente muy utilizadas también en rehabilitación, ya que son un instrumento ideal para aquellas personas con problemas lumbares y de tipo ciático derivados en gran medida de malos gestos posturales en el trabajo, el hogar o al manejar. Al trabajar con pelotas suizas podemos ampliar fácilmente nuestro programa de ejercicios incorporando también como complemento mancuernas, ligas elásticas, e incluso balones medicinales que aumentarán el grado de esfuerzo y dificultad.

TAMAÑO Y PRESIÓN

Hay diferentes fabricantes en la actualidad de pelotas suizas, pero casi todas son elaboradas en materiales plásticos tipo látex. Este tipo de goma permite que la pelota sea flexible para permitir acomodar en ella la presión de las diferentes partes del cuerpo que vamos a apoyar, pero a la vez resistente para aguantar el peso de nuestro cuerpo. Las pelotas vienen en diferentes tamaños no solo pensando en la morfología del usuario, sino también en los diferentes ejercicios que se pueden realizar con ella. Cuando compremos una pelota suiza tenemos que tener en consideración  las instrucciones que figuren en la caja o instructivo en cuanto al diámetro adecuado. Así generalmente el tamaño de nuestra pelota variará según nuestra altura, en el sentido de que a mayor altura mayor diámetro de pelota. Las pelotas más usuales son las de 65 centímetros de diámetro, que se corresponden con una persona de altura aproximada entre 1.70 a 1.75 metros. Como regla general, un tamaño adecuado será cuando estando sentados sobre la pelota como si fuera una silla, nuestras piernas queden en ángulo recto con el abdomen, y los muslos paralelos al piso.

La superficie de la pelota puede ser completamente lisa, o tener pequeños rebordes espaciados como si se tratara de paralelos de un globo terráqueo. Ello permite un mejor agarre de las partes del cuerpo que se vayan a apoyar. El apoyo puede ser en ocasiones estático, ya que la parte del cuerpo que se ubica en la pelota se mantiene estable, realizándose ejercicios con otras partes del cuerpo, o dinámico si durante la realización del ejercicio específico se produce una traslación o rotación sobre la pelota. Cuando tengamos práctica de realizar ejercicios con la pelota suiza notaremos mayor sensación de seguridad, pero si somos novatos o realizamos ejercicios de mayor complejidad, podemos tener sensación de inestabilidad y miedo de caer o resbalar con el peligro de golpearnos fuerte contra el piso.

Suma importancia tiene también la presión de aire con que vayamos a inflar nuestra pelota. De nuevo nos debemos dejar guiar por las instrucciones precisas del fabricante, partiendo de la base de que tanto una presión insuficiente como en exceso afectarán a la buena realización de nuestras rutinas de ejercicios. Sobre este particular hay que tener cuidado con el tipo de inflador, prefiriendo infladores manuales, ya que no es aconsejable acudir a compresores eléctricos porque aunque más rápidos pueden hinchar en exceso la pelota y deformar la goma. Si está bien inflada y sellada la pelota no debería perder aire salvo en largos periodos de tiempo, pero esto puede suceder si se almacena en lugares a alta temperatura o con exposición directa al sol. Realmente lo que sucede es que el aire interno se puede dilatar y con ella la pelota, por lo que al volver a una temperatura normal nos dará la impresión de que ha perdido aire. El mantenimiento de las pelotas es sencillo, se pueden limpiar cada cierto tiempo con un trapo y un jabón neutro, ya que pueden recoger aceites y suciedad al ubicarlas directamente sobre el piso.

EJERCICIOS BÁSICOS

El ejercicio más sencillo y del cual luego derivan otros más complejos es el de la posición de sentado en la pelota, manteniendo la espalda recta, los brazos a lo largo del cuerpo, y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el piso. Este ejercicio deberemos realizarlo preferible sin calzado, e incluso sin medias si notamos que nos hacen perder tracción en el piso. De esta posición básica, y cuando ya nos sintamos confortables con ella, podemos pasar a otras en las que iremos movilizando nuestras extremidades, primero una, luego la otra, y de manera alterna, siempre buscando mantener una buena postura de nuestra espalda y conservando el equilibrio. Puede costar al comienzo, pero como en otras muchas cosas la práctica hace al maestro, y con el paso del tiempo notaremos resultados sorprendentes.

Según vayamos cambiando la posición de apoyo de nuestro cuerpo sobre la pelota podremos trabajar diferentes grupos musculares, tanto del abdomen, hombros, torax, brazos, espalda o piernas. Para las personas con molestias lumbares son muy recomendables aquellos ejercicios en los que la espalda y cabeza quedan pegadas al piso, mirando hacia el techo, y los pies encima de la pelota. Desde esa posición inicial se pueden realizar elevaciones de la cadera al mismo tiempo que se inspira, manteniendo por unos segundos hasta recobrar la posición de inicio con la expiración. Cuando ya se domina esa rutina, se pueden realizar pequeñas elevaciones de una pierna, luego la otra, y de modo alterno, así como también rotando la pelota hacia nosotros recogiendo nuestras piernas. En cualquier caso, si llegamos a sentir dolor o incomodidad, es mejor no realizar esa posición en particular.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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